Se você não teve muito sucesso em sua busca para ficar maior e mais forte, a resposta pode ser: você simplesmente precisa de mais calorias. Também não são calorias ruins; calorias limpas e densas em nutrientes, já que estou assumindo que seu objetivo é ganhar músculos, não engordar.
Tudo começa com o café da manhã. Tome o café da manhã certo e você estará no caminho certo para o resto do dia. É com isso que vou ajudá-lo hoje.
Quando o tamanho e a força são o objetivo, optarei por uma abordagem mais rica em carboidratos. Se o ganho de gordura e a sensibilidade à insulina se tornarem um problema, vou mudar os tipos de carboidratos e começar a eliminá-los.
A repartição de macronutrientes com a qual gosto de começar é 40/30/30 (carboidratos / pró / gordura). Isso não é alto em carboidratos por muitos padrões, mas com minha preferência de baixo teor de carboidratos, 40% das calorias de carboidratos é 50-100% maior do que o nível de manutenção para a maioria dos clientes.
A próxima etapa é a distribuição de calorias e carboidratos, incluindo tipos de carboidratos. Como regra, mantenho o mesmo tamanho da refeição durante o dia e apenas modifico os tipos de calorias que compõem essas refeições.
Veja como dividir em relação ao tipo de carboidrato. Se você trabalha pela manhã, use este modelo:
Se você trabalha à noite, use este modelo:
Como você pode ver, independentemente de quando você treina, você precisa de uma boa dose de carboidratos ricos em amido logo de manhã. Eu Faço Isso Por Duas Razões.
O gráfico abaixo mostra que os estoques de glicogênio estão relativamente esgotados logo de manhã devido ao seu jejum noturno. Se você está em uma fase de hipertrofia, você terá uma noite de sono ainda mais longa, o que significa que eles podem estar ainda mais esgotados.
Uma grande dose de carboidratos ricos em amido levará a uma maior secreção de insulina. Conforme mostrado abaixo, os níveis de cortisol seguem um ritmo circadiano, o que significa que os níveis de cortisol serão mais elevados pela manhã. A insulina neutraliza o cortisol, e o ligeiro aumento da sensibilidade à insulina pela manhã em comparação com a noite torna a primeira hora da manhã um momento estratégico para combater o cortisol com insulina.
Teoria e estratégia são boas, mas vamos colocá-las em ação. Abaixo, você encontrará cinco cafés da manhã ricos em nutrientes, variando de 850-1000 calorias cada. Eles são todos aproximadamente 40/30/30 e irão ajudá-lo a começar sua busca diária por tamanho e força com o pé direito.
Porções: 1
Como preparar: Cubra uma panela antiaderente com spray de cozinha e coloque em fogo médio. Misture os ovos e as claras em uma tigela. Adicione a mistura de ovos à frigideira e deixe cozinhar, levantando ocasionalmente com uma espátula de modo que a parte não cozida da mistura de ovos fique exposta na frigideira.
Assim que a mistura do ovo estiver solidificada (mas não necessariamente completamente cozida), adicione cebolinha, bacon de peru, pimenta vermelha e queijo. Dobre a omelete ao meio em cima dela mesma; reduza o fogo e deixe cozinhar por mais 1-2 minutos. Enquanto os ovos estão cozinhando, torrar o pão de Ezequiel. Combine mirtilos e morangos em uma tigela. Coma a omelete e o pão de grão germinado com a tigela de salada de frutas.
Porções: 1
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e beba. Para um batido mais espesso, adicione mais gelo ou menos água. Para um batido mais fino, adicione mais água ou menos gelo.
Porções: 1
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador. Misture até ficar homogêneo e beba. Para um batido mais espesso, adicione mais gelo ou menos água. Para um batido mais fino, adicione mais água ou menos gelo.
Porções: 1
Como preparar: Cubra uma frigideira antiaderente com spray de cozinha e coloque em fogo médio. Adicione espinafre, molho, linguiça de frango, cebolinha e feijão preto. Assim que o espinafre murchar, reserve a mistura em uma tigela pequena. Em seguida, misture o ovo e as claras em uma tigela. Cubra a frigideira novamente com spray antiaderente, adicione a mistura de ovo à frigideira, deixe cozinhar, mexendo com a espátula.
Assim que os ovos estiverem mexidos, mas ainda um pouco aguados, adicione a mistura de feijão preto / espinafre e queijo ralado. Misture e misture até o queijo derreter. Enquanto os ovos estão cozinhando, embrulhe as tortilhas de milho em uma toalha de papel úmida e leve ao microondas por 20-30 segundos. Coma o feijão preto e a mistura de espinafre com tortilhas de milho como tacos.
Porções: 1
Como preparar: combine leite de amêndoa, aveia e cranberries em uma tigela. Microondas por 1-2 minutos. Mexa e deixe descansar por 1 minuto. Misture em Metabolic Drive®, creme de leite e amêndoas.
Sem dúvida, os períodos pré, médio e pós-treino são períodos críticos para ganhar massa muscular, mas é o café da manhã que o coloca no caminho certo para o Hypertophytown.
Experimente algumas dessas receitas rápidas e fáceis e veja por que sua avó sempre disse que o café da manhã é a refeição mais importante do dia!
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