5 lanches saudáveis para construção muscular
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Travis Rathbone
Uma pequena refeição entre as grandes refeições pode estimular seu metabolismo e manter seus músculos crescendo - mas apenas se tiver todos os macros corretos. Abasteça seu corpo de forma mais inteligente com estes cinco lanches rápidos e fáceis.
Para fazer seus lanches funcionarem mais para você ao preencher a lacuna entre as refeições, preste atenção a estas diretrizes: Mantenha-o leve: Lembre-se, é um lanche, não uma refeição. Portanto, limite as calorias em cerca de 350. Aumente a proteína: Para manter o crescimento muscular crescendo com força total durante todo o dia, certifique-se de que seus lanches contenham alguma proteína de qualidade. Atire por pelo menos oito gramas. Coma limpo: O lanche é uma oportunidade de trabalhar em suas macros diárias e inserir as vitaminas, minerais e fibras certas em sua dieta. Mas isso vai acontecer apenas se você se limitar a alimentos inteiros e evitar a porcaria embalada que despeja calorias indesejadas e ingredientes sintéticos em seu intestino. Jogue o relógio: Para evitar acumular gordura, a maioria das calorias do lanche deve vir no meio da manhã e no meio da tarde. Tente limitar os lanches noturnos apenas a itens ricos em proteínas, como queijo cottage. VEJA TAMBÉM: 6 refeições pós-treino perfeitas
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Travis Rathbone
Quem disse que cataventos são apenas para lancheiras escolares? Esta versão adulta super-rápida tem de tudo: uma boa quantidade de proteína, bastante fibra de combate à gordura (gracias, feijão) e um pequeno chute de jalapenos em conserva para despertar suas papilas gustativas.Força do marinheiro: Popeye estava certo. Pesquisadores suecos descobriram que nitratos - compostos naturais encontrados no espinafre - trabalham para melhorar a força muscular.
Serve 41 ½ xícaras de feijão frito sem gordura4 (8 polegadas) tortilhas de grãos inteiros 4 onças de queijo cheddar ralado ¼ xícara de jalapeño em conserva, fatiado4 xícaras de espinafre bebê
Espalhe uma quantidade uniforme de feijão refrito em cada tortilha, deixando cerca de meia polegada da borda aberta. Polvilhe uma quantidade uniforme de queijo e jalapeño sobre o feijão. Cubra com espinafre e enrole bem.Corte em pedaços de uma polegada e espete cada cata-vento com um palito para prendê-los.
309 calorias, 15g de proteína, 31g de carboidratos, 13g de gorduraVEJA TAMBÉM: 12 batidos pós-treino para músculos máximos
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Travis Rathbone
Você não precisa se perder na floresta para colher os benefícios deste riff no mix de trilhas. Jerky aumenta o número de proteínas, enquanto as gorduras saudáveis nas nozes, que acabam com a fome, ajudam a domar qualquer tentação de máquina de venda automática. Pipoca simples fornece antioxidantes e fibras.Segredos da pipoca: embora a pipoca dourada no multiplex seja uma bomba de calorias, os pesquisadores descobriram que a pipoca comum é uma fonte rica de muitos dos mesmos antioxidantes que combatem doenças encontrados em frutas e vegetais.
Serve 64 xícaras de pipoca simples, picada 4 onças de carne seca picada ½ xícara de amêndoas torradas sem sal ½ xícara de caju torrado sem sal ¼ xícara de sementes de abóbora sem sal sem sal (pepitas)
Coloque todos os ingredientes em um recipiente grande e misture. Divida a mistura entre sacos com zíper de sanduíche para transporte.
