O agachamento pode ser um movimento assustador para iniciantes (e levantadores intermediários / avançados igualmente). Com uma infinidade de variações de agachamento, estilos e perspectivas de treinamento sobre o agachamento e sua finalidade em um programa, é fácil ver por que os iniciantes podem hesitar em realizar este movimento.
Neste artigo, pretendemos oferecer aos levantadores (e treinadores) iniciantes algumas variações de agachamento amigável para iniciantes que podem ser usadas para progredir os iniciantes para formas mais avançadas e pesadas de agachamento, bem como:
Em um guia de exercícios de agachamento anterior, discutimos o agachamento em profundidade e os imensos benefícios que ele oferece a todos os levantadores e atletas. Abaixo estão apenas alguns dos principais benefícios que os iniciantes esperam obter ao executar qualquer uma das variações de agachamento amigável para iniciantes abaixo.
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para a construção da força total do corpo e da massa muscular da parte inferior do corpo. O agachamento e todas as suas variações têm resistido ao teste do tempo, são altamente funcionais para a vida diária e para o atletismo, e devem ser movimentos que os iniciantes devem dominar e continuar a treinar durante todo o treinamento.
O agachamento é um movimento que treina a parte inferior do corpo e os glúteos, ambos responsáveis por marcadores de desempenho atlético, como corrida, corrida e salto. Embora agachar sozinho não o faça pular mais alto e correr mais rápido (pode ter um leve impacto), ele lhe dará a matéria-prima e a potência para melhorar a velocidade de corrida, a mecânica da corrida e o salto (ainda é preciso aprender a correr corretamente e pule corretamente).
Agachamentos, especialmente os carregados, criam compressão da coluna (como a maioria dos exercícios de suporte de carga). Isso produz uma resposta dentro de nosso corpo e ossos para remodelar o tecido ósseo para suportar maiores quantidades de força, resultando em ossos mais fortes. Isso é fundamental para a longevidade geral do treinamento, prevenção de lesões e bem-estar geral à medida que os atletas e levantadores envelhecem (a densidade óssea diminui significativamente após a menopausa nas mulheres e após a idade de 65-70 anos nos homens). Treine o agachamento e comece a construir força óssea e muscular a longo prazo.
O agachamento é um exercício composto, o que significa que utiliza uma grande quantidade de grupos musculares ao mesmo tempo devido às ações multiarticulares que ocorrem nos tornozelos, joelhos e quadris (flexão e esforço). Ao fazer isso, um levantador pode direcionar a parte inferior do corpo enquanto também aumenta a força das costas e do núcleo (dependendo da carga e do exercício usado). Abaixo estão os principais grupos musculares envolvidos no agachamento.
Os quadríceps são responsáveis pela extensão do joelho e estão altamente envolvidos no movimento de agachamento (especialmente no agachamento frontal, agachamento com barra alta para trás e variações de agachamento de postura mais estreita).
Os músculos glúteos auxiliam o quadríceps no movimento de agachamento, realizando a extensão do quadril e aumentando a estabilidade do joelho no agachamento. Glúteos ativos desempenham um grande papel na força e potência geral da parte inferior do corpo, desempenho de levantamento terra e produção atlética (corrida, salto, corrida, etc).
A maioria das variações de agachamento envolvem um levantador colocando cargas na parte superior das costas ou apoiando a carga na frente do corpo (como no agachamento frontal, agachamento com cálice ou agachamento Zercher). Ao fazer isso, a parte superior, média e inferior das costas do levantador devem resistir à flexão da coluna e, portanto, são fortalecidas para resistir a lesões e manter o alinhamento adequado.
O núcleo (abdominais, oblíquos, abdominais transversais e eretores) são todos altamente ativos no agachamento. Muitos iniciantes podem não entender a quantidade de carga que pode ocorrer no agachamento, e uma vez que você se torna mais avançado, uma série de agachamentos rígidos pode fazer maravilhas para a sua musculatura e força central (muito mais do que abdominais intermináveis).
Abaixo estão cinco (5) variações de agachamento que os iniciantes podem usar para aumentar a força, melhorar a técnica de agachamento e reforçar o padrão de movimento adequado necessário para um treinamento de agachamento mais avançado.
O agachamento com taça é um dos movimentos de agachamento mais básicos que os iniciantes podem fazer para aplicar a mecânica de agachamento adequada. O agachamento frontal permite que os levantadores mantenham as costas estendidas e eretas, já que o peso é usado como contrapeso. Além disso, como o agachamento Zercher, o agachamento com taça reforça a posição de agachamento vertical, pois muitas vezes puxa para frente um sobrevivente que está fora do lugar; em última análise, forçando a mecânica de agachamento adequada.
O agachamento de caixa é uma variação de agachamento que permite ao sobrevivente engendrar a mecânica e os padrões adequados de agachamento, já que a caixa atua como um alvo para que eles assumam a profundidade e o alinhamento adequados na parte inferior do agachamento. O agachamento de caixa pode ser feito com uma barra, combinado com um agachamento de cálice, ou mesmo feito com o peso corporal para ajudar a aumentar a coordenação, confiança e força fundamental na parte inferior do corpo.
O agachamento dividido é um exercício unilateral regredido para a parte inferior do corpo que pode ser usado para aumentar a força da perna, equilíbrio e estabilidade em levantadores iniciantes sem a necessidade de grandes quantidades de carga. Freqüentemente, aumentar a estabilidade, coordenação e força unilaterais pode ter um impacto positivo nos padrões de agachamento bilateral, ao mesmo tempo em que aborda quaisquer desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que possam estar presentes.
O agachamento Zercher é um tipo de agachamento frontal, semelhante ao agachamento com taça, que pode ajudar o levantador a se sentir mais equilibrado (devido ao contrapeso do peso frontal) no agachamento. Além disso, o carregamento frontal força o levantador a sentar-se com o tronco mais vertical e muitas vezes impede que ele caia para a frente no agachamento.
Acredite ou não, muitos iniciantes têm a capacidade de realizar um bom agachamento nas costas. Se, depois de executar suas avaliações de linha de base e determinar que o levantador está apto para o agachamento (mobilidade adequada, controle de movimento, etc), ele pode pisar sob um agachamento de costas e começar a realizar repetições controladas (agachamentos, pausas, etc.). Isso permitirá que eles comecem a aprender habilidades de movimento transferíveis para movimentos mais avançados e ajudará a iniciar o crescimento muscular, mudanças na composição corporal e muito mais.
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Imagem em destaque: Mike Dewar
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