5 treinadores mencionam os exercícios mais negligenciados no treinamento de força

É provável que você esteja treinando os 3 grandes (agachamento, levantamento terra e pressão) porque esta é a essência de todos os bons programas de treinamento. E são bons, corretos?

Mas para continuar melhorando, você deve incluir elevadores acessórios em sua rotina que fortalecem os pontos fracos e o mantém fora da lista de deficientes. Porque quando você está focado em ficar mais forte, esses exercícios (às vezes) são deixados de lado.

Aqui estão alguns exercícios trazidos a você por algumas das mentes mais brilhantes e criativas da indústria de fitness que trabalharão no fortalecimento dos músculos e movimentos que desempenham um grande papel nos grandes 3.

Agora você não tem desculpa a não ser adicionar um pouco de tempero à sua carne e batatas.

1. Exercícios de adutor

Kellie Davis, Treinador de força e autor

A maioria dos exercícios para a parte inferior do corpo que são comumente programados não visam os adutores ou permitem padrões compensatórios que compensam a fraqueza dos adutores. É muito mais sexy construir um agachamento maior do que apertar uma bola entre os joelhos ou martelar em aduções de máquina. Mas adutores fracos são comumente vistos em atletas e leigos.

Os adutores desempenham um papel crucial na saúde geral do quadril, joelho e costas. Este grupo de músculos traz os quadris e a pelve em direção à posição neutra e trabalha para manter o tronco estabilizado constantemente.

Eles trabalham para ajudar os quadris a flexionar e estender e, em um grau mais leve, girar. Além disso, adutores fortes ajudam a estabilizar o joelho medial, uma vez que se fixam diretamente ao ligamento patelofemoral medial.

Uma das minhas formas favoritas de fortalecer os adutores é Copenhagen Planks. A melhor coisa sobre essa variação de prancha é que você pode regredir e progredir para se adequar a vários níveis de força.

Aqui estão 3 níveis de pranchas de Copenhagen com diferentes variações.

Principiante

Joelho dobrado Copenhagen Plank
Joelho dobrado isohold Copenhagen Plank
Joelho dobrado ativo Copenhagen Plank

Intermediário

Prancha de Copenhagen com alavanca curta
Alavanca curta iso segurar prancha Copenhagen
Prancha de Copenhagen ativa de alavanca curta

Avançado

Prancha de Copenhague
Prancha de Copenhague ativa
Joelho ativo impulsiona a prancha de Copenhague

2. Hiperextensões

JC Deen, treinador de fitness e nutrição

Acho que é negligenciado por alguns motivos:

• É um equipamento pouco convidativo. Raramente é brilhante ou exibido com destaque em uma academia.
• O frequentador médio de academia não sabe como usá-lo de forma eficaz para direcionar seus glúteos ou isquiotibiais.
• A maioria das pessoas não foi ensinada a fazer o movimento corretamente, então, quando tentam por conta própria, ele se transforma em uma flexão / extensão da parte inferior das costas em vez de uma extensão do quadril.

Aqui estão alguns benefícios:

• Quando feito corretamente, é um fator importante no desenvolvimento de força e massa muscular que se transfere para o agachamento e levantamento terra.
• É um bom movimento para ensinar as pessoas a ativar seus glúteos e isquiotibiais para movimentos de articulação do quadril.

Se feito da maneira certa, você aprenderá a usar corretamente os glúteos e isquiotibiais enquanto corta a hiperativação da região lombar.

E isso se traduz muito bem no levantamento terra, porque pode-se fazer o levantamento terra usando principalmente seus quadris, ou principalmente a parte inferior das costas. É realmente tudo uma questão de posicionamento, forma e, claro, a anatomia da pessoa.

[Leia o artigo completo de JC Deen sobre a maneira certa de fazer hiperextensões aqui.]

3. Box Squats

Dr. John Rusin, proprietário, John Rusin Fitness Systems

O agachamento na caixa ganhou a notória reputação de ser uma variação inerentemente perigosa do agachamento que apenas os levantadores de peso fazem e que faz com que muitos outros levantadores e atletas evitem essa variação básica do agachamento.

Isso torna o agachamento de caixa um dos movimentos mais subutilizados na academia. Fazer isso pode reconstruir seu padrão de agachamento do chão para cima, adicionando uma faísca segura à sua força explosiva e trabalho de potência.

Aqui está o meu guia para fazer isso corretamente.

Quando devidamente programado e executado com perfeição, o agachamento de caixa transcende as populações e é uma das maneiras mais seguras e eficazes de carregar o padrão de agachamento.

4. Psoas Marches

Meghan Callaway, Treinadora de Força e Escritora

Enquanto inúmeras pessoas passam muito tempo alongando os músculos do psoas, elas dedicam muito pouco tempo para fortalecê-los. Aqui está uma variação única e mais avançada da marcha do psoas que fortalecerá este músculo negligenciado.

