5 maneiras principais de construir mais músculos

Não há nada pior do que não conseguir o que deseja, especialmente quando é às custas de seu sangue, suor e lágrimas derramadas na academia. Ok, talvez não sejam lágrimas, mas você me entende. Por que você malha? Obviamente, para construir músculos e força.

Esteja você treinando para um determinado esporte ou apenas queira ficar bem nu, aplique estas dicas de musculação abaixo para levar seu treinamento e força para o próximo nível. 

Treinamento

Conselhos de Arnold para Fisiculturistas iniciantes

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Não conte os representantes

Tradicionalmente, somos ensinados a contar repetições, mas alguns dias você vai se sentir como um bilhão de dólares e outros tão sem graça quanto uma panqueca Paleo. Siga como seu corpo se sente e obtenha o número total de repetições feitas, mas não seja tão rígido ao contar as repetições durante cada série.

Mensagem para levar para casa: Se o seu programa exige 5 séries de 5 repetições (25 no total) e você é capaz de atingir repetições adicionais nas primeiras séries, não pare nas 5! Por exemplo, suas “5 séries de 5 repetições” podem acabar parecendo 7, 6, 5, 4, 3 ou 6, 6, 5, 4, 4. Independentemente disso, siga como você se sente e use o máximo ou o mínimo de séries possíveis para completar todas as 25 repetições. 
 

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Acelere a carga

Levante todos os conjuntos com o máximo de aceleração possível, mesmo se a carga for pesada. Isso recrutará o que é chamado de unidades motoras de alto limiar e fadiga rápida, que não são ativadas a menos que uma carga submáxima seja acelerada, levada à fadiga ou se uma carga suficientemente pesada for levantada. Essas fibras musculares respondem bem a este tipo de treinamento e têm maior potencial para aumentar em tamanho e força.

Mensagem para levar para casa: Uma vez suficientemente aquecido, acelere todas as suas ações concêntricas o mais rápido possível. Manter a forma e a tensão intramuscular em todo o conjunto.

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Levante através do espectro

Tradicionalmente, cargas levantadas por 8-12 repetições são recomendadas para o crescimento muscular, o que resulta no que é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática (crescimento do sarcoplasma e proteínas não contráteis); no entanto, levantando cargas mais pesadas para repetições mais baixas (e.g. 5-7) levará a uma forma diferente de hipertrofia conhecida como hipertrofia miofibrilar (crescimento das fibras musculares e proteínas contráteis). 

Mensagem para levar para casa: Use vários esquemas de conjuntos e repetições para acionar diferentes métodos de crescimento muscular e síntese de proteína muscular. Para hipertrofia miofibrilar, incluir esquemas de séries e repetições, como 5 × 5, 6 × 6 ou 4 × 7 e para hipertrofia sarcoplasmática, incluir 3 × 12, 4 × 10 ou 5 × 8. 

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Incorporar negativos

Contrações excêntricas, também conhecidas como negativas, são a "fase para baixo" de um exercício - pense na fase para baixo em um agachamento ou rosca direta de bíceps. Já que você é mais forte excentricamente do que concentricamente, você será capaz de usar mais carga - isso significa usar cargas maiores do que seu 1 rep máx. 

Mais carga significa mais saída de força e mais saída de força significa mais estimulação para unidades motoras ativas. Este tipo de treinamento parece recrutar preferencialmente unidades motoras de alto limiar. Essas fibras musculares são mais responsivas ao crescimento muscular e às adaptações de força. Por último, as ações musculares excêntricas são as principais responsáveis ​​pelo microtrauma causado em seus músculos após o treinamento, que tem sido associado ao desencadeamento do processo de adaptação muscular. 

Mensagem para levar para casa: Adicione o Método 2/1 ao seu treinamento. Basicamente, use dois membros para realizar a parte concêntrica do movimento (e.g. fase para cima em uma rosca direta de bíceps) e use apenas um membro para realizar a porção excêntrica (e.g. fase para baixo em uma rosca direta de bíceps). Execute a fase excêntrica ao longo de um período de 5-6 segundos. Seis a 8 repetições podem ser realizadas por 2-4 séries.

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Adicione pausas aos seus representantes

Quando você levanta pesos, seus músculos estão sob tensão mecânica e o tempo sob tensão se refere a quanto tempo seus músculos estão se contraindo, essencialmente, igualando a duração de cada série. Adicionar pausas às suas séries aumenta o tempo sob tensão e reduz a influência do reflexo de estiramento miotático, portanto, forçando seus músculos a trabalharem mais. 

Mensagem para levar para casa: Com um peso submáximo, execute um exercício composto padrão, como agachamento frontal, supino ou pull-up, ou exercícios de isolamento, como rosca direta para bíceps, extensão do tríceps ou elevação lateral. Em diferentes posições do corpo ou dos membros, pare o peso ou a posição do seu corpo por 2 segundos e, em seguida, continue para terminar a repetição. Tenha em mente que o peso que você usará para esses exercícios será ligeiramente mais leve em comparação com as repetições / séries executadas "normalmente".