Você já ouviu falar que "sentar é o novo cigarro", o que significa que é um perigo para sua saúde e pode cortar anos de sua vida.
Alguns estudos descobriram que mesmo se você for fisicamente ativo durante a semana e atender às diretrizes recomendadas para atividades, ser sedentário durante a maior parte do dia ainda aumenta o risco de mortalidade. E se você se sentar por mais de oito horas por dia e não for ativo, estudos dizem que seu risco de morrer é semelhante ao de pessoas obesas ou fumantes, de acordo com a Clínica Mayo.
Além do aumento do risco de morte, ficar sentado por muito tempo pode aumentar a pressão arterial e está associado a níveis elevados de açúcar no sangue, gordura abdominal extra e níveis prejudiciais de colesterol. Antes de sair do emprego e encontrar um que não envolva ficar sentado o dia todo, você pode ajustar seu dia de trabalho e a configuração do escritório para reduzir a dor e neutralizar alguns dos efeitos nocivos de sentar-se.
Aqui, especialistas em terapia ocupacional e fisioterapia compartilham como ficar sentado no escritório o dia todo prejudica a saúde e o que fazer a respeito. Ce recomendamos ficar de pé enquanto lê isto.
Tenha um trabalho sedentário? Veja como torná-lo mais físico.
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“Quando você não está movendo seu corpo e mudando posturas regularmente, isso o expõe a problemas que chamamos de distúrbios musculoesqueléticos cumulativos”, diz Karen Jacobs, terapeuta ocupacional, ergonomista profissional certificada e professora clínica da Universidade de Boston. Se você estiver sentado em uma mesa (ou de pé) e seu mouse e teclado não estiverem configurados corretamente, isso pode causar dor no pulso, mão e braço.
“A síndrome do túnel do carpo é quando um nervo mediano é espremido ou comprimido através do pulso”, diz Jacobs. Pode parecer que seus dedos estão doendo ou formigando. Você pode sentir dor no pulso.
Procure um no site da American Occupational Therapy Association por estado e área local. Eles podem fazer recomendações para você, como usar um teclado específico, almofada de pulso ou um mouse diferente. Certifique-se de que seus pulsos estão retos e seus braços e cotovelos estão próximos ao seu corpo, ela sugere.
Experimente este trecho de extensão de pulso da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos:
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Se você ficou sentado em uma mesa por muito tempo, especialmente uma que não foi configurada corretamente, suas costas foram provavelmente um dos primeiros lugares que você sentiu dor. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., também conhecido como “Dr. Par, ”trabalha no Active Therapy Center em Santa Monica, CA, e tem muitos clientes que trabalham em empregos administrativos em Silicon Beach.
“Eles sentam o dia todo e perguntam: 'Por que minhas costas estão doendo?'”A maioria dos ambientes de trabalho não são ergonomicamente adequados para cada funcionário, diz ele. “Depois de duas ou três horas sentado, os músculos da parte inferior das costas tendem a se alongar. Eles esticam os ligamentos e os próprios músculos ”, diz ele. “A pélvis se inclina para trás, e esse efeito de curvatura acaba colocando [pressão] em todos os músculos que sobem e descem perto da coluna, até as vértebras.”
“Isso pode levar a disfunções, radiculopatia (nervo pinçado) ou até mesmo dores fortes nas pernas e ciática”, diz Tabloei. "Ao mesmo tempo, você tem coisas acontecendo na parte superior das costas e pescoço. Uma coisa muitas vezes leva a outra.“Isso causa uma série de problemas: os músculos das costas ficam realmente tensos e rígidos, o pescoço acaba doendo e as pessoas começam a reclamar de dores de cabeça por causa desse período de extensão, diz ele.
“Mesmo se você tiver um ambiente ergonomicamente perfeito, ainda terá problemas de saúde no futuro se tudo o que estiver fazendo for sentar, e depois ir para casa e sentar na frente do seu computador ou TV e depois ir para a cama ”, Tabloei diz. “Para cada hora sentada, passe uma hora em pé ou se alongando."Se você tiver uma mesa sentar-para-ficar de pé, ele sugere mudar de pé para sentado a cada hora, com algumas sessões de alongamento entre.
Experimente estes alongamentos de mesa para aliviar os músculos tensos das costas:
Curva lateral:
Torção torácica:
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A ciática é um tipo de dor nervosa que se origina na parte inferior da coluna e se ramifica na parte de trás de ambas as pernas, o que pode impedir movimentos simples, como sentar e andar.
