Muito raramente é alguma coisa verdadeiramente novo no mundo do treinamento de força, especialmente quando se trata de programação. Sim, os métodos mudam e a indústria amadurece perpetuamente, mas os pilares fundamentais da programação que começaram no mundo da força ainda a sustentam hoje. (Afinal, o conceito de sobrecarga progressiva linear pode remontar aos tempos antigos.)
A progressão dentro desses pilares é o que mais considera como nova, sempre haverá ajustes para atender nichos, demandas e necessidades - e isso é uma coisa boa. A constante evolução dos estilos e métodos de treinamento é o que mantém a indústria da estagnação.
Às vezes, pode ser opressor com todos os diferentes métodos de treinamento de força que existem, mas se você se sentar e pesquisar, vai perceber que tem alguns benefícios reais. Primeiro, ele nos dá opções para escolher; opções nos permitem tentar encontrar o programa ideal para nossas necessidades de treinamento. Em segundo lugar, permite-nos compreender porque é que diferentes profissionais programam da forma como o fazem.
Na próxima vez que você ler algo como 5/3/1, pense por que Jim Wendler pode ter escolhido as séries, exercícios e repetições da maneira que escolheu. Por fim, nos faz aprender e, embora essa tarefa possa ser uma grande tarefa, a recompensa é sempre o crescimento pessoal. Meu palpite é que, se você está procurando uma adaptação de treinamento específica, ela já foi experimentada e testada antes.
Para ajudá-lo, pegamos as 3 formas mais comumente usadas de periodização de treinamento de força e dividimos o quê, por que e quando. Provavelmente, você tem feito isso durante toda a sua carreira de treinamento de força - você só pode não ter percebido isso.
Nossa compreensão geral da periodização é amplamente construída sobre a teoria da síndrome de adaptação geral (GAS) de Hans Selye de aproximadamente 1950. Esta teoria aponta as três fases pelas quais o corpo passa ao experimentar um novo estímulo. Essas fases são: alarme, resistência e exaustão.
A questão toda é permanecer no estágio de resistência; nesta fase, o corpo tem um desempenho ótimo (ou mais próximo disso). Cada forma de periodização é um método diferente para prolongar o estágio de resistência. Como escolhemos fazer isso depende do nosso histórico de treinamento, atividades e objetivos.
Outro contribuidor para a teoria da periodização foi um médico do exército chamado Thomas L. Delorne. Em 1945, Delorne se viu em um dilema: ele precisava criar um meio de reabilitar adequadamente os soldados feridos da Segunda Guerra Mundial. Na década de 1940, os métodos de reabilitação física eram demorados e tinham dificuldade em atender às necessidades dos soldados feridos, levando Delorne a experimentar um método de carga progressiva. Em 1948, Delorne refinou seus métodos e obteve sucesso ao fazê-lo. Seus pacientes se reabilitaram de maneira mais rápida e eficiente.
A periodização tem vários ciclos que são classificados por quantidade de tempo: macro (anual), meso (semanas a meses) e mico (treinos, dias, semanais). Abaixo está um diagrama que ilustra um exemplo de linha do tempo de diferentes ciclos de treinamento em relação uns aos outros.
O que é periodização linear?
A periodização linear é o estilo de treinamento mais comumente usado e provavelmente é o estilo que você fez naturalmente quando começou a levantar pesos. Esta forma de periodização é descrita como um plano de treinamento que aumenta gradualmente a intensidade e diminui o volume ao longo de vários mesociclos em um plano de treinamento anual.
Por que eu deveria usar isso??
A periodização linear é ótima para construir uma base sólida, progredindo em uma variável e trabalhando em direção a um ponto máximo. Este estilo de programação é útil para aqueles que são novos no treinamento e, embora esse ponto possa ser discutido, é definitivamente o estilo de periodização mais fácil de entender, por isso meu raciocínio.
Quando devo usar a periodização linear?
