Eu serei honesto. Eu não sou um especialista em perda de gordura.”
Eu também não acho que a maioria das pessoas necessidade um especialista em perda de gordura. O que eles precisam é de uma abordagem direta e sem frescuras para a perda de gordura.
Verifique o físico das pessoas dentro do Walmart local ou mercearia, até mesmo na sua academia. Quantos são tão elitistas que precisam de estratégias para obter de 6% a 4% de gordura corporal?
Compare isso com o número que poderia se beneficiar de simplesmente perder 20-30 libras, ou pode estar procurando obter gordura corporal de um dígito pela primeira vez na vida?
Isso foi o que eu pensei.
Esta peça é sobre nas trincheiras, estratégias de perda de gordura do mundo real. E embora não haja nada de novo sobre o que estou prestes a apresentar, imploro que você se concentre em dominar essas ferramentas básicas primeiro, antes de se preocupar com as minúcias.
Para esse fim, aqui estão as principais razões pelas quais você não está obtendo resultados de seu programa de perda de gordura atual, junto com estratégias práticas que você pode usar para começar a ver a diferença hoje!
Quando se trata de programas de perda de gordura, sou um grande defensor da alternância de exercícios para a parte superior e inferior do corpo de uma forma superconjunto. Por exemplo, faça uma série de agachamentos (parte inferior do corpo), descanse por um determinado período de tempo e, em seguida, faça uma série de abdominais (parte superior do corpo).
Você pode usar qualquer abordagem que desejar, mas este exemplo será usado ao longo deste artigo.
No mundo real, ótimos exercícios são ótimos exercícios.
Grandes exercícios como agachamento, levantamento terra, supino, supino, flexões, flexões, linhas e trabalho com uma perna são ótimos, independentemente de seus objetivos.
Então, por que quando as pessoas querem perder gordura, elas passam mais tempo debochando nos grandes exercícios?
Olha, os programas de perda de gordura acabam chupar. Tente fazer uma série pesada de 8-12 agachamentos, descansando 60-90 segundos e, em seguida, fazendo uma grande pressão composta ou puxada.
Descanse mais 60-90 segundos e, em seguida, repita essa sequência mais 2-3 vezes.
Ainda sinto vontade de vomitar?
Se você não é realmente desconfortável em seus esforços para perder gordura, você não está trabalhando duro o suficiente. E além da seleção de exercícios de baixa qualidade, a maioria das pessoas que tentam largar a banha não trabalham duro, ponto final.
Eles presumem que, uma vez que suas repetições são maiores, eles não precisam usar tanta carga. Embora você definitivamente não esteja usando tanto peso quanto usaria em um máximo de 5 repetições, muitos levam isso a um extremo covarde.
Independentemente de seu objetivo ser força, hipertrofia, perda de gordura, etc., você tem que empurrar os pesos. Em programas de perda de gordura, se você deveria estar fazendo séries de 10 repetições e poderia ter feito 15 ou 20 repetições, você precisa colocar seu traseiro em marcha e acumular um pouco de peso.
A solução: os primeiros dois superconjuntos de seu treino devem fazer você se encolher.
Gosto de começar cada sessão de perda de gordura com dois grandes superconjuntos, algo assim:
Outro treino pode ser assim:
Portanto, grandes exercícios e empurrar os pesos são essenciais. Isso me leva direto ao meu próximo ponto ..
Quando se trata de perda de gordura, sabemos que os períodos de descanso são importantes.
Mas, novamente, há uma grande diferença entre saber que eles são importantes e realmente mantê-los.
Eu vejo dois problemas com frequência - os homens demoram muito entre as séries, enquanto as mulheres levam muito pouco tempo.
Caras são notórios por tomarem seu doce momento durante o treinamento. Eles deveriam descansar 60 segundos, mas então eles têm que pegar um pouco de água, carregar a barra, cobiçar a garota quente nas esteiras de alongamento ou uma série de outras coisas.
A próxima coisa que você sabe é que já se passaram 2-3 minutos e eles ainda não começaram o segundo exercício do superconjunto!
É de se admirar que eles ainda estejam gordos?
As mulheres, por outro lado, são famosas por perseguir a "queimadura" e parecem máquinas de movimento perpétuo que deram errado.
Em vez de demorar 30, 60 ou mesmo 90 segundos entre as séries, eles vão pular de um exercício para outro, descansando o mínimo possível.
Sou totalmente a favor da densidade de treinamento - fazendo mais trabalho em menos tempo. Pode ser uma ferramenta poderosa. Mas não se você o usa exclusivamente ou enquanto ignora outros métodos valiosos de treinamento.
Pense no que acontece se você nunca descansar. O que você está fazendo é trocar a intensidade do exercício pela densidade do treinamento.
A correção: cronometrar seus períodos de descanso!
Coloque seus fones de ouvido, faça um cronômetro para a academia e torne-se militante sobre seus períodos de descanso.
Pessoal, levem sua rotina a sério e parem de brincar. É hora de discar e fazer o trabalho! Para perda de gordura, os intervalos de descanso são um parâmetro de treinamento tão importante quanto o peso na barra, portanto, respeite-o como tal.
Senhoras, o descanso é importante. Se você quiser maximizar seus resultados, chega um momento e lugar para aumentar sua intensidade. Pegue a quantidade designada de descanso e empurre os pesos.
Os princípios básicos da dieta não são tão complicados. Não vamos falar sobre divisão de macronutrientes, tempo de nutrientes ou qualquer outra coisa complicada.
