Nos últimos anos, tenho visto muitos levantadores e treinadores discutindo os movimentos aparentemente estranhos que prescrevo para o desenvolvimento de força. Muitos desses caras estão entendendo o quadro geral, mas perdendo muitos dos pontos mais importantes. Para remediar isso, escrevi esta série de “caixa de ferramentas” para ajudar levantadores experientes a preencher os espaços em branco e levantadores mais novos aprenderem sobre alguns exercícios muito eficazes.
Você notará que muitos dos movimentos nesta caixa de ferramentas são exercícios de "assistência" ou "acessórios" projetados para auxiliar os grandes levantamentos: agachamento, levantamento terra e supino. Tudo isso remonta a uma verdade fundamental no treinamento de força: para ficar mais forte, um levantador deve descobrir seus pontos fracos e, em seguida, trabalhar para criá-los. Esses exercícios farão exatamente isso!
Você começa ficando de lado para a máquina. Pegue a alça D e puxe-a para baixo para que seu braço fique travado diretamente para o lado. A partir daqui, execute o mesmo movimento que faria para dobrar o lado com halteres com um braço. A diferença com isso é que a resistência agora é oposta ao que seria com halteres. A tensão agora está na fase descendente.
Antes de começar, contraia os músculos abdominais e oblíquos. Agora dobre para o lado e certifique-se de manter um ritmo controlado. Flexione seus oblíquos com muita força quando chegar ao ponto médio e mantenha a parte superior do corpo ereta. Retorne à posição inicial lentamente, mantendo o máximo de tensão possível nos oblíquos.
Quando você completar o conjunto, você mudará de lado. Eu descobri que esse movimento funciona muito bem quando executado de duas maneiras. A primeira maneira é treinar muito pesado para 6-8 repetições. Outro método que parece funcionar muito bem é manter o peso leve para conjuntos na faixa de 30-60 segundos.
Neste ponto, arqueie as costas e aperte o abdômen. Mantenha as costas o mais arqueadas possível, empurre os glúteos para fora e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Abaixe a barra empurrando o peso do corpo de volta para a área de cura enquanto empurra os glúteos para fora. Tente abaixar a barra para uma posição logo após os joelhos. Neste ponto, você deve sentir um tremendo alongamento nos glúteos e isquiotibiais.
Levante, contraindo os glúteos primeiro. No topo do movimento, contraia os glúteos o mais forte possível. Realize o exercício de forma balística. Você quer cair para a posição do ponto médio e explodir de volta para a posição inicial. Este é melhor treinado com peso moderado para séries de 15-20 repetições.
Você deve manter suas omoplatas no chão. Se quiser aumentar a dificuldade, faça o mesmo movimento com as pernas esticadas.
Em segundo lugar, a barra de agachamento curvada é ótima para aliviar o estresse em seus ombros. Com uma barra reta, seus ombros são mantidos estaticamente em uma rotação externa. Este estresse pode ser exaustivo para um levantador maior e para aqueles que desejam aumentar seu supino.
Finalmente, a barra de agachamento curvada exige que você permaneça extremamente apertado ao agachar. Isso ocorre porque o peso tende a balançar para frente e para trás ao levantar. A altura da caixa pode variar ao usar esta barra: abaixo, paralelo, paralelo ou vários centímetros acima. Uma postura próxima a média é usada ao usar o agachamento curvado no dia de esforço máximo.
Eu achei melhor colocar as tiras de 4-6 polegadas do chão. Com esta configuração, você será capaz de obter um alongamento muito profundo e aumentar a amplitude de movimento, algo que você não pode fazer com uma barra ou um push-up padrão.
Pegue as alças e coloque seu corpo em uma posição padrão de flexão. Certifique-se de que seu torso esteja rígido; não permita que sua parte inferior das costas afunde ou levante os glúteos no ar. Esforce-se para manter seus ombros, quadris e joelhos em linha reta. Se tiver dificuldade em manter esta posição, você pode realizar as flexões de joelhos. Isso geralmente é causado por uma falta de força abdominal e lombar. (Eu costumo usar a posição de flexão suspensa para acessar a força central em atletas.)
Para aumentar a dificuldade deste exercício, tente colocar seus pés em uma superfície elevada ou uma bola de estabilidade. Colocar uma faixa de exercício atrás das costas é outra ótima maneira de tornar este exercício mais desafiador. Eu também descobri que usar uma variedade de posições de mão e cotovelo durante suas séries permite grande versatilidade.
O movimento é muito semelhante ao de uma roda ab, mas ainda mais difícil! Pense nisso como uma roda abdominal levantada. Este exercício é ótimo para seu abdômen, ombros e dorsais. Quando você se abaixar, certifique-se de ficar firme e abaixar lentamente.
Eu fiz o meu com uma grande tina de lavanderia que encontrei na loja do dólar e um saco enorme de arroz do clube de Sam. Depois de configurá-lo, tudo o que você faz é enfiar as mãos e começar a apertar. Coisas muito simples, nada muito complicado.
Também descobri que obtenho ótimos resultados quando giro meus pulsos no sentido horário e anti-horário enquanto aperto. Isso é melhor feito até o fracasso no final de sua sessão de treinamento, então comece a cavar!
Eu entendo que muitos desses movimentos podem exigir equipamentos que você não tem. Não estou usando isso como um argumento de venda (bem, talvez um pouco!), mas seria um tolo se não dissesse que você pode obter todos esses itens em www.elitefts.com.
O fato é que muitos dos movimentos que fazemos requerem diferentes tipos de equipamentos. Com esses artigos, estou tentando combinar uma mistura de movimentos que você pode fazer com e sem o uso de equipamentos especiais. Estou incluindo todos os itens porque há um grande número de vocês que possuem este equipamento e podem não estar usando-os da melhor maneira possível.
Até a próxima vez, continue treinando forte, mostre seus pontos fracos e defina alguns PRs malditos!
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