5 dicas para estourar em um platô de prensa suspensa

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Quentin Jones
5 dicas para estourar em um platô de prensa suspensa

Você se dedica à sua imprensa aérea?? Certificando-se de que você está fazendo exercícios compostos para a parte superior do corpo que não são apenas o supino? Tem certeza de que sua forma é bonita - núcleo firme, quadríceps estreitos, glúteos estreitos? Fantástico! E, no entanto, sua pressão sobre a cabeça parou de se mover para cima em peso, ou (ainda mais temido) começou a se mover baixa em peso, não importa quanto trabalho você coloque? Significativamente menos incrível.

Felizmente, existem algumas maneiras de estourar seu platô de imprensa aérea. Do descanso e recuperação (desculpe!) para limpar o poder, há uma grande variedade de métodos para quebrar o patamar para tentar. Apenas certifique-se de ser paciente consigo mesmo: forçar seus ombros a fazer coisas para as quais eles não estão prontos é uma receita fácil para lesões que definitivamente o impedirá de passar por sua pressão estagnada.

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1. Descanse e se recupere

Não importa o quanto odiemos ouvir isso, às vezes até mesmo a maior quantidade de suor e areia debaixo de uma barra não fará seus números subirem. Às vezes, trata-se de dar um passo para trás e deixar seus ombros fazerem uma pausa. A pressão acima da cabeça pode não ser tão desgastante para o sistema nervoso central quanto algo como o levantamento terra, mas com certeza cobra um preço, especialmente quando você está tentando mover um peso pesado.

Mudar sua programação para mover significativamente menos peso - pense em 50-60% do seu máximo - por algumas semanas pode realmente ajudá-lo a voltar mais forte do que antes. Ou, decolar inteiramente de grandes elevadores de ombro pode ser benéfico, dependendo de como seu corpo está se sentindo: dor crônica no ombro é comum, e embora muitas vezes nos dizemos para superar isso, algumas semanas de descanso de ombro (e depois voltando gradualmente) podem fazer maravilhas e destruir planaltos.

2. Certifique-se de que está aquecendo seus ombros

Semelhante à maneira como os levantadores frequentemente negligenciam o descanso e a recuperação de qualidade, certificar-se de fazer aquecimentos específicos para os ombros antes mesmo de se aproximar da barra é de extrema importância. É aqui que as bandas de resistência podem ser seus melhores amigos. Claro, existem muitos tipos diferentes de bandas de resistência, mas felizmente, você pode usar qualquer uma para ajudar a ativar os músculos do ombro.

Uma ótima opção é a separação da banda: segure uma resistência leve a moderada com ambas as mãos, com as palmas voltadas para longe de você. Fique em pé com os pés na largura dos ombros com um peito alto e estenda as mãos na frente de você. Com a faixa de resistência na posição inicial discutida acima, afaste as mãos até sentir as armadilhas e os deltóides posteriores ativados. Repita 8 a 10 vezes.

Em seguida, você pode tentar esta alternativa: traga as mãos acima da cabeça (pare se houver dor em qualquer ponto, é claro) e repita os movimentos de ativação com as mãos ligeiramente atrás da cabeça (braços retos em direção ao teto). Repita esta sequência três vezes. Normalmente, vou repetir esta ativação não apenas como parte do meu aquecimento, mas também entre as séries pesadas, para garantir que meus músculos fiquem preparados para o que estou prestes a fazer com eles.

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Platô da prensa suspensa

3. Flexões de tríceps com barras de flexão

Flexões de tríceps são realizadas com as mãos posicionadas ligeiramente dentro dos ombros e os cotovelos ficam alinhados com a caixa torácica durante todo o movimento. Embora tríceps estejam no nome, flexões (talvez especialmente da variedade de tríceps) são conhecidas por ativar e até mesmo reabilitar os músculos do ombro.(1)

Deseja obter ainda mais ativação de seus deltóides anteriores e estabilizadores de ombro? Experimente usar barras de flexão: você poderá ir um pouco mais fundo nas flexões. E, talvez ainda mais importante, o desafio adicional de preensão do uso de barras de flexão fará com que os músculos do antebraço se contraiam: por sua vez, os músculos estabilizadores do ombro trabalharão ainda mais (da melhor maneira possível).(1) Tudo isso pode levar a uma melhor pressão sobre a cabeça.