Esse exercício fortalece os músculos psoas, desenvolve estabilidade lombo-pélvica, força de preensão e estabilidade dos ombros e escapular (já que ambos permanecem em uma posição fixa durante o movimento).

Pontos-chave de treinamento:

• Posicione cada kettlebell de forma que a buzina fique apoiada em seu antepé e dorsiflexione seus pés.
• Ajuste seu corpo para que fique em uma posição ligeiramente oca. Sua cabeça, tronco e quadris estão em uma posição empilhada (adoro usar uma analogia com o cilindro) e seus joelhos estão retos.
• Ajuste sua pegada de forma que suas palmas fiquem voltadas para longe de você (pronadas) e adote a largura de suas mãos preferida.
• Sem dobrar os cotovelos ou iniciar o movimento com os braços, use os músculos do meio e da parte superior das costas e junte e abaixe as omoplatas e levante o corpo alguns centímetros. Faça isso o tempo todo.
• Antes de ir, respire fundo (360 graus de ar ao redor de sua coluna), segure seu núcleo e dobre suas costelas em direção aos quadris (feche o espaço em sua seção média). Isso ajudará a evitar que você balance.
• Enquanto mantém todo o seu corpo em uma posição fixa (além da perna em movimento), levante lentamente o joelho de modo que a coxa fique pelo menos paralela ao chão e abaixe a perna de volta à posição inicial com controle total.
• Repita usando a perna oposta.
• Quanto à perna que não funciona, mantenha o joelho reto.
• Durante o exercício, mantenha os músculos centrais travados (cinta de 360 ​​graus) e as costelas dobradas em direção aos quadris.
• Não permita que a parte inferior das costas hiperextenda (ou arredondada), a caixa torácica se dilate, o tronco, a coluna ou os quadris girem, pois isso anula o propósito do exercício. Não perca a posição "canister".

Não use nenhum impulso ou deixe seu corpo balançar. Além de sua perna, seu corpo deve permanecer imóvel.

[Saiba mais com estes 3 exercícios para um psoas mais forte.]

5. Lateral Lunges

Travis Pollen, Personal Trainer e candidato a PhD em Ciências da Reabilitação

Todas as variações de estocada são benéficas. Incorporar uma mistura deles em seu treinamento vai construir pernas grandes e fortes. Mas em termos dos músculos que treinam, eles são mais semelhantes do que diferentes.

Entre na estocada lateral - um dos exercícios mais negligenciados. A estocada lateral é um primo próximo da estocada para frente. A única diferença é que em vez de avançar, você dá um passo para o lado.

Além de atingir o quadríceps, a estocada lateral tem o benefício adicional de treinar os adutores e abdutores do quadril (os músculos frequentemente negligenciados da parte interna e externa do quadril / coxa). Ter quadris fortes em todas as direções pode proteger contra lesões e melhorar o desempenho em atividades que requerem movimento lateral.

A estocada lateral pode ser realizada de várias maneiras, desde assistida (com um treinador de suspensão) até peso corporal e carga externa adicional.

• A versão assistida é uma boa escolha para iniciantes e pessoas que lutam com o equilíbrio. Também fornece um bom alongamento adutor na perna esticada.
• A versão de peso corporal é ótima para o aquecimento antes do levantamento de peso e esportes. Alcance os braços para a frente como um contrapeso ou segure uma placa de luz.
• As versões carregadas são exercícios essenciais para a construção muscular. Uma variedade de implementos podem ser usados ​​(e.g. halteres, kettlebell, barra), com base na preferência pessoal.

Golpes laterais podem ser realizados na mesma direção repetidamente pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado ou de forma alternada, mudando a direção de estocada a cada repetição.

Experimente descobrir a distância do passo, a profundidade e o ângulo do torso certo para você. O degrau deve ser largo o suficiente para que você sinta um alongamento na parte interna da coxa da perna estendida.

A profundidade deve ser tão baixa quanto você pode controlar confortavelmente. Não há necessidade de se sentar, bunda na grama. O ângulo do tronco não precisa ser totalmente vertical. Um pouco de inclinação para a frente é bom, desde que suas costas não estejam arredondando excessivamente.

[Saiba mais: Qual é a diferença entre uma estocada lateral e um agachamento cossaco?]

Terminando

Ao treinar músculos e movimentos negligenciados, você não apenas fortalece suas fraquezas, mas também fortalece seus pontos fortes quando se trata de grandes 3. E, ao fazer isso, você estará protegendo contra lesões e construirá um corpo com melhor desempenho (e aparência).

Um ganha-ganha no livro de qualquer um.

Imagem em destaque via Meesiri / Shutterstock