5 mitos sobre dieta que você pode ignorar com segurança
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Se você está procurando perder alguns quilos ou simplesmente ter mais energia para a última repetição ou última milha, pode ser hora de fazer um check-up em sua dieta. Embora você goste de se manter atualizado sobre as últimas tendências alimentares, uma nova pesquisa sugere que algumas regras de alimentação há muito aceitas podem não ser tão rígidas quanto pensávamos. Aqui está o que abraçar e o que expulsar quando se trata de maximizar sua nutrição e seu desempenho.
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imagens de steve wisbauer / Getty
Realidade:Você não precisa dizer chegouerci ao espaguete para manter seus objetivos de alimentação saudável. Os pesquisadores que analisaram dados de mais de 23.000 pessoas descobriram que comer uma quantidade modesta de macarrão todos os dias - sim, mesmo o tipo branco refinado - estava realmente associado a IMC mais baixos.Resultado: Você pode ter seu macarrão e comê-lo também - apenas certifique-se de não exagerar. Limite-se a uma porção do estilo europeu de cerca de 85 gramas ou menos (a média no estudo foi de apenas 60 gramas) e preencha o resto do seu prato com vegetais, frutas, peixes e azeite de oliva adequados para a dieta mediterrânea. Embora seja importante notar que a fabricante de espaguete Barilla subscreveu o estudo, as descobertas são um bom lembrete de que variedade e moderação são provavelmente regras melhores a seguir do que banir qualquer alimento em particular.VEJA TAMBÉM: 6 receitas saudáveis de massas com baixo teor de gordura
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Realidade: Não há nada mágico sobre a refeição matinal. Na verdade, vários estudos descobriram que aqueles que optaram regularmente por pular o café da manhã perderam quase a mesma quantidade de peso que aqueles que o comeram. E se você tem evitado o café da manhã com a esperança de queimar mais gordura durante o seu cardio, pense novamente. Pesquisa de Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., um professor assistente de ciência do exercício no Lehman College em Bronx, NY, descobriu que depois de quatro semanas, as mulheres que jejuavam antes de fazer um.m. cardio três vezes por semana não perdeu mais peso do que aqueles que malharam depois de beber um batido prescrito.Resultado:Se pensar em comer de manhã te deixa com náuseas, não há necessidade de forçar o problema. Mas se você está trabalhando no vazio apenas para ajudar seu corpo a queimar mais gordura, você provavelmente ficará desapontado. Na verdade, fazer um treino quando você está com fome pode levar a um desempenho abaixo da média.
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Realidade:Não se precipite ao buscar sempre o leite desnatado ou outro laticínio desnatado. Embora contenham menos calorias por porção do que as variedades integrais, estudos recentes dizem que a versão desnatada nem sempre é a melhor opção. Um estudo de 2016 com 15.000 adultos descobriu que consumir mais laticínios integrais estava realmente associado a taxas mais baixas de síndrome metabólica, enquanto uma revisão de 2013 de 25 estudos diferentes descobriu que aderir ao leite desnatado não torna as pessoas mais saudáveis. O problema é que focar apenas em calorias e gramas de gordura perde os efeitos mais intangíveis dos alimentos, como o perfil dos nutrientes que eles fornecem e o quão satisfeitos nos sentimos depois de comê-los. Resultado: “A gordura é importante para a produção e regulação de hormônios, sinalização celular e muitos outros processos corporais”, diz a nutricionista Jessica Cording, R.D., C.D.N. Isso não significa apenas ter fontes de gordura monoinsaturada, como abacate e azeite. Ovos, laticínios integrais e até mesmo carne alimentada com capim (com moderação) combinam gordura com nutrientes importantes. Além disso, a gordura retarda a digestão, então você se sentirá satisfeito por mais tempo.VEJA TAMBÉM: 3 enormes erros de dieta a evitar
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Imagens Corbis
Realidade: Você provavelmente já ouviu essa desculpa entre amigos ou familiares que pensam que não há como entrar em forma como você. Apenas lembre-os: embora os genes possam predispor algumas pessoas a carregar peso extra, seu destino não é predeterminado. Considere este estudo da Universidade da Califórnia, em San Francisco, onde os pesquisadores calcularam o risco genético de obesidade para quase 8.800 adultos nascidos entre 1900 e 1958 e o compararam com seus IMC. A conclusão deles: embora os genes ligados à obesidade não tenham se tornado mais prevalentes com o tempo, a obesidade se tornou, o que sugere que os genes representam apenas cerca de 1% das chances de uma pessoa se tornar obesa. O maior fator: meio ambiente. A maioria de nós que cresceu em um mundo onde nos movemos com muito menos probabilidade de ser obeso do que aqueles com os mesmos fatores de risco, mas que se movem mais e comem menos.Resultado:Embora você não possa mudar seus genes, você tem algum controle sobre seu ambiente e como você interage com ele. O que significa que seguir uma dieta balanceada de olho nas porções e malhar regularmente são as maneiras mais eficazes de atingir seus objetivos de melhor corpo.
