“Todos nós já ouvimos o velho ditado: 'Se você quer melhorar nas flexões, faça mais flexões!'”, Diz Ray Cooney, o treinador principal da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. “Isso é verdade até certo ponto, mas para realizar 100 flexões ininterruptas, você precisará cavar mais fundo em seu cinto de ferramentas.”
Felizmente, fizemos algumas escavações para você. Com uma enxurrada de variações de trabalho / descanso, variações de flexão e abordagens inteligentes, os exercícios a seguir são projetados para torná-lo uma máquina de empurrar.
5 exercícios de CrossFit para fazer 100 flexões consecutivas
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Wide-Grip Bench Press: 12 séries de 3 repetições Então: Tabata (20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso por 8 minutos) de flexões de diamante Cooney sugere terminar com flexões de diamante, mas como ele aponta, “As variações de flexão em CrossFit são infinitas: use uma banda, execute em declive, execute em declínio, use uma empunhadura larga ou uma empunhadura estreita.”Portanto, sinta-se à vontade para experimentar diferentes estilos (ou use um diferente a cada rodada).
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Ao longo de 8 minutos, faça tantas repetições quanto possível no seguinte padrão: 20 de flexões: 10 segurando o topo de uma flexão ”Embora você possa ter que interromper suas flexões durante o período de trabalho de 20 segundos, este treino irá ajudá-lo a construir a resistência necessária para fazer 100 flexões seguidas ”, diz Cole Sager, quatro vezes competidor da CrossFit Games. Ao contrário de uma Tabata tradicional, não há descanso - você está empurrando ou escorando.
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10 rodadas, o mais rápido possível, de: 10 flexões10 agachamentos com ar "100 flexões consecutivas é uma tarefa muito difícil de realizar", dizem Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One, "mas permitindo a parte superior do corpo tempo suficiente para se recuperar com agachamentos no ar, isso permitirá que você construa mais capacidade. É um ótimo treino se você está de férias, não tem muito tempo nas mãos ou até mesmo preso em casa por causa do mau tempo. Dê uma chance!”
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Em 20 minutos, faça o máximo de rodadas possível de: 5 pullups10 pushups15 agachamentos ”No papel, este exercício não parece tão ruim”, diz Garret Fisher, um competidor três vezes da CrossFit Games. “Mas tenha cuidado, porque este é um treino difícil 'sorrateiro'. As flexões são a parte mais difícil do treino e aumentam rapidamente. Pense em separá-los logo no início: 5-5 ou mesmo 4-3-3 pode ser inteligente.”
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Conclua o máximo possível de flexões de diamante ininterruptas (toque das pontas dos dedos e polegares) sem parar. Em seguida, descanse 30 min.Complete o máximo de flexões ininterruptas de pegada ampla (mãos na largura dos ombros do dobro) quanto possível, sem parar. Em seguida, descanse 30 min.Conclua o máximo de flexões de punho cerrado ininterruptas (mãos sob o peito, cotovelos em contato com o torso na parte inferior) quanto possível, sem parar. Em seguida, descanse 30 min.Conclua o máximo de flexões de punho cerrado ininterruptas (mãos sob o peito, cotovelos em contato com o torso na parte inferior) quanto possível, sem parar. Em seguida, descanse 30 min.Conclua tantas flexões regulares contínuas quanto possível, sem parar.Se você quiser fazer flexões, este é o treino para você, cortesia de Ben Bergeron, que treinou sete campeões do CrossFit Games. As variações funcionarão em diferentes partes de seus ombros e tórax, o que permitirá que você vá para as cinco rodadas completas.
Voltar para a introduçãoWide-Grip Bench Press: 12 séries de 3 repetições
Então: Tabata (20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso por 8 minutos) de flexões de diamante
Cooney sugere terminar com flexões de diamante, mas como ele aponta, “As variações de flexão em CrossFit são infinitas: use uma faixa, execute em declive, execute em declínio, use uma empunhadura larga ou uma empunhadura estreita.”Portanto, sinta-se à vontade para experimentar diferentes estilos (ou use um diferente a cada rodada).
Ao longo de 8 minutos, faça tantas repetições quanto possível no seguinte padrão:
: 20 de flexões
: 10 segurando o topo de uma flexão
“Embora você possa ter que interromper suas flexões durante o período de trabalho de 20 segundos, este treino o ajudará a construir a resistência necessária para fazer 100 flexões seguidas”, diz Cole Sager, um quatro vezes competidor do CrossFit Games. Ao contrário de uma Tabata tradicional, não há descanso - você está empurrando ou escorando.
10 rodadas, o mais rápido possível, de:
“100 flexões consecutivas é uma tarefa muito difícil de conseguir”, dizem Dylan Petitt e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One, “mas, ao permitir que a parte superior do corpo tenha tempo suficiente para se recuperar com agachamentos com ar, isso permitirá que você construa mais capacidade. É um ótimo treino se você está de férias, não tem muito tempo nas mãos ou até mesmo preso em casa por causa do mau tempo. Dê uma chance!”
Em 20 minutos, faça tantas voltas quanto possível de:
“No papel, este treino não parece tão ruim”, diz Garret Fisher, um competidor três vezes da CrossFit Games. “Mas tenha cuidado, porque este é um treino difícil 'sorrateiro'. As flexões são a parte mais difícil do treino e aumentam rapidamente. Pense em separá-los logo no início: 5-5 ou mesmo 4-3-3 pode ser inteligente.”
Se você quiser fazer flexões, este é o treino para você, cortesia de Ben Bergeron, que treinou sete campeões do CrossFit Games. As variações funcionarão em diferentes partes de seus ombros e tórax, o que permitirá que você vá para as cinco rodadas completas.
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