5 exercícios de CrossFit para construir ombros maiores e mais poderosos
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Westend61 / Getty
Esteja você ajudando seus amigos a se moverem ou tentando ganhar o concurso de flexões no escritório, você precisa de ombros fortes.Mas em vez de fazer os mesmos exercícios que você tem feito na última década, por que não tentar algo diferente? Os exercícios a seguir, recomendados por alguns dos melhores especialistas em CrossFit, garantem que você não consiga erguer os braços por pelo menos alguns minutos - até que você enfrente o próximo WOD.Como em qualquer exercício, certifique-se de aquecer bem os ombros antes de tentar este.E se suas mãos ficarem com bolhas durante um desses WODs, tente estes cinco exercícios CrossFit que você pode fazer quando suas mãos estão rasgadas.
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Hero Images / Getty
O mais rápido que puder, faça 150 arremessos de wallball com uma medicine ball de 20 libras (bola de 14 libras para mulheres), arremessada para um alvo de 3 metros de altura (alvo de 9 metros para mulheres).Não há nada de complicado em Karen, o que foi sugerido por Dan Bailey, um ex-velocista da Universidade de Ohio e cinco vezes competidor dos Jogos CrossFit. Este WOD é um slugfest que vai colocar fogo em seus ombros, então não se surpreenda se o wallball voar progressivamente mais baixo e mais baixo conforme o treino avança. Além disso, esses arremessos de wallball atingirão seus quadríceps e cadeia posterior com bastante força, então não se surpreenda se suas pernas doerem no dia seguinte.
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Chris Cardoza
Conor Murphy está usando Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com. Faça tantas repetições quanto possível (vá para o fracasso) de:
- Peso corporal supino
- Pullups
É uma rodada. Faça 5 rodadas no total. Sem limite de tempo.Outra recomendação de Bailey, este exercício vai empurrar e puxar você para a caverna da dor. Sinta-se à vontade para respirar fundo entre os movimentos, mas isso deve ser feito rapidamente, então limite o resto o máximo possível. Se você não consegue levantar o peso do seu corpo, sinta-se à vontade para reduzir.E como sempre, ao sentar em qualquer lugar perto do seu máximo, certifique-se de obter um observador.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy estão usando Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com.O mais rápido possível, complete:21 repetições cada um:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- Flexões15 repetições cada:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- Flexões9 repetições cada um:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- PushupsTodd Brandon Morris, um treinador de CrossFit de nível dois e programador de exercícios para CrossFit NYC, sugere este 21-15-9, um colapso comum para exercícios de CrossFit. Seu conselho: “Divida o treino em séries menores com menos descanso no meio, em vez de tentar fazer séries maiores com um descanso mais longo entre. Se você falhar, levará muito mais tempo para se recuperar, a ponto de poder fazer apenas mais uma repetição. Você fará isso mais rápido se fizer conjuntos menores.”Se flexões de apoio de mão não estão em seu repertório, substitua-as por supino com halteres sentado.
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James Michelfelder / Revista M + F
Faça 30 “manmakers” com halteres de 50 libras (35 libras para mulheres) Sam Orme, dono do CrossFit Virtuosity no Brooklyn e competiu na divisão de equipes na Regional Nordeste em 2011, recomenda este exercício composto perverso. O movimento requer dois halteres.Cada manmaker é o seguinte: Pushup + Renegade Row (braço esquerdo) Pushup + Renegade Row (braço direito) Pushup + Dumbbell CleanThrusterTodas as repetições somam, então sinta-se à vontade para diminuir o peso conforme necessário.
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mihailomilovanovic
O máximo de repetições possível (dentro de 20 minutos) de:
- 2 Chinups rígidos do peito a barra
- 2 quedas da barra reta rígida (quedas da barra paralela mostradas aqui) Nas palavras de Orme, “Movimentos de ginástica rígidos fortalecerão e à prova de balas seus ombros. Além disso, colocar seu peito na barra nas barras de barra irá prepará-lo para ganhar músculos."Você sempre pode reduzir o peito às barras para um pullup (ou uma linha de anel), e reduzir os mergulhos da barra para uma flexão ou uma barra paralela (ou" matador ") mergulhos.
