Ao contrário de carregar a barra ou agarrar halteres mais pesados, o treinamento de peso corporal não é fácil de modificar para aumentar a intensidade na forma de carga. Concedido, você pode tecnicamente adicione peso a qualquer movimento de peso corporal que estiver fazendo, mas quando você está limitado em casa sem equipamentos extras, como coletes de peso e assim por diante, então você precisa ser um pouco mais criativo.
O severo realidade é que para muitos de nós que acabamos presos em casa em quarentena por várias semanas, haverá uma ligeira perda de força. Isso se deve à falta de estimulação neural que o peso pesado pode produzir e que o treinamento com peso corporal simplesmente não pode corresponder.
Embora isso possa parecer desanimador para muitos que vivem para o treinamento de força pesado, eu desafiaria que esta é uma das poucas ocasiões únicas na vida em que realmente testamos nossa capacidade de crescer mental e fisicamente quando estamos limitados. Como você cria algo do nada? Esse é um cenário único para se estar.
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Como treinador, um dos principais pontos de discussão que abordei com clientes nas últimas duas semanas é evitar entrar em pânico com a "perda de ganhos".
A expressão da força máxima e relativa está altamente relacionada às capacidades neurais, então o momento em que podemos aceitar que, sim, vamos perder um pouco nas próximas semanas quando não estivermos treinando de forma consistente, é o momento em que podemos seguir em frente e ser produtivo com o que temos disponível. Basicamente, é fácil pensar no treinamento produtivo como sendo representado apenas pelo peso na barra, mas isso simplesmente não é o caso.
O treinamento produtivo pode ser muitas coisas.
E a lista acima continua. No final do dia, muitos de nós ficaremos presos dentro de casa por algumas semanas (talvez meses), e é nosso trabalho encontrar o forro de prata e ainda permanecer produtivo com o treinamento, pegando o que temos disponível e nos esforçando mais - é apenas questão de mudar as mentalidades.
A estabilidade posicional pode ser descrita como qualquer ponto em um movimento onde o corpo deve manter uma posição equilibrada e estática. Isso pode parecer como permanecer estável no buraco do agachamento, ou mesmo ser capaz de completar com sucesso o agachamento cossaco sem perder o equilíbrio.
Uma das minhas maneiras favoritas de tornar o treinamento de peso corporal mais difícil é colocar a mim mesmo ou aos clientes em posições que não são “naturalmente”Confortável. Isso não é forçando mobilidade que não está lá, mas trabalhando para melhorar o que deveria ser possuído para um movimento rotineiro e saudável.
Alguns exemplos de trabalho na estabilidade posicional com exercícios de peso corporal incluem,
Novamente, isso provavelmente não será difícil porque está aumentando a carga sobre o corpo, no entanto, se você não tiver alguma dessas áreas, então provavelmente será muito difícil.
Outra ótima maneira de tornar o treinamento de peso corporal mais difícil é ter um amigo para ajudar na aplicação de resistência aos exercícios. No treinamento normal, o foco dedicado em isometria e excêntricos pode ficar em segundo plano quando estamos constantemente empurrando nossa força concêntrica, então este é um ótimo momento para focar na construção de áreas fracas.
Quando se trata de aproveitar o treinamento isométrico e excêntrico para o treinamento de peso corporal, isso pode ser abordado de duas maneiras diferentes. Pegue uma toalha ou fronha e um amigo e tente algumas das seguintes opções.
Com as ideias acima, seja o mais criativo que desejar e tente pensar em como você poderia transformar qualquer movimento em um exercício com foco isométrico ou excêntrico.
Quando foi a última vez que você realmente se esforçou para aumentar sua capacidade de trabalho ao trabalhar com intensidades mais baixas? A realização de circuitos baseados no tempo ou AMRAPs de peso corporal são uma maneira fantástica de tornar os treinos mais difíceis, aumentando a capacidade de trabalho.
Para todos os atletas de força que negligenciam esse estilo de treinamento, agora é um ótimo momento para aprimorar essa habilidade. Algumas ótimas maneiras de melhorar a capacidade de trabalho com exercícios de peso corporal incluem:
O treinamento de resistência muscular pode ser uma ótima ferramenta para tornar os exercícios de peso corporal mais difíceis se a sua aptidão cardiovascular estiver em falta.
A forma final que discutiremos como tornar o treinamento de peso corporal mais difícil é adicionar tempo sob tensão aos movimentos. De certa forma, isso une todos os pontos acima em um e pode ser uma ótima ferramenta para focar na hipertrofia.
Algumas das melhores maneiras de aumentar o tempo sob tensão para o treinamento de peso corporal incluem,
Estes são simples, mas extremamente eficazes para aumentar a “queima” de alguns movimentos, especialmente se você optar por adicionar uma resistência externa a eles.
O treinamento de peso corporal pode ser um pouco limitante quando se trata de quão pesado você pode carregar os movimentos, mas isso não significa que este estilo de treinamento seja completamente ineficaz. Em tempos como este, o nome do jogo é criatividade e encontrar maneiras de ainda tornar o treinamento produtivo.
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