311 calorias, 15g de proteína, 30g de carboidratos, 16g de gorduraCalorias Contagem: O lanche mais denso em energia neste recurso é o Jerky Trail Mix, que tem 311 calorias. Limite qualquer lanche em 350 calorias; se você for além disso, você entrou no território da refeição.VEJA TAMBÉM: 3 métodos para comer lanches mais saudáveis
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Travis Rathbone
Esta versão viril de um favorito da infância é uma maneira perfeita de inserir mais proteína de soro de leite em sua dieta. O fato de demorar cerca de 10 segundos para se preparar também não atrapalha.Log Lift: Manteiga de amêndoas nozes e doces oferece uma poderosa mistura de gordura monoinsaturada, proteína e o trio de fortalecimento ósseo composto de magnésio, cálcio e fósforo.
Serve 4½ xícara de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim natural 1/3 xícara de proteína de soro de leite puro ou baunilha em pó 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo puro ½ colher de chá de canela4 talos de aipo ¼ xícara de cranberries secas
Em uma tigela, misture a manteiga de nozes, a proteína em pó, o mel ou o xarope de bordo e a canela.Recheie as ranhuras do aipo com a mistura de manteiga de nozes e cubra com cranberries. Corte cada talo de aipo em terços.
265 calorias, 13g de proteína, 21g de carboidratos, 17g de gorduraVEJA TAMBÉM: 7 lanches de baixa caloria para comer
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Esta reviravolta no PB&J o levará de volta ao playground. Blini são pequenas panquecas que podem ser transformadas em mini sanduíches de manteiga e nozes transportáveis para aqueles momentos em que você está se sentindo mal. Experimente também recheá-los com uma mancha de cream cheese.Farinha: Triturada a partir de amêndoas inteiras, a farinha de amêndoa contém gordura monoinsaturada saudável para o coração e vitamina E, ao mesmo tempo que contém uma proporção impressionante de proteína para carboidratos de 1 para 1.
Serve 8 ½ xícara de farinha de trigo integral ou farinha de aveia ½ xícara de farinha de amêndoa ½ colher de chá de fermento em pó ½ colher de chá de bicarbonato de sódioSal2 ovos grandes ½ xícara mais 2 colheres de sopa de leite 1 colher de sopa de óleo ou manteiga ¼ xícara de manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa ¼ xícara de geléia com baixo teor de açúcar de escolha
Combine as farinhas, o fermento, o bicarbonato e uma pitada de sal em uma tigela grande. Em uma tigela separada, bata os ovos delicadamente e junte o leite. Adicione os ingredientes molhados aos ingredientes secos e mexa até ficar homogêneo. Deixe a massa descansar 10 minutos. Aqueça, em fogo médio, o óleo numa frigideira. Pela colher de sopa, coloque a massa na panela e cozinhe até que as bordas comecem a dourar e se formem bolhas na superfície, cerca de dois minutos. Vire e cozinhe por mais um minuto ou até dourar no fundo. Repita com a massa restante. Você deve ter cerca de 20 minutos de panquecas. Espalhe cerca de uma colher de chá de manteiga de nozes e geleia em 10 panquecas e cubra com as panquecas restantes. Embrulhe cada sanduíche blini em um pedaço de papel alumínio para transporte.
277 calorias, 11g de proteína, 22g de carboidratos, 17g de gordura
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Travis Rathbone
Uma alternativa perfeita para o desejo por batata frita, esses grãos-de-bico torrados com curry proporcionam uma crocância satisfatória. Você também pode polvilhar em saladas para um upgrade saudável para croutons. Cada porção fornece cerca de sete gramas de fibra dietética para mantê-lo se sentindo satisfeito até a hora das refeições.Amigo do coração: a curcumina, o fitoquímico que dá ao pó de curry sua tonalidade amarela, demonstrou melhorar a saúde do coração ao melhorar a função do endotélio, o revestimento dos vasos sanguíneos.
