Eu não sou um invasor incrível. Em um espectro de proficiência em agachamento, eu cairia em algum lugar no extremo da média, pouco antes da transição para o bom.
No entanto, para que você não esteja se perguntando se vale a pena ler este artigo, considere que eu costumava ser um invasor horrível. Por uma grande parte da minha história de treinamento, meus agachamentos pareciam mais com bons dias intimidados para flexão de joelhos.
Os problemas nunca mudam - todos nós temos variações dos mesmos problemas - mas como respondemos a uma determinada solução é extremamente variável. Para praticar a variabilidade e resolver problemas de treinamento, exigimos uma caixa de ferramentas superdimensionada. Estou falando de um daqueles filhos da puta que fica na parte de trás de um motor a diesel levantado.
Esse é o objetivo deste artigo - construir sua caixa de ferramentas de assistência de agachamento para que ela rivalize com o especial Sears e Roebuck. Para fazer isso, porém, temos que saber com quais problemas estamos lidando, bem como examinar objetivamente suas deficiências.
Antes de prosseguirmos, mais uma observação: às vezes, o melhor exercício para melhorar seu agachamento é o agachamento, seja qual for a variação que você desejar. Embora ter uma abordagem criativa às vezes seja necessário e certamente mais divertido, certifique-se de que está criando tensão nos lugares certos e agachando-se bem antes de se preocupar em consertar problemas.
Essas soluções devem ser usadas em conjunto com grandes agachamentos submáximos. Eles não vão consertar nada a menos que você esteja se treinando para agachar bem.
Vamos primeiro identificar os problemas, embora. Depois disso, apresentarei ferramentas específicas que você pode usar para corrigi-los.
É desconcertante a frequência com que a força excêntrica é desconsiderada durante o agachamento. Todos parecem esquecer que temos que sentar com o peso antes de nos levantarmos com ele.
A menos que você tenha se tornado o mestre supremo da inibição recíproca e se transformado em super-elástico-saltador, um pouco de força e tensão durante a descida lhe servirão bem. Você precisa aprender a puxar na posição inferior - é um precursor para a força inferior.
Veja como saber se você está fazendo bem o suficiente:
Se você domina esses três critérios, está anos-luz à frente da maioria. Mas se você falhou em alguma das opções acima, você está fazendo errado.
Eu sei o que você está pensando. A força "de baixo para cima" soa como músculos da cerveja, mas para o nosso propósito atual, vamos pular a cevada e o lúpulo e falar sobre a força do buraco de agachamento.
A força de baixo para cima tem vários pré-requisitos. Tem ar na barriga? Tensão nos pés e mãos? O lats está apertado?? Força fora do buraco tem muito mais a ver com estabilidade do que qualquer outra coisa, desde que você tenha escolhido uma carga adequada.
Se você estiver solto na parte inferior - os pés não estão aparafusados, os ombros não estão apertados e o ar não existe - então sua força para sair do buraco é péssima. Assim como a força excêntrica - que, aliás, nos prepara para a força de baixo para cima - a solução é simples.
Irradiação, super rigidez e co-contração são análogas. A única diferença é de qual boca ou caneta do treinador vieram essas palavras. E é importante para todos os grandes elevadores.
Os dois primeiros problemas que mencionei cobrem a irradiação para partes específicas da tarefa de agachamento - a reversão para baixo e para baixo. Estaríamos a um metro de um touchdown, no entanto, se não falássemos sobre a tensão de corpo inteiro durante o agachamento.
O diagnóstico diferencial é o mesmo dos dois primeiros exemplos - você está apertado na parte inferior e apertado na parte inferior? sim? Bom para você, mas temos que carregar essa tensão até o fim. Precisamos ter certeza de que você está firme em todas as fases.
A maioria dos levantadores é inundada com o desenvolvimento de seus quadríceps enquanto agacha e esquece como os glúteos e isquiotibiais são importantes, mas sem um bom uso da corrente posterior, os quadris ficam desproporcionalmente carregados - o desenvolvimento do quadril fica em segundo lugar para a dor no joelho e na região lombar.
