Embora os treinos CrossFit tenham a reputação de incorporar halteres e caixas, eles não precisam ser tão técnicos. Na verdade, como o CrossFit incorpora treinos consistentemente variados, você faz muito progresso (e queima muitas calorias) mudando ocasionalmente sua rotina e fazendo alguns treinos estilo CrossFit em sua pista de corrida local.
E embora seja sempre um pouco mais conveniente treinar em uma pista de 400 metros com pistas - os picos de corrida são opcionais - você não precisa de poliuretano sofisticado para fazer um bom treino. Na verdade, Kara Saunders (neé Webb), a segunda mulher mais em forma do planeta, prefere correr em uma pista de grama a cerca de 1,6 km de sua academia CrossFit em Brisbane, Austrália.
O que você precisa, no entanto, é um pouco de determinação - porque os seguintes exercícios de pista de CrossFit não são uma caminhada no parque.
5 exercícios de CrossFit que você pode fazer na pista
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Antes de começar a correr, certifique-se de que seus músculos estão aquecidos e soltos. Ray Cooney, o treinador líder e co-proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, Colorado, recomenda o seguinte aquecimento antes de você fazer qualquer treino específico de corrida: Jogue 800 metros25 metros de cada um dos seguintes: InchwormHigh joelhosButt-kickersSoldier kicksRunner's lungeAfterward, ele sugere uma recuperação lenta de uma milha.
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O mais rápido possível: 4 x 100 metros SprintRest conforme necessário entre as rodadas para chegar o mais próximo possível do seu tempo inicial de 100 metros.4 x SprintRest de 400 metros, enquanto o tempo de execução.2 x SprintRest de 800 metros 30 segundos entre as séries.Este metcon, também da Cooney, é mais difícil do que parece. Como você provavelmente não tem uma proporção de trabalho para descanso de 1: 1, não se surpreenda se precisar de tempo extra nos 100s, ou se seus intervalos de 400 e 800 começarem a ficar mais longos à medida que você se cansa.
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Sprint40 Jump Squats 400 metros Sprint 30 Jump Squats 200 metros Sprint20 Jump Squats 100 metros Sprint 10 Air SquatsA última coisa que você (ou suas pernas) vai querer fazer depois de correr são agachamentos e / ou saltos - mas essa é a prescrição, cortesia de Matthew LeBaron, um treinador de corrida na Brick New York. Se isso faz você se sentir melhor, a série final são agachamentos no ar, em vez de agachamentos com salto, e há "apenas" 10.
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Comece correndo 10 metros. A cada minuto, adicione um sprint adicional de corrida de ônibus espacial de 10 metros na direção oposta. Descanse durante o resto do minuto.Minuto 1: Corra 10 metros
Minuto 2: Corra 10 metros duas vezes (transporte para baixo e para trás)
Minuto 3: correr 10 metros três vezes (para baixo, para trás, para baixo)
... etc O treino termina quando você não consegue completar a distância total em menos de 60 segundos.Você é o chefe se conseguir passar do minuto 12, diz Ryan McCarthy, técnico de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. Manter suas divisões rápidas dependerá de transições rápidas, então abaixe-se, atire seus pés no chão e exploda com força a cada mudança de direção.
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Este treino é feito com um parceiro. Você fará 20 rodadas no total - 10 rodadas cada - o mais rápido possível. Cada rodada consiste em: Sprint de 100 metros10 Burpees ”Parceiro um sprits de 100 metros e imediatamente faz 10 burpees”, diz Todd Brandon Morris, um treinador de CrossFit de nível dois e programador de exercícios para CrossFit NYC. “Uma vez que o parceiro um termina o 10º burpee, ele ou ela descansa enquanto o parceiro dois inicia sua corrida de 100 metros e 10 burpees. Não tem um parceiro? Sem problemas. Inicie um cronômetro em seu telefone e faça uma rodada a cada dois minutos.”
Voltar para a introduçãoAntes de começar a correr, certifique-se de que seus músculos estão aquecidos e soltos. Ray Cooney, o treinador líder e co-proprietário da Sopris CrossFit em Carbondale, Colorado, recomenda o seguinte aquecimento antes de fazer qualquer treino específico de corrida:
Jog 800 metros
25 metros de cada um dos seguintes:
Depois, ele sugere uma recuperação lenta, de 1,6 km.
O mais rápido possível:
4 x 100 metros Sprint
Descanse conforme necessário entre as rodadas para chegar o mais próximo possível do seu tempo inicial de 100 metros.
4 x 400 metros Sprint
Descanse enquanto o tempo de execução.
2 x Sprint de 800 metros
Descanse 30 segundos entre as séries.
Este metcon, também da Cooney, é mais difícil do que parece. Como você provavelmente não tem uma proporção de trabalho para descanso de 1: 1, não se surpreenda se precisar de tempo extra nos 100s, ou se seus intervalos de 400 e 800 começarem a ficar mais longos à medida que você se cansa.
A última coisa que você (ou suas pernas) vai querer fazer depois de correr é agachar-se e / ou pular - mas essa é a receita, cortesia de Matthew LeBaron, um treinador de corrida da Brick New York. Se isso faz você se sentir melhor, a série final são agachamentos no ar, em vez de agachamentos com salto, e há "apenas" 10.
Comece correndo 10 metros. A cada minuto, acrescente um sprint adicional de corrida de 10 metros na direção oposta. Descanse durante o resto do minuto.
Minuto 1: Corra 10 metros
Minuto 2: Corra 10 metros duas vezes (transporte para baixo e para trás)
Minuto 3: correr 10 metros três vezes (para baixo, para trás, para baixo)
... etc
O treino termina quando você não consegue completar a distância total em menos de 60 segundos.
Você é o chefe se conseguir passar do minuto 12, diz Ryan McCarthy, técnico de remo e CrossFit da Bowery CrossFit em Nova York. Manter suas divisões rápidas dependerá de transições rápidas, então abaixe-se, atire seus pés no chão e exploda com força a cada mudança de direção.
Este treino é feito com um parceiro. Você fará 20 rodadas no total - 10 rodadas cada - o mais rápido possível. Cada rodada consiste em:
“O parceiro um sprits 100 metros e imediatamente faz 10 burpees”, diz Todd Brandon Morris, um treinador de CrossFit de nível dois e programador de exercícios para CrossFit NYC. “Uma vez que o parceiro um termina o 10º burpee, ele ou ela descansa enquanto o parceiro dois inicia sua corrida de 100 metros e 10 burpees. Não tem um parceiro? Sem problemas. Inicie um cronômetro no seu telefone e faça uma rodada a cada dois minutos.”
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