5 exercícios CrossFit para treinar a parte inferior do corpo

Se você está pronto para construir pernas grossas, temos a programação CrossFit da parte inferior do corpo para você.

Esses exercícios são projetados para estourar todos os músculos da parte inferior do corpo, das panturrilhas aos glúteos, dando-lhe a base mais robusta possível para apoiar o resto do seu regime de treinamento. E porque muitos deles construídos em torno de intervalos cronometrados - como os WODs CrossFit tendem a ser - você será capaz de construir músculos, queimar gordura e aumentar sua capacidade cardiovascular ao mesmo tempo.

Estes são os nossos cinco exercícios de CrossFit favoritos focados na construção dos músculos da parte inferior do corpo.

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Agachamento lento

4 rodadas do seguinte:

Parte 1:
6 tempos de agachamento com barra
Peso: 60% do seu máximo de 1 repetição
Tempo: 2 segundos para baixo, 2 segundos para cima
Descanse 10 segundos

Parte 2:
20 extensões de quadril
Descanse 2 minutos

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LeoPatrizi / Getty

A escadaria

Como o nome indica, você precisará de uma escada para fazer este exercício. Faça três rodadas do seguinte:

No caminho para subir as escadas:

1. Saltos de perna única "A perna DIREITA salta com a perna esquerda esticada" (um passo de cada vez)
2. Saltos de perna única "A perna ESQUERDA salta com a perna esquerda esticada" (um passo de cada vez)
3. O sapo pula (2-3 passos por salto)
4. Pés rápidos

No topo da escada:

1. 15 flexões
2. 15 agachamentos aéreos
3. 15 abdominais

Correr de volta para baixo.

Este treino vem de Beau Whitman, um ex-ginasta e atual treinador de CrossFit e atletismo. Para os saltos de sapo, você quer imitar a posição em que se agacha, então certifique-se de que sua forma esteja correta.

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Barbell Barbarian

A cada minuto no minuto (EMOM) por 10 minutos, faça:

1 Deadlift
1 Hang Clean
1 agachamento frontal

Use 60% do seu máximo de uma repetição para cada exercício.

Cole Sager, quatro vezes competidor da CrossFit Games, sugere este EMOM, que se concentra na construção de força e resistência muscular em suas pernas. Novamente, a forma é vital aqui, especialmente nas rodadas posteriores, então, se você precisar, reduza o peso.

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O 24º Rep

8 séries * de 3 agachamentos nas costas a 85% (ou acima) de seu máximo de uma repetição

* Se você falhar em uma repetição, abaixe o peso e / ou pare o treino.

“Peso pesado feito em poucas repetições serve como alta intensidade e a melhor maneira de construir força”, diz Ray Cooney, o treinador principal da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Se você faz CrossFit regularmente, pode ficar tentado a se mover o mais rápido possível, mas esse não é o objetivo deste treino, então relaxe e tome seu tempo. Todo o conjunto deve parecer um nove de 10 na escala de dificuldade.

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Erica Schultz

The Quad Melter

Cada minuto no minuto por 32 minutos:

Minuto 1: linha de 15 calorias (12 para mulheres)
Minuto 2: RDL de perna única, 8 por perna
Minuto 3: 20 saltos com agachamento dividido (10 por perna)
Minuto 4: Descanso

“Este treino o ajudará a construir pernas magras, fortes e equilibradas”, diz Ryan McCarthy, um treinador de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. “Como geralmente fazemos movimentos (como agachamentos convencionais para trás e para a frente) com os dois pés plantados, podemos esconder a fraqueza lateral ou do grupo muscular. Aqui não! Tanto o RDL com uma perna só e o agachamento dividido irão desafiar seus grandes músculos, seu núcleo e seus músculos estabilizadores.”