Como sua atividade geral é baixa antes de dormir e, em seguida, você vai dormir, os carboidratos que você ingere nesse período irão se depositar como células de gordura e levar ao ganho de gordura.
Em um estudo com 73 policiais gordos, os pesquisadores descobriram que mudar a ingestão de carboidratos para a refeição da noite causou mais perda de gordura em comparação com o consumo de carboidratos ao longo do dia. Também melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu os marcadores de inflamação (1).
Uma das teorias por trás do estudo era que se a insulina fosse mantida baixa ao longo do dia e limitada a uma única secreção à noite, isso levaria a maiores concentrações relativas de leptina começando 6-8 horas mais tarde (na manhã seguinte e durante todo o dia). Eles acreditavam que isso levaria a uma maior saciedade e cumprimento da dieta a cada dia.
O argumento contra os carboidratos à noite é comum: as pessoas acreditam que você não é tão sensível à insulina e, portanto, é mais provável que armazene o excesso de carboidratos como gordura enquanto está em repouso. No entanto, se a insulina é mantida sob controle durante o dia, e você passou o dia sendo ativo, isso não é um problema. Você será sensível à insulina no final do dia e deve armazenar esses carboidratos como glicogênio muscular.
Proteína de carga frontal, carga traseira de carboidratos. Se você luta contra a compulsão alimentar à noite e está antecipando o carregamento de todos os seus carboidratos, ou simplesmente dispersando-os ao longo do dia, mover todos eles para sua última refeição pode levar a uma melhor adesão à dieta no dia seguinte.
Se você quiser usar essa abordagem, coloque a maior parte de sua proteína no início do dia ou mesmo distribua-a uniformemente por quatro a cinco refeições e, em seguida, mude toda a ingestão de carboidratos para a última refeição do dia.
Essa estratégia também pode ajudar com o sono para aqueles que têm problemas para relaxar à noite. O influxo de carboidratos também pode aumentar a serotonina. Uma boa noite de sono também ajuda a aumentar a oxidação de gordura em comparação com pessoas que não dormem. Portanto, é uma situação em que todos ganham.
Lembre-se de que a recarga de carboidratos não significa que é um free-for-all onde você está comendo uma padaria inteira de croissants. Muitas pessoas fazem isso e essas pessoas são gordas.
Os fãs do ceto dizem que carboidratos são o que faz você engordar, não o excesso de calorias. As recomendações de manteiga, bacon e queijo muitas vezes fazem parte da ideia de que você tem que comer gordura para queimar gordura, independentemente da ingestão calórica.
Uma das afirmações mais enganosas sobre as dietas ceto é que as calorias não importam se você não estiver consumindo carboidratos. Isso decorre da teoria da insulina para obesidade. É mais ou menos assim ..
É verdade que entrar em um estado de cetose aumentará a oxidação de gordura. Afinal, a gordura e os carboidratos são os principais combustíveis usados nos músculos para a oxidação durante o exercício. Se você eliminar carboidratos, eventualmente o corpo ficará sem escolha, exceto usar a gordura como a principal fonte de combustível. Boom: aumento da oxidação de gordura.
Mas há uma diferença na oxidação da gordura e na redução da massa gorda, o que só pode acontecer em um déficit de energia. E se você estiver consumindo um excesso de calorias da gordura, o corpo fará com o excesso de calorias da gordura o mesmo que faz com os carboidratos: ele as armazenará para uso posterior.
A razão pela qual uma dieta cetogênica funciona bem para algumas pessoas é que pode aumentar a saciedade ou sensação de saciedade. Este maior grau de saciedade pode naturalmente fazer com que alguns comam menos calorias, o que leva à perda de gordura, apesar do fato de que eles podem não estar contando calorias.
A dieta cetogênica funcionará para a perda de gordura da mesma forma que qualquer outra dieta funciona para a perda de gordura - criando um déficit de energia. Você não pode comer "o quanto quiser" em uma dieta cetônica e ainda assim perder gordura simplesmente porque eliminou uma fonte de macronutrientes.
A partir dos dados que vimos, o ceto parece aumentar a saciedade melhor do que a maioria das dietas padrão, o que pode ajudar no cumprimento da dieta e reduzir naturalmente a ingestão calórica. No entanto, quando as calorias e proteínas são iguais, não é uma vantagem significativa para a perda de gordura (2). E por outro lado, a dieta cetônica cai de cara no chão quando se trata de aumentar os músculos (3) (4).
