Poucos exercícios são tão impressionantes quanto o agachamento com pistola. Este único movimento pode trabalhar sua força, equilíbrio e flexibilidade. “Qualquer movimento unilateral, trabalhando um lado ou uma perna de cada vez, ajuda você a atingir seu potencial de força total”, observa Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietário da Dahlman Elite Training Systems em Aurora, OR. O agachamento com pistola desafia os quadríceps, mas também trabalha os glúteos, a parte interna e externa das coxas e até mesmo os pequenos músculos das articulações do tornozelo; um núcleo forte ajuda a juntar tudo, acrescenta Dahlman.
Um agachamento completo com pistola - em que uma perna está para frente e paralela ao chão - é ótimo para praticantes avançados que dominam os elementos de estabilidade e equilíbrio. Para o resto de nós, uma versão modificada feita em uma bancada ou caixa de plyo irá desafiá-lo enquanto você ganha todos os benefícios do movimento completo.
Domine esta técnica de treinamento para adicionar mais tamanho e força às suas rodas.
Leia o artigo4 dicas para dominar o agachamento com pistola
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Fique de pé em uma caixa ou banco na altura dos joelhos. Deixe sua perna que não trabalha pendurada de um lado, com o pé apoiado e os quadris neutros.
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Dobre para frente em seus quadris, empurrando seus glúteos atrás de você. “É crucial manter seus quadris e glúteos engajados para que seu peso volte e todo o estresse não vá para o joelho”, diz Dahlman.
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Dobrando a perna que trabalha, abaixe os quadris enquanto traz os braços para frente para contrabalançar. Seu calcanhar não trabalhado deve tocar o chão por pouco, e sua coxa ativa ficará quase paralela ao chão.
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Certifique-se de que o joelho que está trabalhando esteja passando pelo meio do pé, não à esquerda ou à direita dele.
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Essas progressões podem ajudá-lo a construir a força e o equilíbrio necessários para finalmente dominar um dos movimentos mecânicos mais difíceis do fitness: o agachamento com pistola.1. Agachamento 2. Estocada reversa 3. Estocada para frente 4. Agachamento de skate (em uma posição de estocada, mantenha a perna traseira levantada para que o pé fique fora do chão) 5. Agachamento com pistola na caixa ou banco 6. Agachamento de pistola no chão
Voltar para a introduçãoFique de pé em uma caixa ou banco na altura dos joelhos. Deixe a perna que não está trabalhando pender de um lado, com o pé apoiado e os quadris neutros.
Dobre para frente em seus quadris, empurrando seus glúteos atrás de você. “É crucial manter seus quadris e glúteos engajados para que seu peso volte e todo o estresse não vá para o joelho”, diz Dahlman.
Dobrando a perna que trabalha, abaixe os quadris enquanto traz os braços para frente para contrabalançar. Seu calcanhar não trabalhado deve tocar o chão por pouco, e sua coxa ativa ficará quase paralela ao chão.
Certifique-se de que o joelho que está trabalhando esteja passando pelo meio do pé, não à esquerda ou à direita dele.
Essas progressões podem ajudá-lo a construir a força e o equilíbrio necessários para finalmente dominar um dos movimentos mecânicos mais difíceis do fitness: o agachamento com pistola.
1. Agachamento dividido
2. Estocada reversa
3. Estocada para frente
4. Agachamento de skate (em uma posição de estocada, mantenha a perna traseira levantada para que o pé fique fora do chão)
5. Agachamento de pistola em caixa ou banco
6. Agachamento de pistola no chão
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