É do conhecimento geral que uma corrida leve na esteira e um aquecimento dinâmico são obrigatórios antes de qualquer sessão de treinamento. Mas uma peça menos conhecida do quebra-cabeça pré-treinamento que você provavelmente está perdendo é o preparo do CNS.
Abreviação de "sistema nervoso central", seu CNS é o centro de controle do seu corpo. Ele atua como o intermediário entre seu cérebro e seus músculos. Por exemplo: digamos que você está prestes a fazer um agachamento para trás - seus pés estão no lugar, suas mãos estão segurando a barra e você está pronto para cair. Para iniciar qualquer uma dessas ações, seu cérebro dispara um sinal para seu CNS, que ordena seus músculos e articulações para reagir de acordo.
Como seus músculos - que podem ter um desempenho inferior se não estiverem bem descansados ou se você não se aquecer adequadamente - seu SNC pode estar fatigado. Como resultado, você se sentirá cansado e lento, e seus movimentos favoritos podem começar a parecer uma chatice, de acordo com Andrew Triana, um treinador de competidores Strongman de nível de elite e co-proprietário do Performance Vibe (theperformancevibe.com), uma comunidade de fitness que oferece treinamento de nutrição e desempenho.
“Felizmente, temos o poder de preparar nosso CNS para treinar”, diz Triana. “Quando seu CNS está animado, ou preparado, você sente que pode flexionar fortemente e focar profundamente. Imagine isso como pavimentando o caminho para o seu intermediário atingir menos tráfego e acender todas as luzes verdes no caminho do seu cérebro até a contração muscular.”
Para conseguir isso, Triana recomenda realizar qualquer um dos movimentos pliométricos, ou primers. Eles vão acordar seu CNS sem queimar você para deixá-lo pronto para elevadores mais eficazes.
Como bônus: A ciência também mostra que incluir movimentos pliométricos pode torná-lo mais poderoso. Um estudo, publicado no Journal of Applied Sport Science Research, descobriu que um programa que combina pliometria e musculação era muito mais eficaz para aumentar a potência do quadril e da coxa em comparação com apenas um programa de peso ou plyo. Vai saber.
Comece realizando apenas um ou dois dos movimentos que você vê aqui antes de uma sessão de treinamento e certifique-se de manter o controle de quantas repetições são necessárias para você se sentir "ligado.”
“Quando você está pronto para ir, é muito perceptível”, diz Triana. "Você vai suar um pouco, vai se sentir mentalmente na zona, as repetições vão se sentir mais fáceis e você deve se sentir mais leve e ágil.”Todos os cinco movimentos são semelhantes em termos de como eles preparam você para levantar, então sinta-se à vontade para escolher alguns favoritos e ficar com eles ou alternar entre eles. “Pense neles como ferramentas para ter em sua caixa de ferramentas”, acrescenta Triana.
Faça-os antes do seu aquecimento típico e trabalho de mobilidade.
Antes de cada repetição, respire fundo. Certifique-se de estar focado antes de iniciar o movimento.
Siga a prescrição definida listada para cada movimento. Para repetições, não exceda quatro por série. Cada representante deve se sentir melhor do que o último. No entanto, se você estiver fazendo isso em um dia sem levantamento ou fácil, você pode passar de duas a três repetições quando se sentir "acordado" para ajudar a aumentar sua produção de energia.
Use um peso leve. “Os competidores do My World Strongest Man usam bolas medicinais de 2,5 a 5 kg para isso”, diz Triana. “Então escolha um peso leve, entre quatro e oito libras, e seja o mais explosivo possível. Velocidade é rei.”
Descanse de 45 a 90 segundos entre as séries se fizer uma ou duas repetições; descanse dois minutos entre as séries para qualquer número de repetições além disso.
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Ian Spanier / Revista M + F
Conjuntos: 3 a 6 de cada lado
Como: Você vai querer uma bola que quique de volta para esta cartilha. Posicione-se a cerca de 30 centímetros de uma parede, de frente para ela perpendicularmente e segurando a bola na altura do quadril. Balance para trás e, em seguida, mantendo o arco da bola no nível do quadril, gire seu tronco e solte-o para frente. Deixe a bola quicar para trás e, em seguida, comece com fluidez a próxima repetição.
Triana diz: “Busque a repetibilidade primeiro, depois force a produção. Além disso, aperte o inferno para fora da bola para melhor ativar seus braços.”
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Ian Spanier / Revista M + F
Conjuntos: 6 a 15
Como: Fique em pé com os dedos dos pés apontando para a frente, segurando uma medicine ball no nível do esterno. Carregue seus quadris empurrando-os para trás, como se estivesse realizando um levantamento terra, e, em seguida, mova-os para frente para impulsionar-se da planta dos pés. (Você pode escolher pular uma ou duas vezes.) Continue com os braços e deixe a bola ir. O objetivo é gerar força a partir das pernas e transferi-la para os braços.
Triana diz: “Olhe para a distância e tente lançar a bola em linha reta.”
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Ian Spanier / Revista M + F
Conjuntos: 4 a 8
Como: Coloque as duas mãos juntas ao redor da parte inferior de uma bola de medicina. Se for bater para a direita, comece com a bola carregada em seu quadril direito. Em seguida, gire o tronco com força, empurrando e girando com o pé direito, para trazer a bola para cima e ao redor do lado esquerdo do seu corpo até que você bata a bola para a direita do seu corpo. Se você estiver executando várias repetições, pegue a bola e comece imediatamente a próxima repetição.
Triana diz: “A chave para este é executar o movimento o mais violentamente possível e exagerar a amplitude de movimento conforme você gira com a parte superior do corpo. Para um acabamento suave, certifique-se de olhar para onde deseja que a bola caia.”
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Ian Spanier / Revista M + F
Conjuntos: 3 a 6 de cada lado
Como: Segure uma medicine ball na altura do quadril. Prepare seu núcleo e respire pela barriga. Dê um passo lateral, cruzando a perna de trás atrás da perna da frente. Assim que o pé da frente estiver plantado, gire o tronco, trazendo a bola pelos quadris, até que os braços estejam totalmente estendidos. Solte a medicine ball, pegando a bola na altura do quadril, e mande-a voando em linha reta.
Triana diz: “Dê um passo devagar e carregue a perna de trás como um estilingue, depois gire e jogue a bola violentamente. Além disso, certifique-se de manter as mãos suaves na bola. Isso permite que você transfira melhor a força de seu tronco, já que seus braços não são tão rígidos.”
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Ian Spanier / Revista M + F
Conjuntos: 5 a 10
Como: Fique em uma caixa de seis a 12 polegadas. Saia da caixa com um pé e, quando o segundo pé tocar o chão, imediatamente levante os braços e salte o mais alto que puder. Você deve pousar com os dois braços estendidos para a frente e seu corpo estável. Além disso, em nenhum momento seus quadris devem descer mais do que um quarto de agachamento.
Triana diz: “Caia fora da caixa como um peso morto. Em seguida, exploda rapidamente e com intenção, e certifique-se de usar seus braços para ajudá-lo a se recuperar e pular mais rápido.”
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Ian Spanier / Revista M + F
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