5 exercícios de CrossFit para testar sua resistência

Você sente vontade de moer e tem uma hora para matar? Então nós temos os treinos perfeitos para você. Mas não se preocupe: não estamos sugerindo que você corra ao redor do bloco 100 vezes ou reme 5.000 metros.

“Os melhores treinos longos têm descanso integrado para manter a intensidade alta”, diz Sam Orme, um ex-competidor da CrossFit Games e proprietário da CrossFit Virtuosity.

Em vez de prepará-lo para uma maratona, esses exercícios combinam pequenas explosões de energia com descanso suficiente para mantê-lo em movimento, garantindo que você seja capaz de atacar cada série com uma forma perfeita. Basta manter um quadro branco à mão - você vai querer registrar seu progresso onde possa vê-lo para não perder o controle no meio do treino.

1 de 5

Hero Images / Getty

Contra a parede

Faça oito rodadas do seguinte:

• 90 segundos de:
  • 9 Power Cleans em 115 libras (95 libras para mulheres)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Descanse 30 segundos
• Em seguida, 90 segundos de:
  • 50 Double-Unders
  • AMRAP Wall Ball Shots com uma bola de 20 lb (14-lb para mulheres) a 10 pés (9 pés para mulheres)
• Descanse 30 segundos

Conte os movimentos AMRAP.

Este exercício, da Orme, oferece descanso suficiente entre os movimentos para recuperar o fôlego e anotar sua pontuação AMRAP. Sinta-se à vontade para reduzir o peso com as limpezas poderosas e, se ainda não conseguir fazer double-unders, mude para single-unders. No total, este treino é de 32 minutos, então controle seu ritmo de acordo.

2 de 5

Leo Patrizi / Getty Images

Em todo o mundo

O mais rápido possível, faça três rodadas de:

• Corrida de 1 milha
• 150 agachamentos
• 30 pullups estritos

Austin Malleolo e Denise Thomas, ambos treinadores da Reebok CrossFit One e membros da equipe do seminário CrossFit HQ, sugerem este exercício. Se parecer um pouco intenso, eles recomendam o seguinte: “Se você não conseguir completar 75 agachamentos consecutivos, aumente o número de agachamentos para 100. As opções de escala de pullup incluem diminuir o número de pullups ou alterar o movimento para uma fileira em anel.

3 de 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

O mais rápido possível, faça três rodadas de:

• Correr 800 metros
• 50 extensões traseiras GHD
• 50 abdominais

Este treino é fornecido por Elijah Muhammad, duas vezes competidor da CrossFit Games. Se você é um atleta de elite, provavelmente pode terminá-lo em menos de 30 minutos. O resto de nós terá que levar nosso tempo, especialmente nas extensões traseiras do GHD. Se possível, tente recuperar o fôlego durante os abdominais.

4 de 5

RossHelen / Getty

War Frank

O mais rápido possível, faça três rodadas de:

• 25 Muscle-Ups
• 100 agachamentos aéreos
• 35 Situps GHD

Outra sugestão de Muhammad, este treino começa com um número formidável de músculos. Definitivamente, você pode reduzi-los para pull-ups, mas lembre-se de que isso deve levar mais de 30 minutos, então reserve um tempo e tente aumentar os músculos, se possível.  

5 de 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

O mais rápido possível*:

• Corrida de 1 milha
• 100 pullups
• 200 flexões
• 300 Air Squats
• Corrida de 1 milha

Streat Horner, um competidor da CrossFit Games, recomenda talvez o CrossFit WOD mais famoso que existe: Murph. Tecnicamente, os movimentos devem ser feitos em ordem (flexões, flexões e agachamentos no ar), mas se você precisar separá-los (uma recomendação comum é 5 flexões, 10 flexões, 15 agachamentos aéreos), tudo bem também.

* A versão “Rx” deste treino exige o uso de um colete de 20 libras, se você tiver um. Recomendamos primeiro fazer o treino sem o colete.