Levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional devem ter algum nível de domínio da barra nos movimentos de arranco, limpeza e solavanco para maximizar seu desempenho em níveis mais elevados. O aumento da força, potência e proficiência nesses movimentos muitas vezes resultará em um aumento da capacidade de realizar outras tarefas que se enquadram em outros domínios do condicionamento físico. Em levantadores de nível iniciante, complexos de levantamento de peso são um exercício de treinamento adequado para ajudar os técnicos e levantadores a treinar movimentos específicos, construir suas "caixas de ferramentas" e aumentar o volume de treinamento específico para um arranco, limpeza ou solavanco. Levantadores mais avançados podem implementar vários complexos para aumentar o condicionamento e adicionar variedade às suas rotinas.
É importante notar que levantadores mais avançados podem não ter o mesmo benefício técnico que levantadores de nível iniciante podem receber ao realizar complexos, razão pela qual os complexos podem ser usados por levantadores mais avançados para fins de condicionamento. No entanto, os complexos de levantamento de peso, quando programados com um resultado pretendido claro, podem ser uma maneira benéfica e criativa de adicionar variedade às sessões de treinamento.
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Um complexo de levantamento de peso é uma série de movimentos de barra (derivados de qualquer aspecto do arranco, limpeza ou solavanco) realizados em uma série grande e contínua. Tanto levantadores de peso quanto atletas de fitness / esporte podem se beneficiar de complexos de execução (uma série de movimentos realizados em uma série grande e contínua), pois podem melhorar a técnica, auxiliar no aumento do volume de treinamento e pode ser uma ótima maneira de aumentar a força e a explosão sem os efeitos negativos do treinamento nas intensidades mais altas.
Abaixo estão quatro complexos que vemos comumente usados por levantadores de peso formais, CrossFitters e outros atletas de fitness / esporte para desenvolver técnica, força e potência posicional, aumentar a confiança e adicionar volume de treinamento durante fases específicas do ano.
Este complexo, também conhecido como Complexo Torokhtiy, é ótimo para aumentar o posicionamento acima da cabeça e a confiança sob a barra. Nomeado em homenagem ao levantador de peso ucraniano medalhista de ouro de 105 kg (Londres 2012) Aleksey Torokhtiy, este complexo de arrebatamento foi amplamente visto em caixas de CrossFit e plataformas de levantamento de peso. A adição do equilíbrio de arrancada e do agachamento acima da cabeça reforça ainda mais a mecânica sólida do footwork na apanha (equilíbrio de arranco) e volume de treinamento adicional (agachamento acima da cabeça).
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Este complexo de jerk pode ser executado com as variações de power jerk e / ou split jerk. O empurrão atrás do pescoço (BTN) enraíza o padrão da barra vertical para permitir que um levantador encaixe um caminho de barra ideal. Seguindo o empurrão BTN, a barra é trazida para baixo para a posição frontal do rack. O movimento de pausa ajuda o levantador a solidificar um movimento de mergulho vertical, contrabalançado com um impulso agressivo e explosivo de perna para acelerar a barra concentricamente (devido à pausa) acima da cabeça. O empurrão final é uma ótima maneira de encerrar os dois movimentos e ensinar / reforçar a padronização da barra vertical do levantador e pegá-la.
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Esses complexos (variação limpa ou snatch) trabalham para desenvolver primeira e segunda puxadas balanceadas e tecnicamente sólidas, bem como aumentar o volume de treinamento com puxadas e agachamentos adicionais. O complexo com barra pode ser executado de cima para baixo (pendurar limpo na coxa / quadril, pendurar limpo no joelho, limpar) ou do chão para cima (limpar, pendurar limpo no joelho, pendurar limpo na coxa / quadril) dependendo do treinador / preferência do levantador e / ou limitações. Ambas as variações ajudarão o levantador a entender o padrão adequado da barra e o equilíbrio do pé durante as puxadas, bem como segundos e terceiros puxões poderosos.
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Este complexo é tudo sobre o arrebatamento. O snatch high pulls desenvolverá equilíbrio de som e padrões de barra ao longo da primeira e segunda puxadas. A adição de dois snatches no final irá desafiar a habilidade do levantador de ficar tenso e puxar-se agressivamente sob a barra, uma vez que as puxadas altas esgotaram parte da capacidade de puxar. Este é um ótimo complexo de snatch para também adicionar volume de treinamento adicional nas puxadas e na parte superior do corpo para aumentar ainda mais o snatch.
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Os complexos de barra vêm em todas as variações, o que os torna um método incrível para desafiar levantadores. Os treinadores e levantadores devem brincar com diferentes movimentos complexos, repetições de exercícios e a ordem dos movimentos para melhor individualizar o treinamento dos levantadores enquanto usam complexos. Lembre-se, não existem maneiras certas de fazer complexos, apenas as maneiras erradas. Certifique-se de que a técnica, a velocidade da barra e a segurança dos levantadores nunca sejam comprometidas e continue carregando com uma intensidade gerenciável para promover o progresso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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