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knape / Getty
Realidade: O xarope de agave, feito da mesma planta que nos trouxe a tequila, ganhou popularidade. É 50% mais doce do que o açúcar de mesa e contém menos glicose, por isso tem uma classificação inferior no índice GI. Mas não só o xarope de agave que você compra na loja é tão altamente processado quanto o açúcar, ele é ainda mais rico em frutose do que o xarope de milho rico em frutose. A frutose só pode ser decomposta pelo fígado, e algumas evidências sugerem que é mais provável que seja armazenada como triglicerídeos, um tipo de gordura do sangue que aumenta o risco de doenças cardíacas. Resultado:Açúcar é açúcar, seja ele branco, marrom ou provém de beterraba processada, cana-de-açúcar ou milho. “O mel pode ter propriedades antimicrobianas e o xarope de bordo tem antioxidantes”, diz Cording, “mas a mensagem que se perde é que esses adoçantes naturais ainda contêm calorias e você ainda está recebendo aquela dose de carboidrato em sua corrente sanguínea.“Se você adora esses açúcares, tudo bem; use um pouco para dar sabor, acrescenta ela.VEJA TAMBÉM: Pule o açúcar
Voltar para a introduçãoSe você está procurando perder alguns quilos ou simplesmente ter mais energia para a última repetição ou última milha, pode ser hora de fazer um check-up em sua dieta. Embora você goste de se manter atualizado sobre as últimas tendências alimentares, uma nova pesquisa sugere que algumas regras de alimentação há muito aceitas podem não ser tão rígidas quanto pensávamos. Aqui está o que abraçar e o que expulsar quando se trata de maximizar sua nutrição e seu desempenho.
Realidade:Você não precisa dizer chegouerci ao espaguete para manter seus objetivos de alimentação saudável. Os pesquisadores que analisaram dados de mais de 23.000 pessoas descobriram que comer uma quantidade modesta de macarrão todos os dias - sim, mesmo o tipo branco refinado - estava realmente associado a IMC mais baixos.
Resultado: Você pode ter seu macarrão e comê-lo, apenas certifique-se de não exagerar. Limite-se a uma porção do estilo europeu de cerca de 85 gramas ou menos (a média no estudo foi de apenas 60 gramas) e preencha o resto do seu prato com vegetais, frutas, peixes e azeite de oliva adequados para a dieta mediterrânea. Embora seja importante notar que a fabricante de espaguete Barilla subscreveu o estudo, as descobertas são um bom lembrete de que variedade e moderação são provavelmente regras melhores a seguir do que banir qualquer alimento em particular.
VEJA TAMBÉM: 6 receitas saudáveis de massas com baixo teor de gordura
Realidade: Não há nada mágico sobre a refeição matinal. Na verdade, vários estudos descobriram que aqueles que optaram regularmente por pular o café da manhã perderam quase a mesma quantidade de peso que aqueles que o comeram. E se você tem evitado o café da manhã com a esperança de queimar mais gordura durante o seu cardio, pense novamente. Pesquisa de Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., um professor assistente de ciência do exercício no Lehman College em Bronx, NY, descobriu que depois de quatro semanas, as mulheres que jejuavam antes de fazer um.m. cardio três vezes por semana não perdeu mais peso do que aqueles que malharam depois de beber um batido prescrito.