Cada agachamento, seja frontal, lateral, lateral ou no deserto durante uma tentativa de sair do intestino, deve começar com os quadris viajando para trás em uma dobradiça. Se não o fizerem, você está fazendo errado mais uma vez e pode acabar com pés cheirosos.
Para algumas pessoas, isso é uma falha técnica, rapidamente corrigida com instruções e dicas de treinamento, mas muitas vezes um jorro dos joelhos para a frente é indicativo de força fraca da cadeia posterior. Nesse caso, é hora de carregar os glúteos e presuntos enquanto educa os quadris sobre os pontos mais sutis do movimento posterior.
Este exercício ensina você a acessar a força do agachamento excêntrico que você já possui. Isso mesmo, Chill Rob G, você tem o poder. É bom, no entanto, puxar contra a tensão antes de aprender a puxar para baixo com peso sobre os ombros.
Afunde a faixa profundamente nas axilas, mantenha-se ereto e use o abdômen e os flexores do quadril para puxar para a posição inferior. Você notou como durante as duas primeiras repetições eu ainda exibo a blasfêmia bunda dobrada, mas na terceira repetição já não existe? Vai demorar algumas repetições e os olhos de outra pessoa para colocá-lo no caminho certo.
Além disso, lembre-se de que estou começando a tensão criando torque em meus quadris. Eu cumpri essa tarefa de grandes minúcias "aparafusando" meus pés no chão. Faça isso em cada série de agachamento e exercício.
Depois de dominar a banda na versão das axilas do agachamento, use uma barra descarregada com bandas reversas configuradas. Para citar o técnico Michael Ranfone, “É mais fácil puxar com o padrão e a sequência corretos.”Este exercício faz uma boa transição da lição inicial de puxar para baixo para o puxar de barra carregada.
Josh, o cara do vídeo, se move perfeitamente, mas não se engane - esta broca elimina a enorme tensão lateral e um puxão colossal dos flexores do quadril e abdominais.
É simples. Aprender a ficar firme na posição inferior requer um estímulo que o força a ficar firme. Envie seu agradecimento ao CaptainObvious.com.
Às vezes, porém, é o óbvio que nos pega desprevenidos, como quando você está procurando seu chapéu e ele está na sua cabeça. Há pouca diferença entre a colocação do chapéu distraído e o que precisamos para a tensão de agachamento na posição inferior. O óbvio indica a lâmpada.
Por que as correntes? Bem, eu te desafio a agachar-se vagamente na posição inferior e ficar lá com o mínimo de tensão. Você vai ter uma boneca de pano, brah. O verdadeiro teste, no entanto, vem ao possuir as transições da posição inferior para a ascensão. É melhor você manter o ar baixo e forte, seus pés devem estar torqueados e os cotovelos devem ser trabalhados sob a barra.
Para começar, pegue dez por cento do peso da sua barra e substitua-o pelo peso da corrente. Por exemplo, se suas séries de agachamento são planejadas para 275 libras, corte o peso para 245 e adicione 30 libras de correntes.
Você descobrirá que poderá aumentar rapidamente a porcentagem da corrente e diminuir o peso da barra, mas se você nunca agachou com correntes antes, é melhor ser um pouco conservador até esmagar a curva de aprendizado.
Aqui está um rápido tutorial sobre como configurar correntes para agachamento:
Claro, as correntes vão treiná-lo para se manter firme sob carga, mas podemos ajustar essa tensão adicionando outro estímulo. Além disso, só porque as correntes funcionam para mim, não significa que funcionarão para você. Lembre-se da caixa de ferramentas.
Uma das primeiras coisas que os ocupantes novatos e medíocres descartam é a tensão da parte superior do corpo. Começa nas garras. Não encontrei nada que desafie a aderência ao agachar mais do que segurar um kettlebell de cabeça para baixo, conforme mostrado no vídeo abaixo:
Um aperto forte no kettlebell irá transferir os braços, para os ombros e terminar no torso. Combine isso com um forte torque dos pés e ar devidamente colocado e você terá uma tensão impressionante de corpo inteiro.
Para se agachar bem, sua cadeia posterior deve ser forte. Deadlift, levantamento de glúteo e levantamento terra romenos devem ter lugares reservados em sua mesa de treinamento.
