Graças aos avanços na ciência da nutrição e do exercício, os atletas de força são capazes de permanecer fortes e funcionais por muito mais tempo do que jamais poderiam. Mas, assim como precisamos alterar nosso trabalho de mobilidade e programação de exercícios para acomodar quadris e tornozelos mais rígidos, também precisamos mudar nossos objetivos de nutrição.
A verdade frustrante é que conforme nosso número de aniversários aumenta, nossos níveis de ácido estomacal podem cair e geralmente nos tornamos um pouco menos eficientes no geral. Isso significa que muitos nutrientes não absorvem ou metabolizam tão bem como costumavam. Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes que os levantadores de peso, em particular, devem estar atentos se quiserem permanecer o mais forte possível na meia-idade.
Quando você estiver na casa dos quarenta, a vitamina B12 deve estar no seu radar. Não é importante apenas para manter o cérebro e a função das células nervosas, também é um nutriente essencial para o metabolismo energético, regeneração celular e metabolismo de gorduras e carboidratos.
A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, especialmente frutos do mar e carne vermelha, e a dose diária recomendada para adultos é 2.4 microgramas. Mas, devido à diminuição do ácido estomacal, nossa capacidade de absorvê-lo dos alimentos pode diminuir com a idade, e há evidências de que até 20 por cento das pessoas com mais de 50 anos têm uma deficiência limítrofe. Por essas razões, o Institute of Medicine recomenda um suplemento para pessoas com mais de 50 anos. Considere atirar para 5 a 10 microgramas.
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A L-carnitina está envolvida com o metabolismo energético e um composto relacionado, Acetil-L-Carnitina (ALCAR), melhora o fluxo sanguíneo e pode melhorar o estado de alerta e a função cognitiva.
Evidências preliminares sugerem que, após a meia-idade, o ALCAR melhora o controle muscular e também a perda de gordura. Ocorre naturalmente no corpo, mas produzimos menos à medida que envelhecemos. Por causa disso, a suplementação parece ser mais eficaz em pessoas com mais de cinquenta anos: tomar 500 mg duas vezes por dia é uma estratégia bastante comum, mas facilite tomando 250 mg duas vezes por dia durante a primeira semana.
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Um suplemento incrivelmente popular para atletas de força, a creatina é normalmente usada para aumentar a produção de energia e capacidade anaeróbia. (Não dói que também atraia mais água para os músculos, fazendo-os parecer maiores.) Também pode melhorar a função cerebral.
Por melhorar a força e o controle muscular, a creatina às vezes é recomendada como um suplemento essencial para pessoas com mais de 50 anos, especialmente porque pode reduzir o risco de quedas. Três a cinco gramas por dia é a dosagem usual, mas tente algumas semanas de dois gramas por dia primeiro, se você não tiver tomado antes.
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Não é importante apenas para o humor e a saúde cardiovascular. A vitamina D tem ligações muito fortes com o aumento da densidade óssea e níveis saudáveis de testosterona, que são importantes para atletas de força, mas especialmente importante à medida que envelhecemos.
O problema é que, à medida que envelhecemos, pioramos a absorção de vitamina D, e estudos têm mostrado que pessoas com mais de 50 anos costumam apresentar deficiências, mesmo se estiverem atingindo a ingestão diária recomendada.
Muitos especialistas concordam que o RDI de 600 UI já é muito baixo. Fotografar com pelo menos 2.000 UI é uma ideia melhor, principalmente se você tiver mais de 50 anos.
O treinamento de força é um investimento fantástico em sua saúde e está relacionado não apenas a uma melhor função física, mas também a melhores níveis de colesterol, saúde mental e menor risco de derrame. Lembre-se de manter sua nutrição em dia também, e você terá uma longa vida de levantamento de peso pela frente.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação.
Agradecimentos a Kurtis Frank, diretor de pesquisa da Examinar.com, e Brian St. Pierre, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition, por sua ajuda com este artigo.
Imagem em destaque via @strong_ortiz e @thehughjackman no Instagram.
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