Não se trata apenas de abdominais, pessoas. Apropriado testemunho o treinamento melhora a força fundamental que é transportada para todos os outros exercícios, diminui a dor lombar, fortalece você contra lesões e ajuda nos movimentos funcionais. A maneira mais fácil de pensar sobre o que exatamente constitui o núcleo é colocar um dedo na parte superior do abdômen, perto do esterno, e outro na parte inferior dos glúteos. Inclua todos os músculos entre esses dois pontos, profundos e superficiais, e você terá seus músculos centrais. Se você está apenas procurando construir um impressionante sixer, dê uma olhada em sua dieta. Aqui estão cinco maneiras de construir melhor um núcleo sólido, no verdadeiro sentido da palavra.
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O erro de treinamento de núcleo mais comum: muitas flexões e abdominais. As pessoas gostam de sentir aquela queimadura abdominal, pensando que a gordura vai desaparecer de seus estômagos e que seu núcleo ficará forte. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Flexões e abdominais simplesmente não conseguem alcançar os músculos centrais "profundos" - neste caso, o transverso do abdome - que precisam ser fortalecidos.
Uma ótima alternativa para abdominais e abdominais é o traje turco. O traje turco é uma mistura perfeita de mobilidade, estabilidade, movimento funcional, propriocepção e força central. A abundância de partes móveis neste exercício fornece um grande estímulo para o núcleo, bem como outros benefícios de força e movimento. Se você quiser sentir seu abdômen queimar, faça alguns levantamentos pesados com um peso que seja pesado o suficiente para ativar os músculos profundos do seu núcleo.
Você se lembra daquelas boas e velhas rodas de exercícios abdominais que você sempre via nos porões das pessoas ao lado de todos os seus equipamentos de ginástica? Bem, não jogue fora ainda - como se constatou, eles são incríveis construtores de núcleo. Aqueles que são novos na implementação, na primeira tentativa, irão falhar antes da extensão total ou sentirão alguma dor lombar. Isso porque esse tipo de movimento realmente atinge os músculos abdominais profundos do núcleo anterior. Você deseja evitar a extensão nas costas e precisa envolver seu núcleo anterior para fazer isso. Não é possível completar um representante full-ROM com a roda? Em vez disso, tente uma bola de estabilidade. Esta versão é mais fácil devido à amplitude de movimento inerentemente mais curta, que é melhor nas costas. Outras variações incluem o Ab Dolly, halteres, halteres ou até mesmo um slide board.
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Dor lombar é uma queixa comum para atletas de treinamento pesado - mas não precisa ser. Você pode se fortalecer contra esse tipo de dor, entre outros métodos, aumentando a estabilidade lombar. Para fazer isso, você precisa disparar alguns estabilizadores de núcleo profundo, não movendo seus quadris em certas posições. Duas boas abordagens: 1) Evitar rotação excessiva da região lombar 2) fazer vários tipos de exercícios de prancha. Cargas e pranchas evitam a rotação e aumentam a força dos músculos que estabilizam a coluna lombar. O transporte do agricultor, o transporte de malas, as pranchas e as pranchas laterais são ótimas opções.
Os músculos centrais são estabilizadores primeiro. É por isso que pontes e pranchas são tão cruciais para a força do núcleo. Mas, se você olhar para a anatomia dos músculos centrais e suas ações, cerca de 70 por cento envolvem rotação, mas não à custa da rotação na coluna lombar ou na parte inferior das costas. Então, você deve incluir exercícios anti-rotação em que você gira da cintura para cima, mas não na coluna lombar. A musculatura central é então forçada a se estabilizar contra uma força rotacional agressiva ou rápida ou colisão, seja no esporte ou na vida. Exercícios como flexão de cabo meio ajoelhado e agachamento de taça com pressão são ótimas opções.
Você notará que algumas das pessoas com os músculos centrais mais fortes nem mesmo fazem nenhum trabalho central. Isso ocorre porque eles estão se concentrando em levantamentos de múltiplas articulações (trabalhando mais de um grupo de músculos por vez) em vez de levantamentos de uma única articulação (um grupo de músculos por vez, como rosca direta de bíceps). Quando se trata de movimentos multiarticulares, você tem muito por onde escolher: levantamento terra, variações de agachamento, estocadas, exercícios com kettlebell, linhas, arremessos de medicine ball, levantamento olímpico e levantamento de peso, todos estimulam muitos músculos ao mesmo tempo. O núcleo não tem escolha a não ser trabalhar duro para estabilizar a coluna enquanto você realiza esses tipos de exercícios. Certas máquinas permitem que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo, mas elas não têm o tipo de demanda central que você está procurando por causa da amplitude fixa de movimento, o que significa que menos contribuição é exigida de sua musculatura central. Então, em vez de fazer tantos pushdowns de tríceps, exercícios aeróbicos e de máquina, atenha-se ao básico.
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