1. Estabeleça a colocação das mãos

Assuma uma posição normal de flexão e coloque a mão mais estreita do que sua pegada normal. Uma boa regra prática é ir na largura dos ombros ou mais estreito e colocar a mão no que é mais confortável.

Dica do treinador: Usar uma configuração de flexão de diamante funciona bem, mas muitas vezes, esse aperto pode ser desconfortável.

2. Comece a descida

Depois de estabelecer sua posição de pega e flexão, comece a descida agarrando o chão e mantendo os cotovelos dobrados.

Lembre-se de que o objetivo é atingir os peitorais e tríceps, então pense em carregar essas áreas ao máximo durante o período excêntrico. 

3. Pressione para cima e aperte

Depois de atingir o excêntrico completo, comprima os peitorais e os tríceps e pressione o chão para voltar à posição inicial.

Dica do treinador: Lembre-se de segurar o chão de forma consistente e estar atento para onde você está transferindo a força!

Apenas começando com flexões de tríceps? Experimente três séries de cinco, primeiro sem barras de flexão, depois com elas.

Quando você está realizando facilmente dez a quinze repetições por série, pode ser hora de adicionar uma placa às suas costas ou correntes aos seus quadris: apenas certifique-se de manter todo o seu corpo em uma prancha rígida em todo o movimento, sempre!

4. Limpa Músculo

Limpa? Não são esses puxões? Porque sim. Sim, eles estão. E eles vão ajudá-lo a melhorar drasticamente um dos impulsos mais importantes que você pode fazer para a força geral do corpo.

Um muscle clean é uma modificação de um power clean que eu sempre recomendo para clientes que procuram melhorar tanto o levantamento terra quanto a força de pressão acima da cabeça. Quando feito corretamente, o muscle clean fará maravilhas para suas armadilhas e estabilizadores de ombro, ambas partes cruciais de sua pressão acima da cabeça.

[Saiba mais: As diferenças entre o Muscle Clean e o Power Clean]

Para realizar uma limpeza muscular, prepare-se (com um peso muito leve para começar!) quase como se fosse um levantamento terra: a barra perto das canelas, as mãos fora das pernas, mas não muito mais larga. Quando você descer para agarrar a barra, mantenha os joelhos suaves: dobre os quadris, empurrando a bunda para trás, até que os isquiotibiais travem. Só então você permite que seus joelhos o ajudem a afundar o resto do caminho até a barra. Aperte o núcleo e os quadríceps e tente quebrar a barra ao meio com as mãos para ativar os antebraços e as armadilhas.

Com um movimento explosivo que começa nos quadris e evolui para uma variação de encolher de ombros, suba na barra para cima, para cima, para cima, não puxando com os cotovelos, até que a barra esteja alta o suficiente para você deslizar seu corpo para baixo. “Pegue” nos deltóides com os dedos por baixo da barra, as palmas das mãos voltadas para o teto, os cotovelos elevados e voltados para a parede à sua frente: seus joelhos vão suportar a maior parte do peso, com o peito ainda alto.

Enxágüe e repita (uma vez que você obtenha o peso significativamente alto, não sinta a necessidade de ir muito além de 6 repetições por série). Este puxão tornará a parte superior das costas à prova de balas (é uma expressão: não teste a teoria) e deixará seus deltóides posteriores se perguntando como um puxão poderia atacá-los assim. Tudo isso vai se somar para deixar seu platô de imprensa suspenso na poeira.

[Saiba mais: 5 benefícios da limpeza muscular]

5. Push Press

Por último, mas definitivamente não menos importante, temos o primo-irmão explosivo da imprensa aérea: a imprensa push. Este movimento pode ser feito para finalizar uma limpeza muscular (apenas quando você estiver extremamente confortável com o posicionamento da mão, pulso e cotovelo do limpo), ou pode ser feito sozinho. De qualquer forma, é uma elevação assustadora que exige respeito e destruirá a maré alta da imprensa.

Para realizar o push press, certifique-se de que a barra esteja posicionada na altura dos ombros, mas não tão acima dos ombros que você tenha que ficar na ponta dos pés para recolocar a barra (você não vai querer, acredite em mim). Com as mãos posicionadas um pouco fora do deltóide e os pés um pouco mais largos do que os quadris, mantenha o núcleo, os glúteos e os quadríceps tensos. Desencaixe a barra com ela descansando em torno de sua clavícula. Dobre os joelhos para ganhar impulso e exploda de volta, usando a força da parte inferior do corpo para explodir a barra acima de sua cabeça. Seja cauteloso e deliberado, trazendo a barra de volta para baixo para que não bata em seu corpo (na verdade, essa resistência excêntrica é onde você vai construir muitos músculos) e repita. Novamente, este movimento tem a ver com potência, então não faça mais do que seis repetições por série.