Resultado:Se pensar em comer de manhã te deixa com náuseas, não há necessidade de forçar o problema. Mas se você está trabalhando no vazio apenas para ajudar seu corpo a queimar mais gordura, você provavelmente ficará desapontado. Na verdade, fazer um treino quando você está com fome pode levar a um desempenho abaixo da média.
Realidade:Não se precipite ao buscar sempre o leite desnatado ou outro laticínio desnatado. Embora contenham menos calorias por porção do que as variedades integrais, estudos recentes dizem que a versão desnatada nem sempre é a melhor opção. Um estudo de 2016 com 15.000 adultos descobriu que consumir mais laticínios integrais estava realmente associado a taxas mais baixas de síndrome metabólica, enquanto uma revisão de 2013 de 25 estudos diferentes descobriu que aderir ao leite desnatado não torna as pessoas mais saudáveis. O problema é que focar apenas em calorias e gramas de gordura perde os efeitos mais intangíveis dos alimentos, como o perfil dos nutrientes que eles fornecem e o quão satisfeitos nos sentimos depois de comê-los.
Resultado: “A gordura é importante para a produção e regulação de hormônios, sinalização celular e muitos outros processos corporais”, diz a nutricionista Jessica Cording, R.D., C.D.N. Isso não significa apenas ter fontes de gordura monoinsaturada, como abacate e azeite. Ovos, laticínios integrais e até carne alimentada com capim (com moderação) combinam gordura com nutrientes importantes. Além disso, a gordura retarda a digestão, então você se sentirá satisfeito por mais tempo.
VEJA TAMBÉM: 3 enormes erros de dieta a evitar
Realidade: Você provavelmente já ouviu essa desculpa entre amigos ou familiares que pensam que não há como entrar em forma como você. Apenas lembre-os: embora os genes possam predispor algumas pessoas a carregar peso extra, seu destino não é predeterminado. Considere este estudo da Universidade da Califórnia, em San Francisco, onde os pesquisadores calcularam o risco genético de obesidade para quase 8.800 adultos nascidos entre 1900 e 1958 e o compararam com seus IMC. A conclusão deles: embora os genes ligados à obesidade não tenham se tornado mais prevalentes com o tempo, a obesidade se tornou, o que sugere que os genes representam apenas cerca de 1% das chances de uma pessoa se tornar obesa. O maior fator: meio ambiente. A maioria de nós que crescemos em um mundo onde nos movemos com muito menos frequência tem maior probabilidade de ser obesos do que aqueles com os mesmos fatores de risco, mas que se movem mais e comem menos.
Resultado:Embora você não possa mudar seus genes, você tem algum controle sobre seu ambiente e como você interage com ele. O que significa que seguir uma dieta balanceada de olho nas porções e malhar regularmente são as maneiras mais eficazes de atingir seus objetivos de melhor corpo.
Realidade: O xarope de agave, feito da mesma planta que nos trouxe a tequila, ganhou popularidade. É 50% mais doce do que o açúcar de mesa e contém menos glicose, por isso tem uma classificação inferior no índice GI. Mas não só o xarope de agave que você compra na loja é tão altamente processado quanto o açúcar, ele é ainda mais rico em frutose do que o xarope de milho rico em frutose. A frutose só pode ser decomposta pelo fígado, e algumas evidências sugerem que é mais provável que seja armazenada como triglicerídeos, um tipo de gordura do sangue que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Resultado:Açúcar é açúcar, seja branco, mascavo ou provém de beterraba processada, cana-de-açúcar ou milho. “O mel pode ter propriedades antimicrobianas e o xarope de bordo tem antioxidantes”, diz Cording, “mas a mensagem que se perde é que esses adoçantes naturais ainda contêm calorias e você ainda está recebendo aquela dose de carboidrato em sua corrente sanguínea.“Se você adora esses açúcares, tudo bem; use um pouco para dar sabor, acrescenta ela.
VEJA TAMBÉM: Pule o açúcar
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