Vamos ver o básico e por que a maioria das pessoas falham miseravelmente em seus esforços para perder peso e / ou gordura corporal.
Não sei dizer quantas vezes as pessoas vieram até mim resmungando algo assim:
“Minha dieta é ótima, mas simplesmente não consigo perder peso.”
“Eu como tão limpo - acho que devo ter um desequilíbrio hormonal.”
“Minha mãe e meu pai estão acima do peso. Eu só tenho genética ruim.”
Claro, existem razões legítimas pelas quais algumas pessoas não conseguem perder peso corporal e / ou gordura corporal. Infelizmente, a maioria apenas gosta de dar desculpas e bancar a vítima, em vez de fazer o trabalho necessário para atingir seus objetivos.
Minha nova estratégia é fazer com que qualquer cliente que queira usar uma desculpa execute dois exercícios primeiro. Se eles fizerem as duas coisas a seguir e ainda não estiverem perdendo gordura corporal, podemos explorar questões mais profundas.
Se você não está disposto a escrever tudo o que come e bebe por pelo menos 7 dias, não estou disposto a aceitar sua desculpa de que você não pode perder peso. Período.
Há cerca de um ano, uma mulher entrou na academia para começar a treinar. Ela me disse que estava comendo bem limpo, mas ainda não conseguia perder peso.
Eu dei a ela o desafio - anote tudo o que você comer e beber nos próximos 5 dias (eu era mais legal e menos irritado naquela época).
O resultado?
Ela se tornou imediatamente mais consciente do que estava comendo e, como resultado, ela perdeu três quilos em cinco dias, simplesmente entendendo todo o lixo que estava inalando!
Um histórico de dieta é uma ferramenta poderosa. Infelizmente, nossa compreensão dos tamanhos das porções hoje em dia é totalmente distorcida. Então, se eles fizerem o histórico da dieta e ainda não conseguirmos encontrar nenhum problema gritante, nós adicionamos outra ruga.
Você tem alguma ideia de como realmente se parece 85 gramas de frango?
Que tal duas colheres de sopa de molho ranch ou manteiga de amendoim?
Ou quanto custa uma porção de massa?
A maioria das pessoas não o faz, e isso está absolutamente impedindo seus objetivos de perda de gordura e peso.
Outro cliente estava no meio de uma perda de peso de 200 libras quando ele veio até nós. (Sim, esse cara passou de 400+ para pouco mais de 200 libras em um período de cinco anos!)
Quando ele estava conosco, uma das maiores mudanças que ele fez foi fazer escolhas melhores de alimentos de forma consistente. Em vez de petiscar batatas fritas ou pretzels, ele mudou para uma alternativa mais saudável: amêndoas.
O problema era que as amêndoas são incrivelmente densas em calorias e ele não tinha ideia de quantas estava realmente comendo. Em vez de comer uma porção, ele estava comendo três, quatro, até cinco porções como lanche!
Uma vez que ele freou isso e se concentrou em pesar e medir seus alimentos, ele rompeu um patamar e viu algumas grandes mudanças no peso de sua balança.
A solução: pesar e medir todos os seus alimentos por um mês
"Um mês? o que? Mike, você acabou de dizer 7 dias!”
Sete dias é um ótimo começo e pode lançar alguma luz sobre onde você está errado. Mas se você está falando sério sobre seus esforços para perder gordura, quero que saiba exatamente o que está colocando em seu corpo diariamente.
Isso é uma grande dor no traseiro? Certo. Mas se ser magro fosse fácil, todo irmão estaria usando um tanquinho e toda garota teria a figura de uma modelo da Victoria's Secret.
As pessoas que obtêm os melhores resultados fazem coisas que outras não estão dispostas a fazer. Então mãos à obra!
Digamos que sua dieta esteja correta, você está treinando muito com os exercícios certos, esquemas de séries / repetições e períodos de descanso, e você está ainda não perder gordura.
O que da?
Diga-me se alguma (ou todas) das opções abaixo descreve você:
Independentemente disso, essa lista pode continuar indefinidamente. As pessoas continuam empurrando e pressionando e se perguntando por que seu corpo não está respondendo.
Tento descrever assim: Seu corpo é como o solo. Você precisa cuidar dele para que tenha o potencial de fazer seu jardim crescer (ou seu físico).
Mas se o seu solo nunca recebe fertilizante, você nunca o rega, e ele está cozinhando sob o sol escaldante o dia todo, você realmente acha que terá a base para cultivar qualquer coisa substancial?
Seu corpo não é diferente.
Se você está fazendo todas as coisas difíceis da maneira certa, por que não fazer as coisas fáceis que o ajudam a superar o obstáculo da perda de peso e gordura??
A correção: comece a priorizar a recuperação
Isso pode ser assustador para alguns, mas comece com o básico.
Você precisa dormir de 7 a 8 horas no mínimo. Eu sei que haverá um cara falando no LiveSpill sobre como ele dorme quatro horas por dia e tem 4% de gordura corporal, agachamento 1000 e bancos 700, cru.
Bom para você. O resto de nós precisa de mais sono para acelerar a recuperação.
Ficar enxuto não é nem de longe tão confuso quanto alguns o levariam a acreditar. Acredite em mim, muitas pessoas estão ganhando quantias absurdas de dinheiro mantendo você confuso e tendo um "ângulo" sobre a perda de gordura.
Se você quer ser enxuto de uma vez por todas, aplique as quatro técnicas simples e correções que descrevi acima. Acho que você ficará agradavelmente surpreso com os resultados!
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