1. Assuma uma posição de rack frontal vertical

Comece assumindo o mesmo posicionamento frontal do rack que você faria em um empurrão ou agachamento frontal.

Para fazer isso, segure a barra com uma pegada total (não as pontas dos dedos) um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte a barra e pressione a barra perto do seu corpo, uma vez que ela fica em cima dos ombros. O peito, o queixo e os cotovelos devem permanecer pressionados para cima na frente da barra para combater o movimento para frente (rolar) da barra.

Dica do treinador: Pense em empurrar seu peito para cima através da barra para evitar que o peso da barra colapsasse sua posição vertical posição.

2. Mergulho suave

A fase de mergulho do push press é idêntica à do split, power e push jerk. O levantador deve assumir uma posição de tronco perfeitamente vertical (pense em manter o corpo contra a parede enquanto mergulha) enquanto mergulha 4-6 polegadas. O mergulho deve ser equilibrado em todo o pé com os joelhos e quadris dobrando juntos, de modo que os glúteos fiquem diretamente acima dos calcanhares.

O mergulho não precisa ser extremamente rápido, no entanto, deve ser suave e fluido para permitir que o levantador permaneça no controle do posicionamento durante as profundidades e mude de direção perfeitamente para a fase de acionamento.

Dica do treinador: Você deve permanecer nesta posição travada e ereta durante toda a fase de mergulho - carregamento das pernas). Qualquer recolhimento para frente ou para trás terá um impacto negativo nas etapas 3-4.

3. Impulso agressivo

Depois de concluir o mergulho, você deve mudar de direção agressivamente, empurrando seu torso e tórax para cima através da barra e usando as pernas, impulsione-se com força para cima. Os braços e cotovelos devem permanecer travados na posição original até que a barra seja empurrada para fora dos ombros (usando a força e a força das pernas e quadris).

Ao se levantar, pense em empurrar o peito e os ombros para cima através da barra.

Dica do treinador: A chave para a fase de aumento é dominar o ritmo e a profundidade do mergulho. Quanto melhor você puder assumir uma posição ereta e estável no mergulho, enquanto adiciona alguma aceleração para baixo no mergulho permitirá que você use os reflexos de alongamento dos músculos e articulações da parte inferior do corpo para melhorar ainda mais o desempenho do push press.

4. Posição de bloqueio forte

Supondo que você tenha ficado em pé nas etapas 2 e 3, esta fase final de pressão deve começar com a barra quase no nível do rosto. Você precisa empurrar a barra com toda a força da parte superior do corpo (sem dobrar o joelho) para assumir uma posição bloqueada acima da cabeça.

Uma vez acima da cabeça, a barra deve ser colocada ligeiramente atrás da cabeça, sobre a nuca. Isso permitirá que você use os músculos maiores da barra (armadilhas e parte superior das costas) para ajudar a suportar a carga.

Dica do treinador: Para garantir a conclusão da fase final de bloqueio, todas as três etapas anteriores devem ocorrer em sincronia. Se você estiver tendo problemas com a posição de bloqueio final, certifique-se de revisar as etapas 1-3 e / ou abordar mais exercícios específicos de tríceps (pegada fechada, mergulhos, etc).

A beleza aqui é que você está sobrecarregando a parte superior do corpo com uma assistência da parte inferior: a parte superior do corpo ganhará a musculatura e a confiança de que você precisa para voltar à sua pressão acima da cabeça com habilidade e precisão.

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Empacotando

Com essas ferramentas em seu cinto de elevação proverbial (e fique à vontade para usar seu cinto enquanto pressiona fortemente!), seu platô de imprensa aérea não terá a menor chance. Mantenha seus ombros saudáveis ​​e protegidos durante todo este treinamento e feliz levantamento!

Imagem em destaque via Dusan Petkovic / Shutterstock

Referência

1. Lunden JB, et al. Cinemática do ombro durante a flexão de parede mais exercício. J Shoulder Elbow Surg. Março de 2010; 19 (2): 216-23.


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