5 exercícios CrossFit que você pode fazer apenas com um Kettlebell
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Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells recentemente se tornaram mais populares nos Estados Unidos.S., e com uma boa razão."Obviamente, você pode balançá-los, mas também pode usá-los para levantamento terra, limpeza e empurrões, arrancadas, prensas, carregamentos do fazendeiro, caminhadas acima da cabeça e agachamentos com taças", diz Kara Webb, a segunda colocada nos Jogos CrossFit 2017. “O kettlebell pode essencialmente ser utilizado como carga adicional para qualquer movimento descarregado para adicionar um desafio extra.”Com isso em mente, apresentamos cinco exercícios centrados no kettlebell dos melhores cérebros no CrossFit.Observação: os pesos apresentados aqui são "Rx" ou o peso recomendado para um atleta experiente de nível avançado. A primeira vez que você tentar esses exercícios, tente com um peso mais leve - lembre-se, as repetições somam-se rapidamente - e experimente os pesos cada vez que você fizer o exercício.
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Corey Jenkins / Getty
2 rodadas, o mais rápido possível, de: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 cada braço) a 24kg (16kg para mulheres)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 cada braço) com 24 kg (16 kg para mulheres)
O treino de 10 BurpeesWebb é ambicioso. Requer dois elevadores olímpicos com kettlebells (se você precisar de uma ajudinha com essa técnica, confira nosso guia aqui). Com os burpees entre cada movimento, você definitivamente vai se sentir fumado, mas olhe pelo lado bom: são apenas duas rodadas.
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franckreporter / Getty
Comece fazendo 1 balanço do kettlebell em 1 minuto. Adicione mais 1 balanço do kettlebell a cada minuto.Este treino, de Pete O'Donnell, um treinador certificado de nível 3 da Reebok CrossFit One, vai te surpreender. Em 60 segundos, faça um balanço do kettlebell. Para cada minuto depois, adicione outro swing: o minuto 2 são 2 swings, o minuto 3 são 3 swings, etc. Quando você não consegue completar o número necessário de oscilações do kettlebell em um minuto, está feito.
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Henk Badenhorst / Getty
5 rodadas, o mais rápido possível, de: 10 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
2 flexões
15 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
4 flexões
25 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
6 flexões
50 Kettlebell Swings com 24 kg (16 para mulheres) Rest 1:00 "Um único kettlebell abre um mundo inteiro de opções em relação ao peso corporal", diz Sam Orme, proprietário da CrossFit Virtuosity no Brooklyn. “Experimente este treino (roubado do treino de balanço de 10.000 Kettlebell de Dan John) que de alguma forma funciona magicamente para 500 balanços de kettlebell em uma única sessão.”
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ilbusca / Getty
3 rodadas, o mais rápido possível, de: 30 Kettlebell Snatches a 24 kg (16 para mulheres)
30 Burpees ”Ao realizar o snatch KB, é importante manter uma coluna neutra durante todo o movimento”, diz Denise Thomas, instrutora da Reebok CrossFit One e membro da equipe do seminário CrossFit HQ. “Certifique-se de estender as pernas antes de puxar com os braços para melhor suportar a carga acima da cabeça. Finalmente, erre por excesso de cautela ao diminuir o peso para garantir a qualidade em vez da velocidade.”
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Klaus Vedfelt / Getty
12 minutos AMRAP (tantas rodadas quanto possível): 21 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
15 Cálice de agachamento com 24 kg (16 para mulheres)
9 Sumo Deadlift High Pull com 24 kg (16 para mulheres) Este WOD foi recomendado por Tia-Clair Toomey, a Mulher Mais Apta do Mundo de 2017. Você pode não estar familiarizado com o levantamento terra de sumô. Caso contrário, verifique nosso guia aqui (embora você use uma KB em vez de uma barra). Se a forma parece um pouco estranha, não há vergonha em diminuir o peso. Lembre-se: 12 minutos é muito tempo para trabalhar, então escolha um peso gerenciável e controle seu próprio ritmo.
