No dia do ombro, muitos levantadores contam com velhos clássicos para desenvolver as balas de canhão. Tudo isso é bom e elegante, mas muitas vezes vemos físicos desenvolvidos que não têm o desenvolvimento do deltóide posterior, simplesmente porque esses grandes movimentos não se concentram neles o suficiente. Pressionar os ombros, remar na vertical e levantar lateralmente são boas escolhas, visto que seus ombros são estáveis o suficiente para aguentar. O problema é que os deltóides traseiros recebem apenas metade da estimulação para esses levantamentos, uma vez que os deltóides dianteiros e médios tendem a assumir tais levantamentos. Vamos fazer alguns ajustes em alguns clássicos antigos para fazê-los bater mais forte.
Se você está lendo um artigo sobre o desenvolvimento de seus deltóides traseiros em especificidade, estamos confiantes de que você não é iniciante no treinamento com pesos. Se estiver, então fique tranquilo - você tem peixes maiores para fritar na sala de musculação primeiro. Com isso dito, o aspecto por trás do pescoço deste levantamento parece assustador para a saúde dos ombros, mas a situação é melhorada, uma vez que a posição da mão é ampla, estilo de pega rápida. Isso permite que os ombros se posicionem com muito mais facilidade. Use as pernas para impulsionar o peso acima da cabeça e aperte a barra para fora durante a fase de abaixamento, absorvendo o impacto mais uma vez dobrando os joelhos com o contato. Concentrar-se em séries de 3-5 repetições é a maneira inteligente de ir aqui. Lembre-se de dobrar os cotovelos sob a barra para incorporar ao máximo os deltóides traseiros. Você vai sentir que eles funcionam.
Este é um ótimo híbrido entre um puxão de face e um deslizamento de parede, e o que o torna um exercício desafiador subestimado é o fato de que a tensão constante que a carga fornece vem da frente, e não da gravidade. O aspecto rotacional pelo qual os deltóides traseiros são responsáveis não é desafiado por muito peso - e não vai demorar muito para fazê-los trabalhar horas extras aqui. Sentado em um banco, certifique-se de puxar as cordas de volta às suas orelhas e, em seguida, simplesmente mantenha um plano vertical reto acima de sua cabeça, como se estivesse fazendo um aperto neutro. O desafio será impedir que seus braços se movam para a frente em direção à polia (veja o vídeo), e isso fará um número na parte superior das costas - mais especificamente nos deltóides traseiros.
Aqui está algo que você provavelmente não sabia: a maioria das pessoas tem mosca reversa totalmente errada.
Essa é uma afirmação ousada, mas uma combinação de muito peso e uma posição inicial ruim contribui para um levantamento que não serve bem para direcionar os deltóides traseiros (ou qualquer parte superior das costas) em tudo. Como resultado, o ombro migra para a frente, matando a postura inicial do levantador, e o deltóide médio começa a assumir o levantamento. Girar as mãos para que as palmas fiquem voltadas para a frente imediatamente limpa a mecânica de uma mosca reversa e permite que o peso permaneça congruente com o ombro em toda a amplitude de movimento, reforçando o ângulo de força adequado. O resultado final é um golpe direto para os deltóides traseiros e tudo o mais entre. Novamente, não é preciso muito peso para acertar com força, uma vez que você está fazendo certo.
Se você está procurando algo que ofereça um bônus por ser um desafio corporal total, use o Blackburn. Se você tiver a sorte de pertencer a uma academia que tem uma máquina de levantamento de isquiotibiais, aproveite-a configurando horizontalmente e apoiando toda a sua cadeia posterior enquanto realiza uma versão de bruços do exercício de deslizamento escapular resistido acima. Uma vez que seu corpo é reto, isso cria uma necessidade maior de evitar dobrar a região lombar à medida que os braços se deslocam muito acima da cabeça. Certifique-se de manter a cabeça "através da janela" que você cria com os braços e evite deixar as mãos ou o corpo caírem em direção ao chão. Concentrar-se em séries de 10-12 repetições com um andamento lento será tudo que você precisa.
Não exagere. Treine de forma inteligente e focada. Em cada caso acima, o peso que está sendo levantado poderia facilmente ser superado por alguém que tentasse ser um herói, mas então a mensagem seria perdida. Use esses movimentos e verifique seu ego na porta, e não demorará muito até que você veja seus ombros se preencherem de uma maneira muito mais completa.
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