A prancha lateral é um exercício que os levantadores adoram odiar. Por que? Como não há barra à vista, eles são difíceis de executar corretamente e as recompensas não são imediatamente óbvias. Mas os benefícios disso - como um núcleo mais forte e mais estável e reforço melhorado - valem a pena.
Vou te contar um segredo comercial. A maioria dos treinadores evita pranchas laterais como a praga, mas os programa para seus clientes de qualquer maneira. Quando o meu treinador programar as tábuas laterais, direi algumas palavras bem escolhidas, mas depois as farei. Porque eu sei que os benefícios dessas pranchas laterais serão recompensados na forma de um levantamento terra melhorado e um agachamento mais forte.
Então, juntos, vamos dar uma olhada em quatro variações de tábuas laterais e superar nossa repulsa por causa de nossos objetivos.
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Deite-se de lado esquerdo ou direito com os joelhos retos e o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Apoie o corpo no cotovelo e antebraço, depois levante a mão oposta até que esteja perpendicular ao seu torso. Alinhe seus pés, joelhos e quadris juntos.
Apoie seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo se forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Segure isso pelo tempo designado. Abaixe-se e descanse pelo tempo designado e, em seguida, repita cada passo.
Aqui estão três coisas para manter em mente que o ajudarão a manter uma melhor forma ao executar as pranchas laterais:
Aqui estão quatro benefícios adicionais rápidos de pranchas laterais para ajudar a motivá-lo a incorporá-los em sua rotina de treinamento.
Depois de dominar a prancha lateral básica e estiver procurando fortalecer e desafiar ainda mais seu núcleo lateral com instabilidade, movimento e resistência, tire essas quatro variações para um giro.
Pegue uma bola de estabilidade e coloque-a no lado interno de suas panturrilhas, em seguida, manobre em uma prancha lateral. A adição da bola de estabilidade torna um exercício difícil ainda mais difícil, pois a instabilidade adicionada pela bola atrapalha seu equilíbrio. Além disso, uma vez que seus tornozelos, joelhos e quadris não estão empilhados nesta variação, a estabilidade é ainda mais desafiada. Se você estiver executando esta variação corretamente, você deve notar a tensão em seus adutores para ajudar a manter a posição.
Embora esta posição possa parecer um pouco estranha no início e seu foco seja direcionado para a manutenção da bola na posição, não se esqueça de manter seu núcleo engajado e de empurrar o cotovelo para longe de você no chão para garantir o alinhamento adequado o torso e pescoço.
Enrole uma mini banda em torno de seus tornozelos e, em seguida, configure na posição de prancha lateral com as juntas empilhadas (cotovelo embaixo do ombro). Enquanto na posição de prancha lateral, tente tocar o tornozelo superior com a mão que está no ar e, em seguida, abaixe-o de volta. Esta é uma repetição.
Isso será difícil e a resistência irá naturalmente levar seus quadris a quererem mergulhar. Resista a esse impulso e mantenha uma prancha sólida, quadris elevados incluídos. Você pode ver essa tendência dos quadris caírem neste vídeo abaixo. Se isso acontecer com você, tudo bem, apenas reponha em uma boa posição após cada repetição.
Os músculos de abdução do quadril desempenham um papel importante em manter as articulações do quadril e joelho estáveis e são vitais para o equilíbrio de uma perna. Esta variação os fortalece na posição de prancha lateral com uma mini banda é um desafio para seus quadris, núcleo e equilíbrio.
Anexe uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem seguro e agarre-o antes de instalar em sua prancha lateral. Quanto mais perto do ponto de ancoragem você estiver, mais fácil será o movimento. O oposto também é verdadeiro: mais longe é mais difícil, então ajuste de acordo com o seu nível de força.
Apoie-se em uma prancha lateral e reme até que seu cotovelo esteja no nível de seu torso. A partir daí, execute uma remar puxando o cotovelo até que esteja alinhado com o seu torso. Em seguida, execute um lento excêntrico para a posição inicial e repita para repetições.
Este exercício também pode ser feito usando uma máquina de cabo e ajustando o peso de acordo. Com a resistência puxando você para frente, isso aumenta o demanda sobre os oblíquos para resistir à rotação enquanto colhe os benefícios da linha. Não vá muito pesado com este exercício. É um exercício básico, não um movimento de força.
Instale-se na prancha lateral, formando uma linha reta do ombro ao pé, e estenda o braço oposto acima do ombro. Gire seu torso para baixo em direção ao chão, alcançando sob seu torso com o braço. Usar um halter leve é opcional para aumentar a dificuldade. Depois de ter rolado o máximo que puder sem quebrar a prancha lateral, gire de volta para a posição inicial. Repita para repetições ou para o tempo.
O componente rotacional torna este exercício estático e dinâmico, fortalecendo ainda mais seus oblíquos. À medida que seu peso está rolando para frente e para trás neste movimento, ele treina o isométrico, o concêntrico e o excêntrico a cada repetição. Além disso, seu equilíbrio é desafiado, pois você tem que evitar bater no chão, mesmo que esteja perto disso.
As tábuas laterais são resistentes, sem dúvida. Se você é como eu e se encolhe quando eles estão em seu programa, talvez essas variações possam ajudá-lo a fortalecer sua capacidade de fazê-las adequadamente e, eventualmente, você não terá tanto medo delas. Os benefícios são bons demais para serem ignorados do ponto de vista de desempenho e prevenção de lesões, e vale a pena seu tempo e esforço para adicioná-los à sua rotina de treinamento.
Imagem de destaque via Shutterstock / LarsZ
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