4 movimentos poderosos para pernas enormes

O princípio de Pareto (também conhecido como "regra 80/20") afirma que, em uma determinada área, cerca de 80% de seus resultados são alcançados por 20% de seus esforços. Se estivéssemos aplicando isso ao treinamento de pernas, então os agachamentos, estocadas, stepups e levantamento terra cairiam em 20% dos exercícios, produzindo 80% dos ganhos da parte inferior do corpo (mais ou menos). Todas essas extensões de perna e flexões de perna são boas, mas provavelmente não são seus verdadeiros pontos de apoio para o desenvolvimento de coxas.

O que você encontrará aqui é um treino de perna inspirado em Pareto que oferece um pouco mais de retorno do que sua rotina diária de pernas - variações de estocadas, agachamentos, stepups e levantamento terra, e nada mais. Considere este o seu dia de perna 80/20. Se você tiver tempo no final da semana (e não se sentir pressionado por este treino), então se jogue com leg press, leg curls e a máquina interna / externa da coxa.

Treino de subida de nível

Instruções: Aquecer com cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade seguido por uma a duas séries de extensões leves de perna e uma a duas séries de estocadas leves.

• Estocada reversa: 3 séries, 10 repetições por perna
• Cálice de agachamento: 4 séries, 8 repetições (comece leve e aumente o peso em cada série.)
• Passo acima: 3 séries, 10 repetições por perna
• Deadlift romeno: 3 séries, 12 repetições

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Ian Spanier / Revista M + F

Deadlift romeno

Deadlift padrão não pode ser batido quando se trata de construir força. No entanto, começar cada repetição do chão tira a tensão de seus músculos devido à hipertrofia sem brilho. O levantamento terra romeno, no qual você não estabelece a barra, é a melhor opção para fins de fortalecimento muscular.

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Ian Spanier / Revista M + F

Passo acima

Execute stepups com halteres ou uma barra; na dúvida, use halteres, uma vez que são uma opção um pouco mais segura. Plante seu pé em um banco ou caixa, calcanhar primeiro, não a bola do pé.

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Ian Spanier / Revista M + F

Cálice Agachamento

Pense no agachamento com taça como uma versão modificada de um agachamento frontal. Mantenha seu torso ereto e mantenha um núcleo tenso, e mantenha o halter contra seu corpo para que ele não o empurre para frente.

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Ian Spanier / Revista M + F

Estocada Reversa

Realizar estocadas reversas com uma barra carregada nas costas permite que você agüente mais peso do que com, digamos, halteres ou kettlebells. Isso se traduz em mais peso levantado ao longo do tempo para pernas maiores e mais fortes.