5 chaves para pernas maiores

Siga estes princípios de treinamento de pernas e o plano de exercícios para construir pernas fortes e musculosas, de modo que você desejará usar shorts não apenas no clima quente, mas durante todo o ano.

1. Concentre-se em exercícios funcionais para seus conjuntos pesados

Pule as pesadas extensões de perna e flexão de perna, nossos corpos não foram projetados para flexionar e estender nossos joelhos durante a flexão do quadril (posição sentada). Fazer pesos pesados ​​nesses exercícios com máquina pode causar problemas estruturais, como tendinite patelar, bem como desequilíbrios musculares, sendo que qualquer um deles o atrasará em semanas de seus objetivos. Em vez disso, faça seu trabalho pesado com movimentos funcionais como o agachamento e levantamento terra. Esses dois exercícios devem ser a base de qualquer rotina de pernas. Concentre-se na técnica correta nestes exercícios e suas pernas começarão a mudar diante de seus olhos.

2. Trabalhe unilateralmente para garantir o equilíbrio

Quase todo mundo é esquerdo ou direito dominante, portanto, um lado do corpo quase sempre trabalha um pouco mais do que o outro. Adicione exercícios unilaterais, como estocadas ou agachamentos unilaterais e levantamento terra unilateral para garantir que ambas as pernas se desenvolvam uniformemente, minimizando quaisquer desequilíbrios musculares.

3. Não se esqueça dos estabilizadores

A maioria dos caras que vemos na academia negligenciam os músculos estabilizadores menores nos quadris, que evitam lesões e garantem o movimento correto e a estabilidade dos quadris e da pelve. Sem esses músculos funcionando corretamente, todos os outros movimentos se tornam menos eficazes e potencialmente mais perigosos. Trabalhe os abdutores (parte externa da coxa) e adutores (parte interna da coxa) como parte do aquecimento antes do agachamento e levantamento terra.

4. Faça um aquecimento adequado

Não, os 10-20 minutos na esteira / elíptico / bicicleta NÃO constituem um aquecimento adequado. Apenas fazer o aquecimento cardiovascular pouco fez para preparar seu corpo para o que está prestes a acontecer. Sempre comece sua sessão com uns bons 5-10 minutos de alongamento ativo (baseado em movimento), então seu trabalho de estabilização.

5. Use movimentos de isolamento apenas para fins de tonificação

Essas máquinas de extensão e ondulação de perna? É aqui que eles podem ser devidamente alistados. Use resistência leve a moderada e faça altas repetições nessas máquinas de isolamento para uma definição perfeita nos quadríceps e isquiotibiais. Certifique-se de configurar suas máquinas corretamente (a articulação do joelho deve se alinhar diretamente com o eixo da máquina) para evitar lesões nos joelhos.

O treino

Alongamento ativo:

• Caminhando chutes de perna reta por 20 metros
• Trecho de quadriciclo caminhando por 20 metros
• Caminhando abraços de joelho por 20 metros
• Alongamento alternado de isquiotibiais com rotação para trás

Estabilização:

• Abdução com elástico por 10 jardas em cada direção
• O elástico anda 10 metros para a frente e 10 metros para trás

A rotina:

• Agachamento 4 séries x 8 repetições
• Deadlift 4 séries x 8 repetições
• Caminhando estocadas com saco de areia 3 séries x 20 degraus
• Superconjunto unilateral
• Passo a passo de perna única 3 séries x 12 repetições
• Impulsos de quadril em uma perna 3 séries x 12 repetições
• Extensões de perna sentadas 2 séries x 20 repetições
• Flexão de perna sentada 2 séries x 20 repetições
• A panturrilha em pé levanta 4 séries x 8 repetições
• A panturrilha sentada com uma perna só levanta 3 séries x 8 repetições / lado

Rolo de espuma e alongamento:

• Passe 5 minutos estendendo os músculos das pernas para evitar dores.
• Passe 5 a 10 minutos segurando alongamentos estáticos para todos os músculos trabalhados.

Fisiologista do exercício e treinador de condicionamento esportivo, Byron Paidoussi transforma os atletas, assim como os Joes comuns, em super-heróis. Personal Trainer certificado, instrutor de Pilates e conselheiro nutricional, Whitney Cole é uma ameaça tripla na luta contra a gordura. Juntos, eles possuem e operam FITNESS e FUEL LA em Beverly Hills, Califórnia, onde inspiram os clientes a exceder seu potencial de condicionamento físico.