5 erros comuns de treinamento do Quad para evitar

Se você treiná-los com a intensidade e o tempo que eles merecem, os quadríceps podem ser empecilhos. Infelizmente, a maioria dos fisiculturistas nunca maximiza seus quadríceps, porque estão sempre atrapalhando seus exercícios de perna ou pulando-os completamente.

Você deve se concentrar em suas pernas, especialmente nos quadríceps, por uma série de razões. Em primeiro lugar, eles parecem bons. Lembre-se do icônico Jay Cutler stomp pose? Imagine como seria se o Sr. 4 vezes. Olympia se esqueceu de treinar essa parte. Estaríamos dispostos a apostar que ele não teria metade do número de Sandows que tem agora se fosse esse o caso.

Em segundo lugar, você precisa ter certeza de que suas rodas fazem o resto do seu corpo. Qual é o ponto de construir um peito esculpido e abdômen de tanquinho se suas rodas se parecem com as de Chicken Little? Ninguém gosta de um físico assimétrico.

Mais importante, porém, o desenvolvimento do quadríceps é fundamental para construir dois dos três levantamentos principais, o levantamento terra e o agachamento, e melhorar seu desempenho atlético ao longo de sua vida diária. Pense em suas pernas como a base de sua casa: você fica em pé sobre elas o dia todo e quase todos os exercícios que não envolvem um assento ou banco exigem que você os use. Se suas pernas estão fracas, quase todo o resto vai sofrer.

Depois de se comprometer com o treinamento de quadriciclos, você precisa ter certeza de que está fazendo-os corretamente.

Neste artigo, vamos examinar os erros mais frequentes do treinamento quadri e traçar um curso de ação para corrigir cada um, de modo que o tempo gasto no suporte de agachamento e no leg press ganhe um A + em ganhos de perna. Preste atenção, porque a aula está em andamento.

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Erro 1: áreas de segmentação incorretas

EXPLICAÇÃO

Aqui está um mito prevalente: para se concentrar mais em seus quadríceps e menos em seus glúteos durante a máquina Smith ou agachamento de hack, mova seus pés mais para frente. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Da mesma forma, muitos acreditam que uma postura ampla funcionará nos quadríceps externos e uma postura estreita atinge mais a área interna - errado novamente. O fato é que mesmo muitos fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como direcionar melhor os quatro músculos do quadríceps (o vasto lateral, reto femoral, vasto intermediário e vasto medial) e os vários músculos da parte superior interna das coxas. 

SOLUÇÕES

• Aponte os dedos dos pés para trabalhar mais os quadríceps externos (vastus lateralis); mostre-os para trabalhar os quadríceps internos (vasto medial) mais.
• Mantenha os pés sob os quadris durante os exercícios, como agachamentos com máquina Smith, para direcionar mais os quadríceps e menos os glúteos.
• Assumir uma postura estreita se concentrará mais nos quadríceps externos; assumir uma postura ampla (e apontar os dedos dos pés para fora) vai se concentrar mais nos músculos da parte interna das coxas.

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Per Bernal

Erro 2: usar amplitude de movimento truncada

EXPLICAÇÃO

Você vê isso em cada ginásio. Caras carregam o leg press para, na melhor das hipóteses, meias repetições, dobrando os joelhos apenas o suficiente para manter o peso em movimento. Essa mesma flexão abreviada ocorre em racks de agachamento, máquinas de agachamento hack e, muitas vezes, até mesmo para extensões de perna. Sempre que um fisiculturista treina quadríceps, as chances são de que ele fará o movimento de não fazer todo o movimento; principalmente porque fazer exercícios de perna para séries de repetições completas é difícil e fazer meias repetições permite um treinamento mais pesado - dando a ilusão de treinar mais forte - então os quadríceps obtêm "repetições curtas" e, portanto, prejudicados. Ao limitar a duração dos movimentos, você está limitando seu crescimento. 

SOLUÇÕES

• Cada repetição da maioria das séries de agachamento deve descer até onde seus quadríceps são paralelos ao chão ou plataforma, se não mais fundo. A exceção a esta regra é ao fazer meio agachamento para focar mais no medial, o que a pesquisa mostra ser eficaz.
• Qualquer forma de leg press deve descer pelo menos até que seus quadríceps estejam paralelos à plataforma dos pés. Em um leg press de 45 graus, os joelhos devem escovar o peito sem que os glúteos saiam do assento do leg press, o que colocaria muito estresse na parte inferior das costas.
• Agachamento ou leg press deve travar brevemente, ou parar um pouco antes do travamento, no topo.
• Ao realizar extensões de perna, vá de um alongamento completo (panturrilha perpendicular à coxa) a uma contração completa, em que você bloqueia brevemente os joelhos e flexiona as coxas.
• Pulmões, aduções de coxas e qualquer outro exercício de perna devem ter um alongamento e contração completos.
• Você pode querer estender as séries de alguns exercícios de perna da máquina por meio de parciais, mas faça isso somente após atingir o fracasso com repetições completas. 

