Neste artigo, discutiremos o ciclismo com barra, um método de mover uma barra com precisão, velocidade e eficiência durante movimentos altamente qualificados, como arrancar, limpar e empurrar (bem como alguns outros exercícios com barra).
O ciclismo com barra é um método de mover uma barra em toda a amplitude de movimento que requer graus de técnica, controle do corpo, velocidade e eficiência de movimento para permitir a execução de várias repetições.
Abaixo estão quatro (4) razões pelas quais os atletas e treinadores podem se beneficiar ao aprender e implementar as estratégias de ciclismo com barra abaixo em treinamentos e configurações competitivas.
A técnica desempenha um papel importante no sucesso de um atleta ao mover, arrancos, limpezas e arrancos pesados (e leves) (para não mencionar a força). Quando examinamos mais profundamente a capacidade de mover uma barra com a técnica, por longos períodos de tempo, muitas vezes encontramos lapsos na posição do corpo, fadiga muscular e / ou erros mentais gerais. Ao realizar o ciclismo com barra, seja por algumas repetições (3-5) ou séries mais longas, muitas vezes vemos uma melhor consciência corporal e fluidez entre a barra em movimento e um levantador. Observe que a técnica de levantamento adequada deve primeiro ser aprendida de uma forma não ciclística (na maioria dos casos) para que os treinadores e atletas possam progredir adequadamente e monitorar quaisquer falhas que possam surgir. Uma vez que o atleta comece a demonstrar uma compreensão e competência adequadas para os movimentos habilidosos, como agarrar, limpar e empurrar; ele / ela pode começar a aprender a pedalar com barra em conjuntos menores usando as táticas no final desta peça.
Quando feito corretamente (esta é a chave), o ciclismo com barra pode ser uma ótima maneira de aumentar a competência do levantador e o padrão de movimento durante os levantamentos, como limpar, agarrar e pressionar. Embora isso possa não se aplicar 100% ao esporte de levantamento de peso olímpico (já que o ciclismo pode realmente mudar a técnica de levantamento adequada para levantamento pesado, consulte a estratégia de ciclismo de arrancada abaixo), na verdade encontramos muitos atletas de alto nível que realizam 3-5 repetições do anterior Elevadores olímpicos (snatch, clean e jerk) usando um formato cíclico, toque e vá. Isso pode ajudá-los não apenas a ensinar o sistema nervoso e as unidades musculares a controlar a carga na fase concêntrica, mas também a aprender como mover a carga excentricamente, o que pode aumentar ainda mais o aprendizado do caminho de barra adequado. Em relação ao corpo.
O aumento do tempo sob tensão e carga excêntrica (abaixando a barra, mesmo com a ajuda da gravidade) são dois benefícios do treinamento de pedalar uma barra. Normalmente, as cargas são levantadas e depois caídas (arrebatar, limpar, empurrar), o que é totalmente adequado para cargas mais pesadas e / ou esportes onde isso é necessário por razões de segurança (levantamento de peso olímpico pesado). Às vezes, no entanto, o ciclismo com barra pode ser usado (em cargas mais moderadas a conservadoras, como 30-60%) para aumentar as repetições, carga e volume de treinamento de um levantamento específico. Isso pode acontecer durante as fases de volume fora da temporada, fases inicial e intermediária e / ou programas de treino de fitness competitivo básico voltados para a resistência muscular.
Longas séries de snatches, cleans, presses e muito mais podem ser muito desgastantes para um levantador, e é exatamente por isso que ele deve ser treinado para os atletas envolvidos em esportes competitivos de fitness. Embora a necessidade de clareza mental durante séries cansativas de levantamento com barra de alta repetição seja um esporte específico para CrossFit e outros atletas de condicionamento físico funcional, ela ainda pode ajudar a maioria dos indivíduos a compreender melhor seu ritmo e respiração durante o treinamento. Aumentar a aptidão mental pode ajudar os levantadores a ter um ritmo adequado, dividir as séries de forma estratégica e ter as habilidades adequadas para ter um melhor desempenho em treinos e competições onde a resistência física e mental é essencial.
Devido à natureza complicada do ciclismo com barra, passaremos por alguns vídeos que revelam muitas falhas e problemas comuns que os levantadores têm ao realizar o ciclismo com barra com três levantamentos com barra populares; o snatch, clean, e o ombro para cima (press, push press ou jerk). Abaixo estão algumas estratégias para manter em mente ao realizar qualquer movimento discutido acima usando o método de bicicleta com barra.
Assumiremos que sua técnica de agarrar e / ou limpar está correta ao levantar a barra do chão para a parte superior / no rack frontal. Depois de ter fixado a barra nesta posição, você deve começar o aspecto de "ciclismo" do elevador. Para fazer isso, você deve abaixar a carga de forma a retorná-la ao caminho natural da barra em que surgiu, de modo que, quando atingir o solo, você possa iniciar a técnica de tração adequada para realizar outra recepção sem ter que corrigir quaisquer falhas de equilíbrio / técnica. Para fazer isso, muitos levantadores acham útil abaixar a barra até o quadril primeiro e, em seguida, soprá-la no chão. Embora isso possa ajudar os iniciantes a obter um maior controle de uma barra conforme ela é abaixada, pode reduzir drasticamente o ímpeto e desperdiçar energia.
No vídeo abaixo, a própria lenda, Rich Froning, compartilha seus segredos sobre como executar adequadamente séries mais longas de clean and jerks usando o método de pedalar com barra. Observe como Rich Froning manipula a pegada na barra e a respiração para ajudar a maximizar a fluidez e o controle.
Neste vídeo, Dan Bailey compartilha suas estratégias de ciclismo com barra para o arranco com barra. Observe como ele diferencia entre a altura do quadril na primeira repetição e as repetições sucessivas (que têm os quadris mais altos no ar). Embora este método possa não ser a maneira exata de arrebatar cargas mais pesadas, muitos atletas ainda podem se safar com tal técnica devido à força da cadeia posterior.
No vídeo abaixo, o hang-up com barra é demonstrado usando o método de ciclismo com barra. Observe o alinhamento dos cotovelos e do corpo enquanto o levantador se prepara para abaixar a carga para a posição de potência.
Neste vídeo abaixo, é demonstrado o ciclo de barra com o propulsor (agachamento frontal para push press). As principais coisas a serem lembradas aqui são usar suas pernas e quadris para impulsionar com força a barra para cima, fora do corpo, em vez de usar a parte superior do corpo para pressionar a carga acima da cabeça. Preste atenção às taxas de respiração e cadências durante conjuntos mais longos de propulsores para garantir a ingestão adequada de oxigênio para permitir conjuntos mais longos.
Dê uma olhada nos guias de exercícios e artigos abaixo para aumentar sua técnica e força nos levantamentos olímpicos!
Imagem em destaque: @guillecummings no Instagram
Nota do Editor: Zack Serrano, treinador de levantamento de peso / coproprietário da Rail Splitter CrossFit, adicionou o seguinte após ler este artigo. As opiniões expressas abaixo são dele e não necessariamente do autor.
“Muitas vezes, quando vemos o ciclo da barra aparecer em WODs ou MetCons, a carga é leve a moderada. Nesses casos, não é necessário usar 100% da potência de saída para mover a barra. Assim que seus pés se moverem para a posição de pegada após a primeira repetição, deixe-os lá pelo resto da série. Ao longo de algumas séries, isso poupará segundos preciosos de não ter que ajustar sua postura a cada repetição.”
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