Serve 42 latas (14 onças) de grão de bico, drenado e lavado 2 colheres de sopa de óleo de canola ou óleo de semente de uva 1 colher de sopa de curry amarelo em pó ½ colher de chá de sal ¼ colher de chá de pimenta preta
Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Seque o grão-de-bico com uma toalha de papel ou toalha de cozinha limpa. Você quer que o grão-de-bico esteja o mais seco possível para que fique crocante. Remova qualquer pele solta.Coloque o grão-de-bico em uma tigela grande e misture com óleo. Adicione curry em pó, sal e pimenta-do-reino. Misture bem o grão-de-bico com a mistura de especiarias. Espalhe o grão-de-bico em uma assadeira com borda e leve ao forno até ficar crocante e dourado, cerca de 40 minutos, mexendo pelo menos duas vezes para até mesmo para torrar. Deixe esfriar e guarde em um recipiente hermético por três dias.
194 calorias, 9g de proteína, 20g de carboidratos, 9g de gordura
Voltar para a introduçãoUma pequena refeição entre as grandes refeições pode estimular seu metabolismo e manter seus músculos crescendo - mas apenas se tiver todos os macros corretos. Abasteça seu corpo de forma mais inteligente com estes cinco lanches rápidos e fáceis.
Para fazer seus lanches funcionarem mais para você ao preencher a lacuna entre as refeições, preste atenção a estas diretrizes:
VEJA TAMBÉM: 6 refeições pós-treino perfeitas
Quem disse que cataventos são apenas para lancheiras escolares? Esta versão adulta super-rápida tem de tudo: uma boa quantidade de proteína, bastante fibra de combate à gordura (gracias, feijão) e um pequeno chute de jalapenos em conserva para despertar suas papilas gustativas.
Força do marinheiro: Popeye estava certo. Pesquisadores suecos descobriram que nitratos - compostos naturais encontrados no espinafre - trabalham para melhorar a força muscular.
VEJA TAMBÉM: 12 Shakes Pós-Treino para Músculo Máximo
Você não precisa se perder na floresta para colher os benefícios deste riff no mix de trilhas. Jerky aumenta o número de proteínas, enquanto as gorduras saudáveis nas nozes, que acabam com a fome, ajudam a domar qualquer tentação de máquina de venda automática. Pipoca simples fornece antioxidantes e fibras.
Segredos pop: embora a pipoca dourada no multiplex seja uma bomba de calorias, os pesquisadores descobriram que a pipoca simples é uma fonte rica de muitos dos mesmos antioxidantes que combatem doenças encontrados em frutas e vegetais.
Contagem de calorias: o lanche mais denso em energia neste recurso é o Jerky Trail Mix, que tem 311 calorias. Limite qualquer lanche em 350 calorias; se você for além disso, você entrou no território da refeição.
VEJA TAMBÉM: 3 métodos para comer lanches mais saudáveis
Esta versão viril de um favorito da infância é uma maneira perfeita de inserir mais proteína de soro de leite em sua dieta. O fato de demorar cerca de 10 segundos para se preparar também não atrapalha.
Log Lift: Manteiga de amêndoas nozes e doces oferece uma poderosa mistura de gordura monoinsaturada, proteína e o trio de fortalecimento ósseo composto de magnésio, cálcio e fósforo.
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Esta reviravolta no PB&J o levará de volta ao playground. Blini são pequenas panquecas que podem ser transformadas em mini sanduíches de manteiga e nozes transportáveis para aqueles momentos em que você está se sentindo mal. Experimente também recheá-los com uma camada de cream cheese.
Farinha: Triturada a partir de amêndoas inteiras, a farinha de amêndoa contém gordura monoinsaturada saudável para o coração e vitamina E, ao mesmo tempo que contém uma proporção impressionante de proteína para carboidratos de 1 para 1.
Uma alternativa perfeita para o desejo por batata frita, esses grãos-de-bico torrados com curry proporcionam uma crocância satisfatória. Você também pode salpicar em saladas para um upgrade saudável para croutons. Cada porção fornece cerca de sete gramas de fibra dietética para mantê-lo se sentindo satisfeito até a hora das refeições.
Amigo do coração: a curcumina, o fitoquímico que dá ao pó de curry sua tonalidade amarela, demonstrou melhorar a saúde do coração ao melhorar a função do endotélio, o revestimento dos vasos sanguíneos.
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