Quando se trata de desempenho de exercício, especialmente os movimentos mais exóticos que costumo prescrever, a maioria das pessoas entende o quadro geral, mas perde os pontos mais delicados. Para remediar isso, criei esta série de “caixa de ferramentas” para ajudar levantadores experientes a preencher os espaços em branco e levantadores mais novos aprenderem sobre alguns exercícios muito eficazes. Aqui está a mais nova parcela!
Arremesso de barra reversa
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Categoria: Esforço Dinâmico - Complementar
Músculos direcionados: peito, ombros e tríceps
Descrição do exercício: Já vi arremessos de supino prescritos por vários
treinadores ao longo dos anos, mas pessoalmente nunca gostei da ideia de jogar
uma barra no ar e pegá-la. Uma medicine ball é uma coisa, mas
uma barra caindo na minha cabeça é totalmente diferente. Confie em mim, se
era bater na cabeça de alguém que seria eu!
Eu, no entanto, gostei da ideia de ensinar o corpo a absorver a força e a
efeito dinâmico de pressionar através do elevador com desaceleração zero. Então um
alguns anos atrás eu configurei esta versão modificada que fornecerá alguns dos
mesmos efeitos (mas não inteiramente os mesmos por causa do carregamento reduzido e
intensidade).
Aqui está o que você faz. Defina a barra no rack com um conjunto de Jump
Stretch médias bandas. Eu gosto que as pessoas comecem com o que
Eu chamo de “peso equilibrado.”
Este é o peso necessário para zerar a barra logo acima do seu peito. Com
a 7.Rack de 5 pés, isso custará cerca de 115 libras. Com este peso a barra
vai pairar bem na altura do seu peito.
Quando você tiver este peso carregado, coloque a barra nos copos-J e posicione
você mesmo para supino. Abra a barra e abaixe-a até o peito enquanto você
seria um supino. Faça algumas repetições para se acostumar com o peso (
ser muito leve). Depois de algumas repetições, jogue a barra alguns centímetros fora de suas mãos
e pegue-o no golpe para baixo.
Agora é só soltar e pegar. Tente jogar um pouco mais alto a cada repetição, mas controle
a força com que você joga. Este será um movimento de alta repetição (na faixa de 20-30).
A cada conjunto, adicione mais peso. Quanto você adicionar será com você e o que
seu nível de conforto é. Lembre-se, o objetivo é não esmague-se
na cara. Use os alfinetes e / ou observadores apenas no caso e mantenha o peso
em um nível moderado.
Isso não se destina a substituir seu trabalho de bancada dinâmico normal, mas como um
movimento adicional ou suplementar. Tive muita sorte usando este movimento
para reabilitação de ombro e peitoral.
Pure Cable Flyes em declive
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Categoria: Suplementar
Músculos direcionados: Pecs
Descrição do exercício: este é um que tentei pela primeira vez em alguns dias
atrás. Dr. Ryan Smith tem feito a viagem para o banco conosco, então eu
vem usando sua experiência para criar novos movimentos que ajudarão a construir
e estabilizar meus peitorais e ombros. Eu venho com as coisas e então pergunto
Seu conselho. Imediatamente soube que esse movimento era um vencedor.
Desde que rasguei ou machuquei meus peitorais mais vezes do que vi Paris Hilton
na TV, estou procurando um movimento que isolasse completamente o
região pec sem ter que depender de uma máquina pec-deck unidimensional.
Para fazer este movimento, você precisa de algum tipo de tornozelo
manguito.
Eu pessoalmente gosto da versão de couro, mas tive dificuldade em encontrá-los,
então o náilon pode ser a melhor aposta. Eu também encontrei o banco inclinado para oferecer uma melhor
amplitude de movimento com o cabo do que uma bancada plana.
Prenda uma alça em cada pulso e suba na bancada. Mantenha o peito erguido
no ar como se você tivesse uma corda no esterno puxando-o em direção ao
teto. Agora faça seu flyes. Já que você não está segurando um halter ou cabo
cabo, você não pode liderar com as mãos ou usar os antebraços para ajudar em
o movimento. Você sente os peitorais funcionando desde o início e continua
em toda a gama.
Barbell bom dia
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Categoria: esforço máximo e suplementar
Músculos direcionados: região lombar, isquiotibiais e glúteos
Descrição do exercício: se você ainda não adivinhou, adoro os bons dias.
Eu sinto que todos deveriam fazer alguma forma desse movimento; é um dos melhores
exercícios que você pode fazer para o desenvolvimento da força. Quando programado corretamente,
pode fazer uma grande diferença em qualquer programa.
Também sinto que o bom dia é uma ótima forma de caos Treinamento.
Com isso quero dizer se você perder um agachamento porque cai para frente, como você
recuperar disso? Ou se você cair para frente enquanto puxa um levantamento terra ou qualquer outro
puxar, como você se recuperaria? Você teria que arquear seu caminho de volta para a posição,
daí um bom dia.
Agora, o que você poderia fazer para fortalecer o corpo para que isso não acontecesse em
o primeiro lugar? Sim bom dia!
Para fazer um bom dia, coloque a barra nas suas costas como faria para um agachamento.
