5 exercícios para força da parte superior das costas

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Nós nos tornamos uma sociedade de preguiçosos viciados em tecnologia. Não é de admirar que nossos manguitos rotadores e músculos da parte superior das costas estejam fracos.
2. Esses mesmos músculos fortalecem o supino e evitam que a parte superior das costas dobre durante um agachamento pesado.
3. Os exercícios para fortalecê-los requerem pouco equipamento e podem ser realizados como um descanso ativo entre exercícios grandes e compostos, ou como aquecimento ou relaxamento. Você pode até fazer a primeira coisa pela manhã.

Os músculos posturais do homem comum não são o que costumavam ser. Ficamos o dia todo relaxados na frente do computador; nós tocamos nossos telefones até a morte; mal tiramos os olhos das refeições para fazer contato visual com nossas famílias. O problema é que esses músculos desempenham um papel importante na academia. Eles equilibram um forte supino. Eles resistem a dobrar para a frente sob um agachamento pesado. E eles mantêm as omoplatas alinhadas e podem restaurar todos os danos modernos que infligimos.

Além disso, uma parte média e superior das costas grossas com uma forte capacidade de retração e depressão é crucial para mover grandes pesos com segurança nos três grandes exercícios - agachamento, levantamento terra e supino. Em vez de negligenciar o meio e a parte superior das costas até que a fisioterapia se torne necessária, dê uma olhada em alguns dos meus exercícios favoritos para ajudar a construir costas mais densas e melhorar a postura. Mas primeiro…

Algumas razões para a parte superior das costas precisar de atenção

1. O agachamento pesado requer uma parte superior das costas muito rígida. Isso significa músculos grossos e fortes e boa mobilidade para retrair e deprimir (os dois movimentos escapulares que ajudam a proteger as costas contra a inclinação para frente). A tensão na parte superior das costas é fundamental para manter toda a coluna apoiada e estável.
2. A discinesia escapular é uma doença comum em atletas arremessadores e, muitas vezes, uma causa subjacente de disfunção do ombro. A escápula precisa se mover em conjunto com a parte superior do braço para manter o alinhamento ideal na articulação glenoumeral. Quando os estabilizadores da escápula ficam fracos ou desequilibrados, o desalinhamento das articulações e a dor costumam ocorrer à medida que o braço se move acima da cabeça. Para aqueles que gostam de pressão acima da cabeça e movimentos olímpicos, a estabilidade escapular e a discinesia são os principais inibidores de desempenho.
3. Os ombros inclinados para a frente muitas vezes levam à fraqueza, inibição e dor do manguito rotador, especialmente naqueles que são muito fortes no supino. A manutenção preventiva pode mantê-lo no banco e manter o peso subindo.
4. Por último, a má postura não é atraente. Um manguito rotador forte e parte superior das costas espessa não apenas completam o físico da parte superior do corpo, mas quando os ombros são puxados para trás, o tórax parece mais largo.

   Os exercícios

   1 - Movendo Blackburns

   A série de queimaduras negras em movimento é útil como aquecimento, cria estabilidade escapular e ajuda a ensinar bons padrões de movimento. É importante não apenas agitar os braços, mas também tentar mover as escápulas em conjunto com os braços. Isso significa apertá-los nos bolsos conforme o braço volta e permitir que girem para cima conforme os braços se movem em direção às orelhas. Se você não fez isso antes, eles vão fazer seu meio e parte superior das costas gritarem.

   2 - Pull-Aparts

   Pull-aparts são um grampo bem-vindo no mundo do levantamento de peso. Eles são simples, requerem equipamento insignificante, pessoas muito fracas podem fazê-los corretamente e são um excelente exercício de descanso ativo.

   Existem três variações principais de que gosto - Y, T e A. Eu amo Ts para retração, quanto para retração e depressão, e Ys vai obter um pouco mais de rotação da escápula para cima. Todos os três vão te queimar com pressa.

   Meus grandes pontos de ensino são todos sobre compressão da omoplata. Queremos que as omoplatas se projetem para frente conforme os braços se movem em direção à frente do corpo e se retraiam conforme os braços se movem para a parte posterior. Apertar as escápulas com força, e não apenas mover os braços posteriormente, é a chave.

   Uma variação que eu realmente gosto é a separação isométrica / dinâmica. Força uma boa postura em pé e tensão central durante o exercício. Para executar, simplesmente segure um braço em uma posição estática enquanto o outro faz suas repetições. Você pode segurar o braço isométrico na frente ou na posição final com as omoplatas totalmente pressionadas.

   3 - O “Sem Dinheiro”

   Normalmente considero isso como uma variação de separação, mas merece atenção especial como um ótimo exercício geral. Funciona para ajudar a trazer as omoplatas para trás e para baixo, esticar peitorais e deltóides anteriores tensos e disparar os rotadores externos do manguito. Este é um dos melhores exercícios posturais do tipo bang-for-buck.

   4 - Cadeia Y-T-Ls

   Eu adoro usar fios curtos de corrente de 5/8 de polegada para o trabalho do manguito rotador porque eles fornecem um golpe duplo - resistência e estabilidade dinâmica. Ao balançar as correntes para cima com velocidade suficiente para torná-las menos pesadas no topo, eles forçam o usuário a "prendê-las" no topo até que parem de girar. Isso é algo que halteres e bandas não podem oferecer, e a breve pausa isométrica que se segue é fantástica para aumentar a resistência.

   Uma vez que os pesos que normalmente usamos são leves - entre 2 e 10 libras - a rede de lojas de ferragens regular também funcionaria, tornando-os acessíveis a todos. A corrente mais leve é ​​ótima porque pode ser feita em um laço curto que se torna seu próprio cabo.

   5 - Triângulo A

   O triângulo A foi minha solução para obter mais depressão escapular em atletas que têm dificuldade em sair da posição encolhida e prolongada. Com o exercício de separação convencional, às vezes é fácil trapacear quando o usuário acha difícil puxar as omoplatas para trás e para baixo.

   Forçando os braços a puxar para trás e para os lados, descobrimos que o úmero se moveria para trás com mais facilidade e a omoplata também deprimiria com menos dificuldade. Eles são difíceis, e mesmo uma minibanda costuma ser muito difícil. Microfaixas ou tubulação leve theraband costumam ser a quantidade correta de resistência.

   Se você tem ombros muito inclinados para a frente e luta para abaixar as escápulas, nenhum dinheiro e triângulos A podem se tornar seu novo melhor amigo.

   Sets e Reps

   Todos esses exercícios são melhor executados em repetições e volumes mais altos. Eu sugiro 3-5 séries de 12-20 repetições em todas elas, ou meta de repetições de 40-60 por treino feito pelo menos 3 vezes por semana.

   Todos funcionam muito bem como um descanso ativo entre grandes exercícios compostos ou como aquecimento ou relaxamento. A falta de necessidade de equipamentos significativos significa que esses também são exercícios simples de despertar que podem ser feitos depois de escovar os dentes.