Esteja você ajudando seus amigos a se moverem ou tentando ganhar o concurso de flexões no escritório, você precisa de ombros fortes.
Mas em vez de fazer os mesmos exercícios que você tem feito na última década, por que não tentar algo diferente? Os exercícios a seguir, recomendados por algumas das principais mentes do CrossFit, garantem que você não consiga erguer os braços por pelo menos alguns minutos - até que você enfrente o próximo WOD.
Como em qualquer treino, certifique-se de aquecer bem os ombros antes de tentar este.
E se suas mãos ficarem com bolhas durante um desses WODs, tente estes cinco exercícios CrossFit que você pode fazer quando suas mãos estão rasgadas.
O mais rápido que puder, faça 150 arremessos de wallball com uma medicine ball de 20 lb (bola de 14 lb para mulheres), arremessada para um alvo de 3 metros de altura (alvo de 9 pés para mulheres).
Não há nada de complicado em Karen, o que foi sugerido por Dan Bailey, um ex-velocista da Universidade de Ohio e cinco vezes competidor dos Jogos CrossFit. Este WOD é um slugfest que vai colocar fogo em seus ombros, então não se surpreenda se o wallball voar progressivamente mais baixo e mais baixo conforme o treino avança. Além disso, esses arremessos de wallball atingirão seus quadríceps e cadeia posterior com bastante força, então não se surpreenda se suas pernas doerem no dia seguinte.
Conor Murphy está usando Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com.
Faça tantas repetições quanto possível (vá para o fracasso) de:
- Peso corporal supino
- Pullups
É uma rodada. Faça 5 rodadas no total. Sem limite de tempo.
Outra recomendação de Bailey, este exercício vai empurrar e puxar você para a caverna da dor. Sinta-se à vontade para respirar fundo entre os movimentos, mas isso deve ser feito rapidamente, então limite o resto o máximo possível. Se você não consegue levantar o peso do seu corpo, sinta-se à vontade para reduzir.
E como sempre, ao sentar em qualquer lugar perto do seu máximo, certifique-se de obter um observador.
Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy estão usando Reebok. Todas as roupas disponíveis na Reebok.com.
O mais rápido possível, complete:
21 repetições cada um dos:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- Flexões
15 repetições cada:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- Flexões
9 repetições cada um:
- Flexões de mão
- Quedas de anel
- Flexões
Todd Brandon Morris, um treinador de CrossFit de nível dois e programador de exercícios para CrossFit NYC, sugere este 21-15-9, um colapso comum para exercícios de CrossFit. Seu conselho: “Divida o treino em séries menores com menos descanso no meio, em vez de tentar fazer séries maiores com um descanso mais longo entre. Se você falhar, levará muito mais tempo para se recuperar, a ponto de poder fazer apenas mais uma repetição. Você fará isso mais rápido se fizer conjuntos menores.”Se flexões de apoio de mão não estiverem em seu repertório, substitua-as por supino com halteres sentado.
Faça 30 “manmakers” com halteres de 50 libras (35 libras para mulheres)
Sam Orme, dono do CrossFit Virtuosity no Brooklyn e competiu na divisão de equipes na Regional Nordeste em 2011, recomenda este exercício composto perverso. O movimento requer dois halteres.
Cada manmaker é o seguinte:
Todas essas repetições se somam, então sinta-se à vontade para reduzir o peso conforme necessário.
O máximo de repetições possível (dentro de 20 minutos) de:
- 2 Chinups rígidos do peito a barra
- 2 quedas da barra reta estrita (quedas da barra paralela mostradas aqui)
Nas palavras de Orme, “movimentos de ginástica rígidos irão fortalecer e à prova de balas seus ombros. Além disso, colocar seu peito na barra nas barras de barra irá prepará-lo para ganhar músculos.”
Você sempre pode reduzir o peito às barras para um pullup (ou uma linha de anel), e reduzir os mergulhos da barra para uma flexão ou uma barra paralela (ou “matador”) mergulhos.
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