Mesmo se você não tiver acesso a uma academia CrossFit, você ainda pode se exercitar em um parque local. Inferno, você pode fazer a maioria desses treinos em qualquer lugar - essa é a ideia. Eles exigem praticamente nenhum equipamento, exceto talvez uma bancada (que pode ser facilmente substituída por um meio-fio alto, uma caixa / engradado sólido ou até mesmo uma pedra grande e plana).
Os exercícios de peso corporal a seguir são projetados para serem de alta intensidade, então espere sentir a queimadura e certifique-se de aquecer com antecedência (talvez com uma boa corrida pelo parque).
5 exercícios de CrossFit que você pode fazer no parque
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4 voltas, o mais rápido possível, de: sprint de 400 metros30 Air Squats20 Pushups10 BurpeesMatthew LeBaron, um treinador e programador da Brick New York, recomenda este exercício, que testará sua resistência e força superior e inferior do corpo. Mesmo que diga uma "corrida de 400 metros", cuidado para não sair pelos portões muito rapidamente. Você tem quatro rodadas para fazer, e os burpees vão iluminar seu sistema respiratório.
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6 voltas, o mais rápido possível: corrida de 100 metros corrida de 100 metros para trás E então: flexões máximas de 2 minutos 2 minutos abdominais máximos É tudo uma questão de intensidade com este treino, que vem de Ray Cooney, o treinador líder e co- proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Nas corridas, tente correr a corrida de 100 metros e se recuperar nos 100 metros para trás. Nas flexões e abdominais, é o esforço máximo, então use os dois minutos completos.
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Trabalhe por 90 segundos e descanse por 30 segundos. Conclua cada conjunto antes de prosseguir para o próximo.50 agachamentos no ar 50 metros de rastreamento de urso 100 burpees50 metros de rastreamento de urso50 pulando estocadas de urso de 50 metros de rastreamento Faça 2 voltas o mais rápido possível.Você sabe que um treino vai ser difícil quando há descanso programado nele. Este, também da Cooney da Sopris CrossFit, não é exceção. Um descanso de 30 segundos não será suficiente para você se recuperar completamente, mas permitirá que você recupere o fôlego. Vá devagar, mas firme, especialmente nos 100 burpees.
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Tabata: Flexões com as mãos no bancoRest 1 minuto.Tabata: step-ups de bancoRest 1 minuto.Tabata: flexões no banco (como um alpinista, mas os dois pés se movem juntos). Uma tabata tem 8 rodadas, cada uma com 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso."Os intervalos Tabata devem ser concluídos em alta intensidade", diz Ryan McCarthy, treinador de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. “Tome 5-10 minutos antes e corra, alongue e pratique cada movimento para que você possa se mover rapidamente através de cada série.”
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Por 20 minutos, complete o seguinte: 2 minutos corrida 1 minuto Burpee Bench Jumps 1 minuto restComo com qualquer box jump, desça do banco - não pule para baixo."O treino é projetado para que você corra para longe do banco por um minuto e depois se vire e corra um minuto para trás, atingindo a mesma distância todas as vezes", diz Scott Panchik, seis vezes competidor da CrossFit Games. “Assim que você retornar ao seu banco, complete um burpee e pule no banco tantas vezes quanto possível dentro de uma janela de um minuto. Assim que o relógio bater três minutos, descanse por um minuto e depois volte para a sua corrida e repita mais quatro vezes. Eu amo este treino porque você pode ver facilmente se está ficando mais lento ou mais rápido a cada corrida. Eu também adoro ter uma meta definida de burpees para realizar no minuto.”
Voltar para a introdução4 rodadas, o mais rápido possível, de:
Matthew LeBaron, um treinador e programador da Brick New York, recomenda este exercício, que testará sua resistência e força superior e inferior do corpo. Mesmo que diga uma "corrida de 400 metros", cuidado para não sair pelos portões muito rapidamente. Você tem quatro rodadas para fazer, e os burpees vão iluminar seu sistema respiratório.
6 rodadas, o mais rápido possível:
E depois:
É tudo uma questão de intensidade com este treino, que vem de Ray Cooney, o treinador líder e co-proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, CO. Nas corridas, tente correr a corrida de 100 metros e se recuperar nos 100 metros para trás. Nas flexões e abdominais, é o esforço máximo, então use os dois minutos completos.
Trabalhe por 90 segundos e descanse por 30 segundos. Conclua cada conjunto antes de prosseguir para o próximo.
Faça 2 rodadas o mais rápido possível.
Você sabe que um treino vai ser difícil quando há descanso programado nele. Este, também da Cooney da Sopris CrossFit, não é exceção. Um descanso de 30 segundos não será suficiente para você se recuperar completamente, mas permitirá que você recupere o fôlego. Vá devagar, mas firme, especialmente nos 100 burpees.
Uma tabata tem 8 rodadas, cada 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso.
“Os intervalos Tabata devem ser concluídos em alta intensidade”, diz Ryan McCarthy, treinador de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. “Tome 5-10 minutos antes e corra, alongue e pratique cada movimento para que você possa se mover rapidamente através de cada série.”
Por 20 minutos, complete o seguinte:
Como em qualquer box jump, desça do banco - não pule.
“O treino é projetado para que você corra longe do banco por um minuto e depois se vire e corra um minuto para trás, atingindo a mesma distância todas as vezes”, diz Scott Panchik, seis vezes competidor da CrossFit Games. “Assim que você retornar ao seu banco, complete um burpee e pule no banco tantas vezes quanto possível dentro de uma janela de um minuto. Quando o relógio bater três minutos, descanse por um minuto e depois volte para a sua corrida e repita mais quatro vezes. Eu amo este treino porque você pode ver facilmente se está ficando mais lento ou mais rápido a cada corrida. Eu também adoro ter uma meta definida de burpees para realizar no minuto.”
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