Joelhos fortes, as palmas das mãos são como giz.
Você envolve seus dedos ao redor da barra sob seus pés, alisa as costas, ativa seus dorsais, core e glúteos e empurra seus pés no chão enquanto levanta o peso do chão. Assim que a barra passar por cima de seus joelhos, a parte difícil acabou. Direito?
Nem sempre. O levantamento terra é frequentemente enquadrado como o último exercício de força de tração bruta, mas muitos dos levantadores de peso mais fortes do mundo perderam levantamentos de competição devido à incapacidade de travar no topo do movimento. Aqui estão algumas dicas testadas e comprovadas para ajudá-lo a terminar suas repetições mais difíceis.
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Faixas e correntes criam mais tensão conforme você levanta, então elas treinam o corpo para gerar força extra no topo do movimento.
“Para a força de bloqueio, eu realmente amo puxar contra tiras e correntes”, diz Mike Dewar, CSCS, USAW2, um treinador de levantamento de peso baseado em Nova York e especialista em força e condicionamento. (Ele também é um colaborador prolífico do BarBend.) “Correntes e faixas pesadas ajudam a aumentar a tensão na parte superior da tração e fizeram maravilhas para o meu desenvolvimento de velocidade por volta do meio da coxa.”
Outro bônus: faixas e correntes ajudam a aumentar a aderência e a força nas costas, à medida que as demandas aumentam seriamente na parte superior.
O levantamento terra, é claro, é um exercício dominante no quadril, o que significa que os glúteos desempenham um grande papel na conclusão do movimento. Muitos levantadores de peso não percebem que você deve travar com os glúteos, não com as costas. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e o fulcro sobre o qual o levantamento terra ocorre: tudo depende do seu quadril. E quando o bumbum está fraco ou inativo, ele não consegue dividir a carga corretamente, então é mais provável que você force suas costas, tendões ou joelhos.
As estocadas do quadril são consideradas por alguns o melhor exercício de fortalecimento dos glúteos, e são úteis para o levantamento terra. Faça uma pausa de alguns segundos no início do movimento se você realmente quiser treinar a extensão terminal do quadril em seu levantamento terra. Se você leu até aqui, provavelmente faz.
O balanço do kettlebell estilo dobradiça do quadril é outro excelente exercício para fortalecer os glúteos e treinar um poderoso sistema de travamento foto em seus quadris. Embora você não possa ir tão pesado em balanços como pode em estocadas de quadril, uma vantagem que eles conferem é que eles treinam toda a cadeia posterior para que seus isquiotibiais, parte inferior das costas, dorsais e sua pegada acompanhem o passeio.
Outro benefício importante dos balanços com kettlebell é que eles são normalmente treinados em repetições mais altas e maior frequência do que o levantamento terra em si, então ajuda a lubrificar o sulco e treinar a extensão do quadril para que seja mais natural. Tente pelo menos cem balanços três vezes por semana.
Puxar peso de blocos ou um rack geralmente significa que você pode levantar e segurar mais peso do que se estivesse puxando do chão, então você pode realmente perfurar sua pegada e travar com mais força do que no levantamento terra convencional padrão.
“Eu gosto de fazer uma boa quantidade de puxadas e retenções de bloqueio de cremalheira, talvez como uma vez a cada duas semanas nos dias em que meus isquiotibiais estavam apenas iluminados”, diz Dewar. “Eu carregava pesos, puxava e segurava por cinco a dez segundos em uma posição firme de travamento.”
Repetições pesadas são uma boa ideia, mas não é má ideia também experimentar séries de cinco a dez repetições, que terão como alvo áreas dentro e ao redor da área de falha. Treinar repetições altas é desafiador o suficiente para construir músculos, mas não é tão difícil que você tenha dificuldade em se recuperar.
O levantamento terra é uma combinação extremamente complexa de força, técnica, mobilidade e mentalidade, então não podemos dizer que este é um guia completo para aperfeiçoar o movimento.
Mas se há uma lição que você pode aprender, é que deadlifts perfeitos constroem deadlifts perfeitos. Treine o movimento com frequência, lubrifique o ritmo e construa o tipo de memória muscular que o ajudará a superar suas repetições mais desafiadoras.
Só não se esqueça da sua bunda.
Imagem em destaque via @big.john39 no Instagram.
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