Tudo bem se você não treina desde 2016 (ou 2015, ou ... nunca). Esses WODs são projetados para facilitar a sua entrada no CrossFit, e quase todos eles podem ser feitos na privacidade da sua casa.
E se você tiver que usar menos peso ou diminuir as repetições, não se preocupe. “A melhor coisa que você pode fazer pelo seu condicionamento físico é ser consistente”, diz Sam Orme, um ex-competidor da CrossFit Games e proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn. “É muito melhor fazer dois treinos por semana e persistir do que fazer cinco treinos por semana durante um mês e depois nenhum treino pelo resto do ano.”
5 exercícios CrossFit de peso corporal perfeitos para iniciantes
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Em 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de:5 pullups10 flexões15 agachamentosOrme recomenda este treino, que é metade de um benchmark CrossFit clássico. Se você não consegue fazer pullups estritos, tente saltar pullups. Se uma flexão perfeita ainda não estiver em seu repertório, coloque as mãos em uma caixa (ou sofá) para tornar o movimento mais fácil. Outro conselho de Orme: “Aumente lentamente a intensidade e o volume e trabalhe com muita mobilidade - especialmente se você ficou sentado muito atrás de uma mesa no último ano.”É fácil deixar sua forma de agachamento desaparecer se você ainda não tiver a mobilidade do quadril.
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O mais rápido possível, faça:25 fileiras de anéis25 flexões25 abdominais25 agachamentos de peso corporalOutra modificação de um grampo CrossFit, este exercício vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. Embora a direção seja “o mais rápido possível”, lembre-se de que mover-se com segurança e bem é mais importante do que alcançar um tempo rápido, especialmente se você for um iniciante.
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Edgar Artiga
Em 10 minutos, faça o máximo de repetições possível de:5 burpees10 agachamentos com peso corporalEste treino vem de Streat Horner, um atleta da CrossFit Games que quer apresentar a você talvez o movimento mais odiado do esporte: burpees. Não se surpreenda se você for gaseado depois de apenas cinco. Como diz Horner, “Certifique-se de respirar e minimizar seus períodos de descanso.”
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Em 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de:5 flexões7 abdominais9 agachamentos com peso corporal30 s. restOutra combinação dos movimentos básicos, este treino do competidor da CrossFit Games Elijah Muhammad, também programa um pouco de descanso. No entanto, saber que você tem um breve adiamento no final da rodada deve encorajá-lo a exagerar a intensidade ao longo.
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A cada minuto a minuto, por 30 minutos, faça:A caixa do minuto 1: 9 salta para uma caixa de 20 "Minuto 2: 50 pés. rastejo de ursoMinuto 3: 10 agachamentos com peso corporalMinuto 4: 50 pés. rastreamento de lagartoMinuto 5: 50 pés. lagartaEsta é uma versão modificada do que Kara Saunders (nascida Webb), a segunda mulher mais apta da Terra, faz para esfriar. Existem dois objetivos principais: manter-se em movimento e aumentar a sua mobilidade, especialmente nas caminhadas com animais. Pense mais em se mover de forma limpa do que em ir o mais rápido possível.
Voltar para a introduçãoEm 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de:
5 pullups
10 flexões
15 agachamentos
Orme recomenda este exercício, que é metade de um benchmark clássico de CrossFit. Se você não consegue fazer pullups estritos, tente saltar pullups. Se uma flexão perfeita ainda não estiver em seu repertório, coloque as mãos em uma caixa (ou sofá) para tornar o movimento mais fácil. Outro conselho de Orme: “Aumente lentamente a intensidade e o volume e trabalhe com muita mobilidade - especialmente se você ficou sentado muito atrás de uma mesa no último ano.”É fácil deixar sua forma de agachamento desaparecer se você ainda não tiver a mobilidade do quadril.
O mais rápido possível, faça:
25 fileiras de anéis
25 flexões
25 abdominais
25 agachamentos de peso corporal
Outra modificação de um grampo CrossFit, este exercício vem de Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ. Embora a direção seja “o mais rápido possível”, lembre-se de que mover-se com segurança e bem é mais importante do que alcançar um tempo rápido, especialmente se você for um iniciante.
Em 10 minutos, faça o máximo de repetições possível de:
5 burpees
10 agachamentos com peso corporal
Este treino vem de Streat Horner, um atleta da CrossFit Games que quer apresentar a você talvez o movimento mais odiado do esporte: burpees. Não se surpreenda se você for gaseado depois de apenas cinco. Como diz Horner, “Certifique-se de respirar e minimizar seus períodos de descanso.”
Em 10 minutos, faça o máximo de rodadas possível de:
5 flexões
7 abdominais
9 agachamentos com peso corporal
30 s. descanso
Outra combinação dos movimentos básicos, este treino do competidor da CrossFit Games Elijah Muhammad, também programa um pouco de descanso. No entanto, saber que você tem um breve adiamento no final da rodada deve encorajá-lo a exagerar a intensidade ao longo.
A cada minuto a minuto, por 30 minutos, faça:
A caixa do minuto 1: 9 salta para uma caixa de 20 "
Minuto 2: 50 pés. rastejo de urso
Minuto 3: 10 agachamentos com peso corporal
Minuto 4: 50 pés. lagarto rastejante
Minuto 5: 50 pés. lagarta
Esta é uma versão modificada do que Kara Saunders (nascida Webb), a segunda mulher mais apta da Terra, faz para esfriar. Existem dois objetivos principais: manter-se em movimento e aumentar a sua mobilidade, especialmente nas caminhadas com animais. Pense mais em se mover de forma limpa do que em ir o mais rápido possível.
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