Por mais que ajamos e pensemos que às vezes somos invencíveis, os humanos não são robôs. (Chocante, eu sei). Nossa anatomia foi construída para lidar com estressores externos, mas apenas em algumas quantidades de cada vez. O estresse inevitavelmente aparece em nosso dia-a-dia e de várias maneiras, incluindo exercícios. Qualquer coisa, desde um longo trabalho de capacidade aeróbica até o esforço máximo de treinamento de força anaeróbica, conta como um estressor físico para o seu corpo.
No mundo do condicionamento físico e força, há muito entusiasmo em torno do aumento de nossa "prontidão" para uma determinada tarefa. Pré-treinos, pílulas de cafeína, sais aromáticos - você escolhe. Não há nada inerentemente "ruim" em qualquer uma dessas ferramentas para entusiastas do fitness ou até mesmo para um atleta de elite. Contudo, muitas vezes esquecemos a importância de "descer" após o treinamento para garantir a recuperação e adaptação adequadas ao estresse físico, nós apenas colocamos nossos corpos através.
Neste artigo, vamos explorar como colocar mais ênfase em sua recuperação em um nível hormonal pode ajudar seu corpo a se concentrar na restauração de seus músculos para sua próxima grande sessão.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
A substância mais popular usada para um aumento imediato de energia e cognição é (sim, você adivinhou) café. Por ser o estimulante mais popular do mundo, a maioria de vocês provavelmente já adotou o uso de café em algum momento para aumentar seu desempenho dentro da academia. Embora seja um grande benefício adicional empurrar seu corpo para onde ele nunca esteve antes, recuperar de tal alta requer tanta (e ainda mais) atenção como certificar-se de que você está fisicamente pronto antes do treino.
[Para mais opções de cafeína pré-treino, verifique nossa lista dos melhores pré-treinos!]
Então, o que sabemos sobre estresse induzido por exercício?
Bem, o cortisol é liberado em condições de alto estresse físico e mental e alta temperatura. Consumindo cafeína em qualquer forma aumentará a secreção de cortisol e norepinefrina em repouso. Isso aumentará seus níveis de excitação para que você se torne mais consciente, acordado, focado e geralmente mais responsivo.(1) Eu diria que qualquer pessoa que treinar antes das 9h concordará comigo aqui.
Então, conforme você faz seu treinamento - digamos uma sessão de agachamento pesado, por exemplo - seu cortisol permanece elevado e seus níveis de glicogênio vão começar a diminuir lentamente conforme seu corpo usa esse armazenamento de energia. Você acaba com sua última repetição, recupera o peso e dá o dia por encerrado. Seu corpo está em um estado totalmente catabólico, o cortisol está em seu pico e você está voando alto com endorfinas. Este é o local ideal onde você consumirá seu combustível pós-treinamento para apoiar o crescimento muscular e repor os estoques de glicogênio. Lentamente, você deve voltar a um estado anabólico onde os hormônios androgênicos (como testosterona, IG-F1 e GH) começarão a ser liberados para reparar qualquer dano tecidual induzido por exercício.
Você pode ver aqui como tO consumo de café ou qualquer forma de bebida com cafeína pode prejudicar o processo natural de recuperação do seu corpo quando você deve priorizar a redução de hormônios catabólicos (ou seja,. cortisol) e produtos de limpeza.
Dado que a maioria de vocês está regularmente exposta a estresse físico, mental e emocional durante o dia (sem levar em consideração um treino intenso ou sessão de treinamento), seu nível "normal" de cortisol pode ser superior à média. (E a média provavelmente já é muito alta.) Portanto, se o seu corpo está produzindo mais cortisol do que precisa no seu dia-a-dia, as chances de você experimentar inflamação, imunidade reduzida e, eventualmente, disfunção adrenal são muito mais prováveis.
A cafeína aumenta seu cortisol, e você deseja reduzir o cortisol pós-treino.
[Leia mais: Quão ruim é o estresse para seus objetivos de força, realmente?]
O que a maioria das pesquisas destacará ao falar sobre o consumo de cafeína pós-treinamento é como isso afeta a recuperação muscular. Um estudo observou atletas que consumiram cafeína pós-treinamento para avaliar qualquer mudança na resposta de seus corpos.(2) Eles viram um aumento de 66% do glicogênio nos músculos dos atletas quatro horas após a conclusão de uma sessão de treinamento intenso. Isso pode significar reduzir as chances de sentir dor muscular de início retardado (DMIT), que é o que a maioria de vocês provavelmente está procurando reduzir após um treino intenso. Veja bem, eles notaram que os atletas consumiam cafeína junto com uma boa quantidade de carboidratos em suas refeições, e os carboidratos são ótimos para aumentar o glicogênio. Isso poderia significar um resultado totalmente diferente se eles não consumissem carboidratos. Então, você pode ver essa combinação de consumo de cafeína / carboidrato com mais frequência em atletas profissionais.
Focar na recuperação muscular não é inerentemente errado. No entanto, se você mudar sua atenção para regular seus níveis hormonais pós-treinamento, isso irá ajudá-lo a gerenciar melhor a resposta natural de seu corpo ao estresse. Dado que uma produção sólida de hormônios é a base de que todas as pessoas precisam para uma ótima recuperação, um melhor gerenciamento do estresse equivale a uma melhor saúde física geral e desempenho.
Resumindo: você deve pular aquela corrida do Starbucks ao sair da academia?
Pode não ser uma má chamada.
Gerenciar nossos níveis de estresse quase se tornou um segundo emprego para a maioria de nós, trabalhando em média 40 horas por semana. Se você está procurando otimizar o crescimento muscular, a qualidade do sono ou o desempenho físico geral, reserve sua xícara de café diária para um período em que você precisará de reforço.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Estimulação da secreção de cortisol pela cafeína ao longo das horas de vigília em relação aos níveis de ingestão de cafeína. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) American Physiological Society. (2008, 2 de julho). A cafeína pós-exercício ajuda a reabastecer os músculos. ScienceDaily. Obtido em 1 ° de fevereiro de 2019.
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