“Uma das coisas que peço que as pessoas façam quando estou avaliando sua estação de trabalho do computador é que mantenham um registro de uma semana das atividades que estão fazendo”, diz Jacobs. “Para que eu tenha uma visão geral de como é uma semana, e então examinamos isso. Eu poderia dizer: 'Você poderia destacar em amarelo quando começar a ter alguns sintomas? Quando suas costas, pescoço e ombro estão doendo? Ou quando seu pulso está machucando você?'Isso me ajuda a identificar quais são os gatilhos.”Você mesmo pode manter um registro para identificar quais partes do corpo doem e quando começam a doer para que você tenha uma ideia melhor do que pode estar causando essas dores.
“Se você se sentar o dia todo e depois ir para a academia e fazer exercícios de peso, estará se preparando para enrijecer mais o corpo, especificamente as articulações”, diz Tabloie. “Isso vai causar todos os tipos de problemas, como ciática, nervos comprimidos, problemas neurológicos e dor.”
“Eu recomendo fazer uma pausa na posição sentada ou em pé a cada 30 minutos. Se você está de pé, dê um passeio. Se você estiver sentado, levante-se, alongue-se e dê um passeio até o bebedouro ”, sugere Jacobs. Isso pode ajudar a prevenir a ciática, assim como praticar uma boa postura, de acordo com a Clínica Mayo. “Sugiro que todos mudem e variem suas posturas com frequência”, acrescenta Jacobs. “Alongue-se antes de começar o dia no computador.”
Você pode querer ver se sua empresa tem uma política sobre mesas fixas para configurar em seu escritório. Jacobs e Dr. Par sugere mudar de sentado para em pé a cada hora, se você tiver uma mesa em pé.
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Sentir dor no quadril pode ser devido a uma série de fatores, mas se você ficar sentado em uma mesa o dia todo, seus quadris e glúteos podem ficar tensos.
“Quando você está sentado, seu joelho está a 90 graus, e isso coloca o quadril em uma posição encurtada. Todos os músculos da frente do quadril que descem (como os quadríceps) tendem a ficar rígidos e curtos nessa posição ”, diz Tabloie. “Então, alguns dos rotadores do quadril - na parte de trás em direção às nádegas - também ficam curtos.”
Se os músculos glúteos e sua faixa IT estiverem muito tensos, eles podem puxar o osso da coxa, onde se fixam e causar dor lateral.
Pense que você não deve se preocupar com a mobilidade do quadril? Ter quadris mais soltos e flexíveis pode ajudá-lo a obter um agachamento mais profundo ao levantar.
“As pessoas passam o dia todo sentadas e depois vão para a academia bombeando pesos, pensando que o treinamento de resistência vai salvá-las de algumas dores nas costas”, diz Tabloie. “Tudo se resume a flexibilidade, mobilidade. Você precisa ter mobilidade antes de começar a criar força e estabilidade ao redor da articulação.”
Experimente este alongamento depois de se aquecer por alguns minutos na academia ou em casa:
Flexor profundo do quadril e aquecimento do glúteo:
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Reserve um tempo para fazer uma caminhada de 10 minutos a cada hora ou a cada duas horas, sugere Tabloie. Quando você for ao banheiro, talvez vá para um em um andar diferente ou no final do corredor, de modo que isso o force a andar um pouco mais. Quando você está sentado estaticamente, as coisas desaceleram no corpo - suas taxas de metabolismo caem e você tem menos fluxo de fluido por todo o corpo. Levantar e se mover vai lubrificar suas articulações e fazer o sangue fluir.
“Também é importante não apenas pensar no que você está fazendo no trabalho, mas em como está usando a tecnologia em casa ou em viagens”, diz Jacobs.
Você pode se sentar no trem ou ônibus para se deslocar e ficar com o pescoço dobrado para ler no seu telefone. Ou você pode deixar seu laptop aberto enquanto está sentado no sofá mais tarde, o que também não é bom para sua saúde.
Basta digitar o dia todo no trabalho e, em seguida, enviar mensagens de texto a noite toda com os amigos? Você está fazendo um número em suas mãos.
“Uma das coisas que digo às pessoas quando estão começando a se tornar sintomáticas e sentir dor é usar um software de reconhecimento de voz ao enviar mensagens de texto ou usar seus smartphones”, diz Jacobs. “É outra maneira de dar uma pausa ao seu corpo se estiver fazendo muitos movimentos repetitivos.”
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