1. Ponto de pico: Uma vez que a periodização linear é escrita para um plano de treinamento anual, é fácil fornecer este estilo de treinamento a um pico progressivo lento. Por exemplo, se você tem uma maratona em fevereiro, você começa seu programa por volta de abril-maio e lentamente trabalha para atingir o pico em fevereiro, evitando o esgotamento.
2. Principiante: A maioria dos iniciantes precisa construir uma base sólida antes de experimentar estilos de treinamento avançado. A periodização linear é uma ótima maneira de construir lentamente uma base sem perder o foco no que é importante - construir sua base.
3. Temporadas curtas: Atletas com temporadas curtas que têm uma ou muito poucas competições próximas umas das outras se beneficiam com o treinamento linear. Isso permite um lento acúmulo de seu pico ou competição.
O que é periodização não linear / ondulada?
A periodização não linear e ondulada depende da mudança constante nos estímulos ao longo dos ciclos de treinamento. Ao contrário de uma periodização linear que se concentra no aumento gradual de uma variável, este estilo manipula várias variáveis como exercícios, volume, intensidade e adaptação de treinamento em uma base frequente. O período de tempo para essas manipulações pode ser diário, semanal ou até mesmo quinzenal. A periodização não linear é mais avançada do que linear e incorpora vários tipos de estímulos em um programa de treinamento.
Por que eu deveria usar isso??
A periodização não linear é uma excelente maneira de treinar individualmente uma variável e, secundariamente, treinar outras ao mesmo tempo. É frequentemente usado para aqueles com formação avançada e temporadas esportivas mais longas. Por exemplo, pense em um programa em que você treine força um dia e, em seguida, força dois dias depois - isso não é linear.
Quando devo usar?
1. Estagiários avançados: Alguém que tem uma idade de treinamento madura (2+> anos) pode se beneficiar da manipulação constante de variáveis para várias adaptações de treinamento. Por exemplo, focar na hipertrofia em um dia e buscar força no dia seguinte. A razão pela qual dizemos avançado é porque um trainee avançado terá uma base de força existente para construir.
2. Temporadas esportivas mais longas: Os atletas que têm temporadas mais longas se beneficiarão ao alterar as variáveis com mais frequência. Por exemplo, um atleta no pico de sua temporada tem várias necessidades para ter um desempenho ideal. Alterando os focos de algo como hipertrofia para potência, você pode ajudar a prevenir o esgotamento dentro de uma variável, como fadiga do SNC por muito treinamento de potência.
O que é a periodização de blocos?
A periodização em bloco é indiscutivelmente o estilo de periodização "mais novo". O conceito de periodização em bloco concentra-se em dividir os períodos de treinamento específicos em períodos de 2 a 4 semanas. Cada bloco abrange três estágios diferentes: acumulação (50-75% de intensidade), transmutação (75-90% de intensidade) e realização (90%> intensidade). O objetivo por trás desses blocos menores e específicos é permitir que um atleta permaneça em seu nível de pico por mais tempo. Uma vez que a maioria dos esportes tem durações mais longas e exigem vários picos, a periodização de bloqueio é frequentemente prescrita. Dentro da temporada de treinamento, os atletas irão focar apenas nas adaptações que eles precisam especificamente para seu esporte, se um atleta não precisa de resistência, eles não vão treinar para isso.
Por que eu deveria usar isso??
Ao tentar manter um alto nível de capacidade atlética para competição por um longo período de tempo, o bloqueio pode ser uma ótima ferramenta. Ao treinar frequentemente adaptações de treinamento específicas, você trabalha no sentido de progredir em seu esporte com a variável de que precisa e evita o esgotamento.
Quando devo usar a periodização de bloco?
Múltiplos picos: esportes que exigem que um atleta atinja o pico várias vezes durante uma temporada - também conhecido como várias competições / jogos por ano - podem se beneficiar do treinamento em bloco. A variável mais importante é levar em conta as necessidades do atleta e a rotação dos blocos para permitir um desempenho ideal.
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