IF se tornou toda a raiva novamente. Caramba, eu já usei. Posso atestar o fato de que há um aumento na acuidade mental durante jejuns prolongados e ao fato de que nunca experimentei nenhuma perda muscular ao fazê-lo (às vezes até 70 horas de jejum). Essas coisas são definitivamente vantagens dos protocolos de jejum. Pelo menos eles eram para mim e parecem ser para qualquer um que fez jejum prolongado.
O outro benefício trata do treinamento em jejum e do aumento do anabolismo com nutrição pós-treino. Ou seja, consumir carboidratos e proteínas após uma sessão de treinamento em jejum parece aumentar a resposta celular anabólica em comparação com o treinamento alimentado, e pode aumentar a síntese de proteína muscular (5).
Mas é IF melhor do que qualquer dieta padrão que apenas limita a ingestão calórica?
Não há mágica de perda de gordura acontecendo só porque você decidiu não comer por 16 horas e, em seguida, reduziu sua janela de alimentação para um período de 8 horas. Durante a janela de alimentação, se você estiver comendo acima da ingestão calórica de manutenção, você ainda ganhará peso.
Uma desvantagem do IF é a sensação de que, como você não come há 16 horas, é perfeitamente normal comer compulsivamente. Na verdade, algumas pessoas podem descobrir que, mesmo que não queiram comer compulsivamente, acabam comendo mais em um protocolo IF por causa de sua fome durante a janela de alimentação. Mas isso vai variar entre os indivíduos.
Muitas pessoas vão dizer que IF funciona porque eles perderam peso. Parabéns a eles. O que aconteceu foi que eles acabaram consumindo menos calorias por dia por causa do tempo limitado que tinham para comer. A chave? Eles criaram um déficit de energia.
O protocolo de jejum que parece ter o maior grau de promessa do ponto de vista da perda de gordura é aquele em que você jejua dois dias por semana em dias não consecutivos. Isso também é conhecido como dieta 5-2. Nos "dias de jejum", você limita a ingestão calórica em 25% da sua ingestão diária de manutenção. Nos outros cinco dias você come o que quiser.
Limitar a ingestão calórica dois dias por semana como este criará grandes déficits de energia durante a semana, sem modificar os outros cinco dias de alimentação. Pode remover muita confusão sobre o que comer todos os dias para entrar em um déficit de energia.
Mas, novamente, se você aderir a um déficit calórico sete dias por semana, os resultados acabarão sendo os mesmos. O benefício do método 5-2 é que você está basicamente "fazendo dieta" dois dias por semana, em vez de sete.
IF pode funcionar para a perda de gordura e até parece ter alguns benefícios para promover o anabolismo quando usado de forma adequada. No entanto, você não pode simplesmente se empanturrar durante a janela de alimentação e esperar perder gordura. Sua ingestão calórica diária e semanal geral determinará o resultado final.
Por décadas, a gordura saturada foi como a DST dos ácidos graxos. (Ainda é entre veganos e pessoas que repetem o único conselho nutricional de que se lembram dos anos 90.) Em suas mentes, se você não quer ter um ataque cardíaco, então você tem que eliminar a gordura saturada.
Na última década, um corpo de evidências surgiu lançando luz sobre os verdadeiros perigos da gordura saturada, e o veredicto é, bem, realmente não é tão ruim. Especialmente se você não estiver limpando seu rosto com comida de merda excessivamente processada, típica da maioria das dietas ocidentais.
Um pesquisador até compilou uma lista das revisões sistemáticas e metanálises mais significativas sobre o consumo de gordura saturada na última década (14). O consenso?
“Falha em encontrar uma correlação da ingestão de gordura saturada com doenças cardíacas e mortalidade.”
Inferno, a meta-análise Siri que analisou 21 estudos finalmente terminou com uma conclusão de,
“... não há evidências significativas para concluir que a gordura saturada na dieta está associada a um risco aumentado de CHD ou DCV.”(15)
Identificar achados saturados e ignorar todas as outras variáveis que contribuem para doenças cardíacas, diabetes e obesidade é a falha óbvia. E fora da gordura trans, a redução ou eliminação de ácidos graxos naturais, como a gordura saturada, não parece oferecer nenhum benefício significativo.
A chave, como você pode esperar, é simplesmente comer uma dieta composta de alimentos minimamente processados. A quantidade de gordura saturada que obtemos principalmente de fontes de alimentos integrais não está nos fazendo mal e faz parte de uma dieta equilibrada e completa.