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Erro 3: indo muito pesado

EXPLICAÇÃO

Esse erro quase sempre ocorre em conjunto com o que o precede, uma vez que ir muito pesado leva a repetições truncadas e repetições truncadas permitem que você vá muito pesado. Isso é especialmente verdadeiro para leg press, porque é muito provável que você possa usar mais metal com este exercício do que qualquer outro. Isso atiça o seu ego, e como o cara antes de você usou 800 para meias repetições em vez de 500 para repetições completas, você também quer aumentar as parciais de 800 libras. Além do mais, mesmo se você estiver agachado no fundo do buraco, você pode formar uma pirâmide em simples e duplas apenas para colocar tantos pratos quanto possível em cada treino, alimentando assim o seu orgulho, mas não construindo muitos - ou nenhum - músculo.

SOLUÇÕES

• Faça movimentos de amplitude total (ver erro # 2).
• Mantenha as repetições para a maioria das séries na faixa de 8 a 12.
• Concentre-se nos músculos, não no peso.

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Erro 4: Agachamento com forma incorreta

EXPLICAÇÃO

Parar bem perto do paralelo não é a pior ofensa de agachamento. Muitos fisiculturistas se inclinam muito para a frente e empurram seus quadris muito para trás, trabalhando suas costas, quadris e nádegas mais do que seus quadríceps. O que é pior, isso poderia forçar seus eretores da coluna. Se você vai fazer agachamentos com barra de forma errada, é melhor não fazê-los. A melhor opção é praticar a forma correta deste exercício inestimável até agachar direito todas as vezes.

SOLUÇÕES

• Geralmente, quando você assume uma postura que está além da largura dos ombros, é melhor fazê-lo com os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora, mas encontre uma postura que permita que você permaneça o mais ereto possível. Freqüentemente, os fisiculturistas mais altos precisam de uma postura mais ampla.
• Enfatize demais o arco na parte inferior das costas.
• Olhe para a frente em cada representante.
• Ao cair, mantenha sua bunda sobre os calcanhares, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Saindo do buraco, mova os quadris antes de mover os joelhos.
• Pratique a postura ereta adequada sentando-se (apenas tocando o bumbum) e levantando-se de um banco, cadeira ou caixa paralela. Não use peso ou leve até dominar isso.
• Considere começar com o agachamento com máquina Smith até dominar a forma e, em seguida, passe para o agachamento com peso livre.

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Ian Spanier

Erro 5: falha na falha

EXPLICAÇÃO

O treino de pernas é brutal. Forçar séries de exercícios como agachamentos frontais, leg press e caminhar estocadas até o máximo parecerá que alguém está disparando um maçarico em suas coxas, e a maioria dos fisiculturistas não fica embaixo do maçarico por tempo suficiente. Você pode fazer superset regularmente exercícios de bíceps e tríceps, fazer repetições forçadas ao supino e drop sets durante as laterais, mas é menos provável que aplique a mesma intensidade aos seus exercícios de perna - simplesmente por causa do quociente de dor. Como já explicamos, os fisiculturistas frequentemente ficam muito pesados ​​(com repetições truncadas) no básico das pernas. O treinamento de baixa repetição é a saída mais fácil. Máximo de cinco repetições de leg press e máximo de 15 repetições, e há poucas dúvidas de que se forçar ao limite (com um peso mais leve) para 15 trará maior tormento. Imediatamente siga essas 15 repetições com mais 15 de agachamentos ou estocadas, e você começará a entender a intensidade máxima de perna-dia.

SOLUÇÕES

• Use repetições na faixa de 10-15 para aumentar a intensidade.
• Ocasionalmente, use técnicas intensificadoras como parciais, superséries e descanso-pausa para empurrar as séries além da falha de repetição completa.
• Aceite a dor como um componente necessário de exercícios de quadríceps completos.  

LIÇÕES APRENDIDAS

✔ Posicione seus pés para atingir diferentes áreas quádruplas.
✔ Faça de cada representante um representante completo. Ao agachar ou pressionar as pernas, isso significa dobrar as pernas até que as coxas estejam pelo menos perpendiculares às panturrilhas.
✔ Geralmente, mantenha seus representantes na faixa de 8 a 12.
✔ Pratique a forma adequada de agachamento.
✔ Push sets até o fracasso e às vezes além. 

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