No entanto, algo mágico acontece quando os quadris têm que se mover com uma barra nos ombros. Vou até humildemente postular que o bom dia tem maior repercussão no agachamento do que no levantamento terra, principalmente porque ensina a colocação da barra e uma parte superior das costas rígida com bom movimento posterior do quadril. Tudo isso ocorre quando a cadeia posterior se adapta e se torna um monstro - um pilar sobre o qual um agachamento gigantesco se apóia.
Um bom dia, no entanto, não é um quarto de agachamento. Os joelhos se destravam e os quadris viajam para trás - é isso. Não há queda de bunda.
Aqui está uma dica rápida de que você está fazendo certo - seus isquiotibiais gritam o tempo todo. Conforme você se senta e seu tórax abaixa, seus isquiotibiais devem aumentar continuamente a tensão até que você alcance a faixa final.
Uma grande caixa de ferramentas com muitas ferramentas que não sabemos como usar é, bem, inútil. Variação por variações é ótima para crianças entediadas e para profissionais de marketing de informações que teorizam sobre confusão neuromuscular. Nossas ferramentas, no entanto, são aplicáveis. Veja como usar os quatro exercícios de agachamento mais fortes.
Eles são ótimos para o aquecimento pré-agachamento como um lembrete gentil para ocupantes intermediários e experientes. Compare-os com suas séries de aquecimento, atingindo 5-8 repetições se você estiver usando a variação de banda única e 3-5 repetições se você escolheu a variação de barra.
Novos ocupantes podem implementar isso em um circuito de preparação geral, juntamente com variações de agachamento para iniciantes, como agachamentos com taça ou agachamentos com halteres. Os mesmos esquemas de repetição se aplicam, mas os novos ocupantes tomam cuidado com a força lateral e posterior necessária para puxar a barra para baixo.
Não é cirurgia de foguete - remova um pouco do peso da barra e substitua-o pelo peso da corrente. Claro, existem ondas de treinamento específicas durante as quais os levantadores usam correntes para se preparar para a competição e aumentar sua aceleração, mas não estamos preocupados com isso.
Se você se diagnosticou com baixa tensão no fundo e no agachamento de transição, coloque algumas correntes na barra por algumas semanas e, em seguida, verifique-se com o peso da barra reta. Se você fez tudo certo, terá corrigido sua deficiência.
O primeiro pré-requisito é um conjunto de kettlebells. Eles não precisam ser pesados, pois este exercício é humilhante. (O atleta no vídeo está usando dois sinos de 35 libras.)
Compare-o com a garota do último ano que "mostrou-lhe o caminho" durante o seu segundo ano. Você aprendeu, sua caixa de ferramentas cresceu e percebeu que estudar vídeos da Internet não era troca para a experiência do mundo real.
Certifique-se de apertar o kettlebell como um louco enquanto segura a alça na curva proximal. Os agachamentos com kettlebell de baixo para cima são um ótimo exercício de aquecimento e se encaixam perfeitamente em um plano de descarga. Como são de alta tensão e baixa carga, também mantêm o sistema nervoso acelerado durante o trabalho de recuperação fora do dia.
Se você percebeu que um déficit severo da cadeia posterior está matando seus agachamentos, pare de usá-los como exercício principal e substitua-os por bons dias. Você manterá a tensão da parte superior das costas e lateral específicas enquanto ensina os quadris a viajar posteriormente. O tempo todo, você estará construindo um monstro.
Neste ponto, você também vai querer manter seu trabalho de assistência de corrente posterior pesado, mas certifique-se de manter uma variação de agachamento na mistura. Minha combinação favorita é uma tonelada de trabalho em cadeia posterior com agachamento frontal como um exercício de assistência. Quando você voltar a se sentar com uma barra nas costas, o pêndulo se equilibrará bem e você terá construído um agachamento sólido e forte.
Se você quer tamanho, força e melhor desempenho atlético, você deve ser capaz de agachar bem. Se você é como eu era há cinco anos, você tem trabalho a fazer. Jogue essas ferramentas em sua caixa de ferramentas e comece a trabalhar.
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