Kettlebells recentemente se tornaram mais populares nos Estados Unidos.S., e com uma boa razão.
“Obviamente, você pode balançá-los, mas também pode usá-los para levantamento terra, limpeza e empurrões, arrancadas, prensas, carregamentos do fazendeiro, caminhadas aéreas e agachamentos com taças”, diz Kara Webb, a segunda colocada nos Jogos CrossFit 2017. “O kettlebell pode ser essencialmente utilizado como carga adicional para qualquer movimento descarregado para adicionar um desafio extra.”
Com isso em mente, apresentamos cinco exercícios centrados em kettlebell dos cérebros de topo no CrossFit.
Observação: os pesos apresentados aqui são "Rx" ou o peso recomendado para um atleta experiente de nível avançado. A primeira vez que você tentar esses exercícios, tente com um peso mais leve - lembre-se, as repetições somam-se rapidamente - e experimente os pesos cada vez que você fizer o exercício.
2 rodadas, o mais rápido possível, de:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 cada braço) com 24 kg (16 kg para mulheres)
10 burpees
20 Kettlebell Snatches (10 cada braço) com 24 kg (16 kg para mulheres)
10 burpees
O treino de Webb é ambicioso. Requer dois elevadores olímpicos com kettlebells (se você precisar de uma ajudinha com essa técnica, confira nosso guia aqui). Com os burpees entre cada movimento, você definitivamente vai se sentir fumado, mas olhe pelo lado bom: são apenas duas rodadas.
Comece fazendo 1 balanço do kettlebell em 1 minuto. Adicione mais 1 balanço do kettlebell a cada minuto.
Este treino, de Pete O'Donnell, um treinador certificado de nível 3 da Reebok CrossFit One, vai te surpreender. Em 60 segundos, faça um balanço do kettlebell. Para cada minuto depois, adicione outro swing: o minuto 2 são 2 swings, o minuto 3 são 3 swings, etc. Quando você não consegue completar o número necessário de oscilações do kettlebell em um minuto, está feito.
5 rodadas, o mais rápido possível, de:
10 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
2 flexões
15 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
4 flexões
25 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
6 flexões
50 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
Descanso 1:00
“Um único kettlebell abre todo um mundo de opções em relação aos treinos apenas com o peso corporal”, diz Sam Orme, proprietário da CrossFit Virtuosity em Brooklyn. “Experimente este exercício (roubado do exercício de balanço de 10.000 Kettlebell de Dan John) que de alguma forma chega a 500 balanços de kettlebell em uma única sessão.”
3 rodadas, o mais rápido possível, de:
30 Kettlebell Snatches com 24 kg (16 para mulheres)
30 burpees
“Ao realizar o snatch KB, é importante manter a coluna neutra durante todo o movimento”, diz Denise Thomas, treinadora da Reebok CrossFit One e membro da equipe do seminário CrossFit HQ. “Certifique-se de estender as pernas antes de puxar com os braços para melhor suportar a carga acima da cabeça. Finalmente, erre por excesso de cautela ao diminuir o peso para garantir a qualidade em relação à velocidade.”
AMRAP de 12 minutos (tantas rodadas quanto possível):
21 balanços Kettlebell com 24 kg (16 para mulheres)
15 Cálice de agachamento com 24 kg (16 para mulheres)
9 Sumo Deadlift High Pull de 24 kg (16 para mulheres)
Este WOD foi recomendado por Tia-Clair Toomey, a Mulher Mais Em Forma de 2017. Você pode não estar familiarizado com o levantamento terra de sumô. Caso contrário, verifique nosso guia aqui (embora você use uma KB em vez de uma barra). Se a forma parece um pouco estranha, não há vergonha em diminuir o peso. Lembre-se: 12 minutos é muito tempo para trabalhar, então escolha um peso gerenciável e controle seu próprio ritmo.
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