Seria difícil encontrar alguém que lhe dissesse que a carne de vaca alimentada com grãos é mais saudável do que a carne de pasto.
Em primeiro lugar, precisamos esclarecer uma questão: o próprio rótulo de pasto. Tudo isso significa que a vaca mastigou um pouco de grama ao mesmo tempo. O rótulo “American Grassfed Certified” significa que a vaca cresceu na grama e nunca foi criada em um curral.
Com isso fora do caminho, vamos dividir a composição real de nutrientes da carne bovina alimentada com grama e grãos. Um dos argumentos a favor do pasto é que ele é mais rico em ácidos graxos ômega-3. Isso é verdade, mas a diferença é insignificante:
Quase o dobro, certo? Direito. Mas isso é como o dono da Ferrari dizendo a você que seu exótico carro esportivo consegue o dobro da milhagem do Lambo porque é 12 milhas por galão em comparação com 6. Tecnicamente é verdade, mas também é irrelevante. Ninguém está comprando um carro esporte exótico por seu consumo de combustível. E você não deveria comprar carne para obter seus ômega-3.
Uma porção de três onças de salmão fornece aproximadamente 1.1 para 1.9 gramas de ômega-3. Se você nunca viu um peixe chutando o traseiro de uma vaca, então. Pelo menos no departamento de ômega-3.
Caso você não esteja seguindo, a quantidade diária recomendada de ômega 3 é algo em torno de 250-500 mg de EPA e DHA combinados. Isso é uma carga métrica de carne bovina alimentada com capim apenas para atender aos requisitos mínimos a cada dia. Boa sorte com isso.
Outra coisa que as pessoas dizem que torna a carne bovina alimentada com capim superior é o colesterol. Isso faz diferença? não. Não quando o grau de teor de gordura é semelhante. A carne bovina alimentada com capim 85% magra tem uma quantidade semelhante de colesterol que a carne bovina alimentada com grãos (16).
E os antioxidantes? Bem, a carne bovina alimentada com capim parece ser mais rica em alguns antioxidantes do que a carne com grãos, mas ainda não é uma tonelada, então, assim como com o ômega-3, você não come carne para obter antioxidantes.
Por fim, há a preocupação com os hormônios da carne bovina alimentada com grãos. Mas isso é mais desorientação, rotulando.
Todos os animais produzem hormônios. Os hormônios que são fornecidos à carne bovina ocorrem em uma idade jovem para ajudá-la a ganhar peso sem precisar de muita alimentação para atingir o peso de mercado. E o fato é que não há estudos que comprovem que isso tenha algum efeito adverso na saúde humana.
Se você prefere o sabor da carne bovina alimentada com capim, ou se você se preocupa com o tratamento de vacas criadas convencionalmente (que geralmente são alimentadas com milho), ou se deseja apoiar o seu fazendeiro local, essas são razões compreensíveis para escolher um alimentado com capim opção.
Mas se você está por aí alegando que alimentado com pasto é superior quando se trata de valor nutricional, então você está sendo incrivelmente hipócrita. Inferno, apenas mentindo de verdade.
Recebo uma combinação de grãos e carne bovina alimentada com capim. Minha fonte de carne bovina alimentada com capim tem uma versão 98% magra. Mas, quando estou fora disso, não há problema em comprar a versão alimentada com grãos mais enxuta que posso encontrar no supermercado, que geralmente é de 96%.
Por último, mas não menos importante, todos precisam parar de proclamar que a carne bovina é superior à carne branca para atletas de força devido ao seu conteúdo de creatina. Caso você não saiba, frango, carne bovina, peru e praticamente todas as fontes de proteína animal contêm a mesma quantidade de creatina - cerca de 5 gramas por quilo. A mesma quantidade que você obteria com uma pequena colher dentro da banheira de creatina. História verdadeira.
Apesar de toda a confusão que é criada na rede, classificar a desinformação não é tão difícil se você entender alguns princípios básicos. Não existe fórmula mágica para perda de gordura quando se trata de dieta. A única maneira de conseguir uma maior perda de gordura é por meio de um déficit de energia. A dieta que você pode seguir da melhor maneira, enquanto atinge um déficit de energia, será aquela que funcionará melhor para você.
Não há paradigma da insulina para obesidade. Carboidratos por si só não engordam, mesmo quando você os ingere à noite. E certificar-se de que sua dieta é composta principalmente de alimentos minimamente processados será a melhor maneira de alcançar uma melhor composição corporal a longo prazo.
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