Tome uma postura moderada. Antes de abaixar, preencha seu abdômen com ar e
prepare-se o mais forte que puder. Mantenha esta tensão enquanto você se inclina
empurrando sua bunda para trás e mantendo suas costas em uma posição arqueada natural.
Você vai sentir que os dedos dos pés vão querer sair do chão.
Quando você chegar à posição inferior (logo acima da paralela), pense em arquear
sua parte superior das costas enquanto você dirige seus quadris para dentro. Haverá uma ligeira curvatura
até o joelho.
Para ilustrar o poder dos bons dias, usarei minha esposa como exemplo.
Traci teve alguma experiência de treinamento enquanto estava na escola, mas isso se limitou a
apenas brincando na sala de pesagem de vez em quando. Depois de mudar para
Columbus para treinar em Westside, ela veio para reuniões comigo para lidar com o
detalhes e para suporte.
Em um desses encontros, ela foi abordada por Dorris Simmons (esposa de Louie)
em relação ao treinamento em Westside. Traci não queria ser uma levantadora de peso
mas queria ficar em melhor forma. Mais importante, ela queria fortalecer
sua parte inferior das costas por causa de problemas que ela estava tendo com isso.
Durante sua primeira visita ao clube, ela foi convidada a fazer um levantamento terra (este
é o que todo mundo estava fazendo). Suas costas doíam muito para puxar a barra!
Ela foi então retirada do plano básico de Westside para a parte inferior do corpo e foi informada
para se concentrar em apenas alguns movimentos que lidam com a parte inferior das costas e abdominais. Estes incluíam
perna levantada, abdômen suspenso, hipers reversos e bom dia. Esses
movimentos eram feitos toda vez que ela entrava no ginásio.
A primeira sessão de bom dia foi feita com um cabo de vassoura e depois progrediu
a bons dias em uma banda com o outro lado da banda
em torno de suas armadilhas superiores. Seu torso era a fraqueza e esses movimentos eram
a solução.
Então, como funcionou? Onze meses depois, ela agachou-se 365, supino
240, e levantamento terra 315 ... na classe de peso 123.
A chave é começar e treinar no nível em que você está. Se você é muito fraco
para fazer um bom dia, então use um cabo de vassoura até poder usar uma barra de ondulação.
Em seguida, vá para uma barra e assim por diante. Seu melhor bom dia antes do encontro foi
225 para três repetições.
Última observação: se você usar bons dias para o trabalho de esforço máximo, eu aconselho
você deve manter as repetições em 3-5. Por muitos anos usei singles e triplos, e
até hoje sinto que os triplos funcionaram muito melhor porque a carga estava no
coluna por mais tempo e o peso foi menor, mantendo assim a forma
e técnica mais apertada.
Parte superior das costas bons dias
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Categoria: Suplementar
Músculos direcionados: parte superior das costas
Descrição do exercício: uma das outras maiores fraquezas que vejo nos levantadores
é a parte superior das costas. Isso causa problemas saindo da parte inferior do agachamento
e torna o bloqueio do supino muito mais difícil. Tem muitas coisas
para corrigir isso, mas este é um dos melhores que já vi e usei. Eu tenho que
dê crédito a Louie Simmons por este.
Você precisará usar um dispositivo de segurança
barra de agachamento para fazer este movimento.
Fique sob a barra, desembrulhe o peso e assuma uma postura moderada a ampla.
Este é um movimento muito simples de fazer e você pode usar as imagens como um guia.
Comece em uma posição ereta e deixe a parte superior das costas arredondar para frente enquanto seu
quadris ficam no mesmo lugar. A partir deste ponto, arqueie a parte superior das costas voltar para dentro
a posição inicial. Eu gostaria que houvesse mais que eu pudesse dizer para descrever isso, mas
é sobre isso!
Este é um movimento onde repetições mais altas (10-15) com várias séries (3-5) irão
trabalhe melhor. Certifique-se de manter a parte superior das costas o mais apertada possível quando estiver
na posição inicial. Para completar, adicione 15-20 encolher de ombros no
fim do seu set.
Slide de placa de isquiotibiais
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Categoria: Suplementar
Músculos direcionados: isquiotibiais
Descrição do exercício: estamos construindo um grande índice de exercícios na EliteFTS.com.
Temos três movimentos de despejo de pessoas neste índice com a meta de 1000
movimentos. Um movimento colocado por um treinador em nosso quadro de perguntas e respostas, James Smith,
é a lâmina de isquiotibiais. Quando eu vi isso pela primeira vez, tive que tentar.
Para executá-lo, sente-se no chão com um prato à sua frente (o prato
precisa ter um lábio). Enganche o calcanhar na borda da placa e deslize
para trás para que você obtenha uma extensão completa na perna. Agora enrole o prato para você. No
neste ponto, você pode fazer uma das duas coisas: Você pode mover seu corpo para trás e
puxe novamente ou você pode empurrar a placa para trás com o pé e puxar novamente.
O que eu realmente gosto sobre isso é que não há carregamento excêntrico. Isto faz
é um ótimo movimento para adicionar volume extra ao treinamento dos isquiotibiais sem
a necessidade de recuperação extra.
É isso nesta edição. Até a próxima vez, carregue a barra, chute alguns
bunda, e quebrar alguns recordes!
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