5 exercícios eficazes para os quadris e isquiotibiais que você pode fazer em casa

Muitas mulheres desejam coxas firmes, tonificadas e fortes que ficam ótimas em shorts e se sentem bem em um par de jeans sexy, mas ir à academia nem sempre é uma opção. Felizmente, se você está muito ocupado para ir à academia ou simplesmente não quer sair da sala de estar, existem exercícios que você pode fazer para se manter na linha

Para aqueles que acham que precisam ir à academia para fazer um ótimo treino de pernas, este treino caseiro de modelagem de pernas provará que um treino em casa pode deixar você se sentindo tão forte (e dolorido)!) como seu treino típico para a parte inferior do corpo na academia.

Suas características

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The Faces / Shutterstock

Agachamento dividido

Como fazer isso:

1. Posicione-se em uma postura escalonada com o pé de trás elevado e o pé da frente para frente.
2. Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados nas laterais. Esta será sua posição inicial.
3. Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para abaixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento.
4. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé enquanto realiza o exercício.
5. Na parte inferior do movimento, conduza pelo calcanhar para estender o joelho e quadril para retornar à posição inicial.

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Sumo Squat

Como fazer isso:

1. Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados e joelhos sobre os dedos (pense em uma postura de luta de sumô).
2. Mantenha as costas retas, peito para fora e abdominais contraídos durante todo o movimento.
3. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Concentre-se em sentar-se em vez de dobrar as pernas para evitar forçar os joelhos.
5. Mantenha o peso sobre os calcanhares durante todo o exercício, mantendo uma postura ereta.
6. Empurre com os calcanhares na parte inferior do movimento, apertando os glúteos e a parte interna das coxas até voltar à posição inicial.

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Wall Sit

Como fazer isso:

1. Fique na frente de uma parede (cerca de 2 pés na frente dela) e encoste-se nela.
2. Deslize para baixo até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e segure, mantendo o abdômen contraído.
3. Atire para uma espera de 30 segundos.

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Agachamento com uma perna

Como fazer isso:

1. Em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, transfira o peso para o pé direito. Descanse o dedo do pé esquerdo ao lado do pé direito para manter o equilíbrio.
2. Mantendo as costas retas, dobre os quadris e joelhos e, lentamente, sente-se sobre a perna direita, levantando os braços esticados à sua frente enquanto abaixa (segure-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar, se necessário).
3. Pare quando suas coxas estiverem quase paralelas ao chão e segure por um segundo. Em seguida, pressione o pé direito através do calcanhar e levante-se.

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Estocada Reversa

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés juntos, dê um grande passo para trás com a perna direita.
2. Dobre os joelhos até que o joelho direito (o que está atrás) quase toque o chão.
3. Empurre com a perna direita e volte à posição de pé. (Isso é contado como uma repetição.)

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

O treino de quatro tons definitivo

Este treino caseiro de coxa é de alta intensidade. É projetado para elevar sua frequência cardíaca para o que é chamado de zona de queima de gordura. Certifique-se de aquecer por 5 minutos antes. Repita este circuito duas vezes.

• 20 saltos
• Agachamento dividido: 10 repetições, cada perna
• 20 saltos
• Agachamento sumô: 10 repetições
• 20 saltos
• Sentar na parede: segure por 30 segundos
• 20 jumping jacks
• Agachamento unilateral
• 20 saltos
• Invasões reversas: 10 repetições, cada perna