Cada pessoa que tenta cortar calorias tem os mesmos ganhos de perda de preocupação. Seus medos não são infundados: quanto mais calorias você corta, mais músculos você perde. Além disso, reduzir a gordura corporal para níveis mais baixos do que o normal não é fácil - você sempre terá fome, terá menos energia para treinar, terá dificuldade em obter um bom bombeamento e poderá ter problemas hormonais.
Mas há uma maneira de contornar a perda muscular com o corte de calorias. Com este sistema de cinco etapas, você otimizará seu metabolismo enquanto estiver em uma dieta de alto teor calórico, para não privar seus músculos das calorias de que precisam. Seguir este sistema permitirá que você faça dieta com mais calorias, manuseie mais nutrientes e retenha mais músculos, ao mesmo tempo que o torna mais magro. Vamos mergulhar.
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Antes de começarmos a tentar reparar e construir seu metabolismo, temos que encontrar um ponto de partida. Se ainda não o fez, deve monitorar suas calorias. O rastreamento de calorias fornece feedback sobre o que seu corpo precisa em termos de ganho e perda de peso. Não monitorar suas calorias é como tentar fazer um cross-country sem GPS. A fim de determinar suas calorias de linha de base, eu recomendo rastrear e registrar todas as calorias que você consome por três dias.
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Seja o mais honesto possível ao fazer isso, certifique-se de registrar tudo. Assim que tiver alguns dias de dados válidos, divida o número total por três, que lhe dará a média de calorias consumidas - aqui está a sua linha de base.
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Depois de determinar sua linha de base calórica, a próxima etapa é definir seus requisitos de macronutrientes. Aqui está uma análise para ajudá-lo a identificar seu problema específico.
Requisitos de proteína
(Estes são os gramas recomendados de proteína de que você precisa por dia.)
Requisitos de gordura
Requisitos de carboidratos
O restante de suas calorias consistirá em carboidratos. É importante manter a ingestão de carboidratos o mais alta possível para construir sua capacidade metabólica.
Exemplo
Uma pessoa de 200 libras com um lento o metabolismo tem uma linha de base de 2.400 calorias por dia. Aqui está o que eles devem levar.
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É importante permitir que seu corpo se ajuste ao seu novo nível de calorias. Você precisa gastar de duas a quatro semanas com seu novo nível de calorias.
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Este é o componente chave para maximizar seu potencial metabólico. Esta é a parte onde construímos o metabolismo. Você deseja fazer pequenas mudanças incrementais a cada duas a quatro semanas, essencialmente, adicionando calorias em pequenas doses. Eu recomendo adicionar no máximo 10 gramas de carboidratos ou 5 gramas de gordura de cada vez. Depois de adicionar essas macros, você precisa esperar e ver como seu corpo se ajusta. Se você pular e ganhar peso, segure esses macronutrientes até que seu corpo perca peso ou mantenha esse peso por mais de uma semana. Você pode ser mais agressivo se quiser, mas descobri que ir devagar é mais eficaz.
É importante monitorar seu corpo porque você acabará chegando ao ponto em que precisará fazer alterações a cada 4 semanas ou mais. É importante desacelerar a adição de calorias quando você notar que a gordura corporal está chegando. Mesmo que um pouco de ganho de gordura corporal seja OK. Depois de algumas semanas e meses fazendo isso, você deve perceber que está consumindo uma boa quantidade de calorias. Você pode até estar a ponto de não sentir fome e quase se sentir como uma tarefa árdua para comer. É importante diminuir seus aumentos de calorias nesse ponto, mas não pare, mesmo que você tenha que adicionar apenas algumas calorias a cada duas semanas, o que ainda é um passo na direção certa. Quanto mais calorias você pode consumir sem ganhar gordura, mais seu metabolismo está preparando.
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Esta é a chave para maximizar o seu metabolismo: quando você está fazendo dieta, precisa de um tempo. Apressar uma fase de perda de gordura definitivamente resultará em uma perda de massa muscular. Agora que gastamos muito tempo construindo seu metabolismo, não há razão para pular para baixas calorias tão rápido. A próxima etapa é a transição para uma fase de perda de gordura. Você quer começar sua fase de perda de gordura pegando suas calorias com as quais encerrou seu "estágio principal de metabolismo maximizado" e subtraindo 500 desse número. Este será o seu ponto de partida para a fase de dieta.
Exemplo: Um indivíduo de 200 libras constrói seu metabolismo consumindo 2.400 para 4.000 calorias. Essa pessoa deve começar a fase de dieta subtraindo 500 calorias de suas calorias totais, o que a deixaria com um consumo "reduzido" de 3.500. Refaça a fórmula dos macronutrientes da Etapa 2.
Semelhante à maneira como construímos seu metabolismo para lidar com mais calorias, é a mesma maneira que precisamos fazer dieta - mudanças lentas e constantes ao longo do tempo resultarão em mais músculo retido e mais calorias consumidas.
Tudo isso é um conselho bastante direto. A conclusão aqui é que uma abordagem lenta e consistente em aumentar e diminuir as calorias a longo prazo resultará em uma tolerância maior de calorias durante a fase de dieta. Você ficará ótimo e se sentirá ainda melhor!
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