A posição frontal do rack é crítica para acertar limpas, agachamentos frontais pesados e até mesmo empurrões. Apesar de nossos melhores esforços para indicar esse posicionamento, o rack frontal parece altamente evasivo para levantadores de peso iniciantes e intermediários e atletas de fitness. A falta de mobilidade, estabilização e / ou consciência do posicionamento da barra de som enquanto no rack frontal são todas as razões potenciais por trás de um rack frontal deficiente.
Neste artigo, exploraremos alguns exercícios e práticas comuns e incomuns para melhorar a posição do rack frontal durante agachamentos, limpezas e empurrões.
O posicionamento ideal em um rack frontal é altamente dependente do indivíduo. Comprimentos de membros, lesões anteriores e limitações de mobilidade podem desempenhar um papel se alguém encontrar o posicionamento mais confortável e estável. De um modo geral, o seguinte é verdadeiro em todas as posições frontais do rack e deve ser mantido sob controle em todo o posicionamento do rack ao agachar, limpar e sacudir.
Cotovelos altos
“Cotovelos para cima, cotovelos para cima!"Seja qual for a sua dica, os cotovelos precisam ser empurrados em direção aos pesos em algum grau (muitas vezes eu descobri que a maioria dos levantadores se beneficiam de ter os cotovelos levantados 45-90 graus do chão) para permitir que a barra se sente sobre os ombros (nunca o peito). Isso permitirá que a barra se sente com segurança na posição frontal do rack, em vez de precisar ser segurada com os ombros e braços.
Abra suas asas
O engajamento lat é fundamental para manter um posicionamento seguro e alinhamento vertical no rack frontal. Ligeira elevação escapular com um lado de protração é frequentemente vista, o que aumentará a estabilização enquanto estiver no suporte frontal, bem como aumentará a plataforma para a barra se sentar.
Gire os ombros externamente
Enquanto na posição do rack, uma ligeira rotação externa deve ocorrer para ajudar a estabilizar a articulação do ombro. Enquanto no suporte frontal, muitas vezes exorto os levantadores a pensar em varrer seus tríceps sob a barra de modo que eles fiquem próximos ou paralelos um ao outro, enquanto ainda mantém a abertura dos dorsais, protegendo um torso amplo e apoiado.
Respire pela barriga
A respiração diafragmática é a chave para o reforço e a manobra de Valsalva. Enquanto estiver sob a carga, certifique-se de encher a barriga com ar, aumentando as pressões intra-abdominais. Isso também permitirá um maior movimento e posicionamento nos dorsais e ombros, uma vez que a respiração torácica pesada pode diminuir sua capacidade de manobrar os membros sob carga para encontrar seu posicionamento no rack.
Os exercícios / exercícios a seguir foram benéficos para muitos dos meus atletas, clientes e parceiros de treinamento para melhorar o posicionamento do rack frontal em movimentos de levantamento de peso e CrossFit. Embora seja apenas um resumo dos inúmeros exercícios e exercícios disponíveis, os seguintes forneceram grandes resultados e melhorias.
Mobilidade lat e tríceps
Kelly Starrett cobre alguns dos melhores exercícios de mobilidade para alongar, esmagar e aumentar a ROM lat e tríceps, todos os quais podem melhorar o posicionamento do rack frontal em limpezas, agachamentos e movimentos acima da cabeça.
Círculos de movimento escapular
A elevação e protração escapular são necessárias para garantir uma posição frontal estável do rack. Este exercício aumentará a consciência de como é cada movimento para ajudar os levantadores a desenvolver uma melhor estabilização escapular durante um levantamento.
Alongamento de parceiro de rack frontal
Tanto Grenn Pendlay quanto Jon North atribuem este trecho como um dos melhores exercícios para levantadores que têm problemas para obter um bom posicionamento no rack frontal. Usar um parceiro para este exercício permitirá que você se concentre em manter a postura definida e aumentar a ROM. Para ver, avance para a última metade do vídeo abaixo, ou melhor ainda, assista a tudo e melhore o posicionamento do snatch também!
Suporte de rack frontal
Este é um ótimo exercício, não apenas para carregar supramaximalmente o posicionamento do rack frontal, mas também para ajudar um levantador a ganhar confiança e consciência enquanto estiver no rack frontal. Ao desenrolar a barra carregada enquanto travado em uma posição de rack frontal estável, um levantador é capaz de desenvolver uma melhor compreensão e controle de reforço na posição de rack frontal.
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Anderson / Pin / Agachamento frontal de baixo para cima
Embora tenha muitos nomes, não se engane, este exercício faz exatamente o que deveria. O agachamento frontal Anderson / Pin / Bottoms Up pode ser usado para tratar uma quebra da posição frontal do rack em uma determinada fase do agachamento frontal ou limpeza. Ao fazer um levantador encontrar estabilização e força posicional na parte inferior do agachamento, você é capaz de desenvolver uma posição frontal mais forte em toda a ROM.
O técnico e os atletas devem abordar um posicionamento ruim do rack, determinando primeiro se há algum problema de mobilidade com o atleta. Depois de abordada, a consciência posicional e a estabilização são essenciais para obter uma melhor posição do rack frontal e, em última análise, melhorar o desempenho.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @ thej2fit no Instagram
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