O agachamento é amplamente considerado o rei de todos os exercícios para as pernas, mas a estocada é - ou deveria ser - um segundo próximo. Feitos corretamente, os avanços são um desbaste eficiente para as pernas, ajudando os fisiculturistas a aumentar suas rodas com facilidade. Vários estudos também mostraram que eles são ótimos para aumentar a força dos músculos, como isquiotibiais e panturrilhas. (1) No que diz respeito ao movimento, a natureza de uma perna de cada vez da estocada mobiliza as articulações e melhora o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção. Assim, os atletas os acharão tão úteis quanto um fisiculturista tentando ficar o maior possível.
Além de suas aplicações na academia, as investidas também ajudam a construir os músculos que usamos para fazer tudo, desde caminhar até sentar-se para cima e para baixo. Então, se você ainda não está fazendo, não há razão para não. Este artigo abordará cinco benefícios da estocada e dará algumas dicas sobre como executá-los e programá-los.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Os pulmões exigem que um levantador se apoie principalmente em uma perna (a outra perna pode ou não ser usada para assistência). A necessidade de estabilidade e controle articular (no tornozelo, joelho e quadril) aumenta a dificuldade desse movimento, aumentando as demandas neurológicas e musculares.
Vendo que muitos padrões de movimento humano e posições fixas (como o agachamento) dependem fortemente de ambos, aumentar o equilíbrio e a coordenação pode levar a um melhor desempenho de uma perna (corrida, corrida, salto, esportes formais, etc.). Esses benefícios também serão transferidos para sua produção de força bilateral, como aumentar seu agachamento ou até mesmo sua força de salto. (2)
Os pulmões tratam de fraquezas de equilíbrio e coordenação, bem como exigem o desenvolvimento de grupos musculares dormentes. Os glúteos são um grupo de músculos poderoso que pode ser direcionado (especialmente em estocadas de postura ampla), levando a melhorias na produção de energia, diminuição da dor lombar, economia de corrida e velocidade.
Ao lançar, bem como realizar pontes de quadril e levantamento terra romeno, podemos direcionar especificamente os glúteos para aumentar o disparo muscular e as taxas de ativação, aumentar a hipertrofia e impactar positivamente o desempenho esportivo.
Corrigir desequilíbrios musculares é importante para a minimização de lesões em atletas e fãs de fitness. Provavelmente, muitos de vocês têm movimentos e assimetrias musculares que passam despercebidos ou não resolvidos devido à grande quantidade de movimentos bilaterais (dois membros ao mesmo tempo) que fazemos em nosso treinamento.
Embora os movimentos bilaterais sejam altamente benéficos, o emprego de investidas e outros exercícios unilaterais pode aumentar a hipertrofia muscular e a força em uma perna mais fraca, diminuindo o movimento e as assimetrias de desenvolvimento e os padrões de compensação.
Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a ativação muscular, o que pode levar a contrações musculares mais fortes. Uma perna carrega mais peso do seu corpo realizando estocadas do que durante um agachamento bilateral. Isso é benéfico ao tentar se concentrar no desenvolvimento de grupos musculares específicos. (3)
A capacidade de fazer a conexão mente-músculo por meio de treinamento unilateral é altamente benéfica para adicionar massa magra de qualidade e mecânica de movimento sonora, o que pode afetar a força e a saúde do agachamento, o desempenho esportivo e o desenvolvimento geral das pernas.
Para ser claro, estocadas não evitam lesões. No entanto, eles fortalecem os músculos - grandes e pequenos - que melhoram sua capacidade de estabilizar sob uma carga pesada. Por esta lógica, um lunger mais eficiente terá melhor coordenação e força nas articulações do tornozelo, joelho e quadril. Isso significa que eles serão mais capazes de controlar a carga de um agachamento com as costas pesado ou levantamento terra. Portanto, o levantador é tecnicamente mais seguro. Nenhum movimento pode "à prova de balas" seu corpo, mas pode permitir que você fique mais seguro enquanto levanta.
Veja como realizar a estocada perfeita.
A estocada com halteres é uma das variações mais populares, mas existem maneiras de temperá-la. Este movimento pode ser feito facilmente apenas com seu peso corporal. Para um desafio extra, aumente as repetições ou tente se abaixar até o chão em um ritmo lento.
Para levantadores avançados, tente realizar a estocada com uma barra em suas armadilhas. Comece com uma barra vazia antes de tentar adicionar peso a ela, e se você estiver lutando em qualquer ponto, abaixe o peso.
A estocada do cálice é realizada exatamente como a estocada normal, mas com um kettlebell segurado na altura do peito. Fazer isso é uma ótima prática para manter o tronco ereto durante o movimento.
Nenhuma surpresa aqui, mas a estocada é um movimento de perna e deve ser realizada durante o dia de perna. Especificamente, ele trabalha os abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que, embora os agachamentos sejam melhores para a ativação muscular, os avanços oferecem mais conforto para pessoas com problemas nos joelhos. O mesmo estudo descobriu que pessoas se recuperando de qualquer lesão na perna poderiam se beneficiar da incorporação de estocadas em sua rotina de reabilitação. (4)
Como este é um movimento de estocada, você vai querer realizar as investidas todos os dias em que atingir sua metade inferior. Se você vai realizar agachamentos nesses dias, então dê estocadas em seu segundo movimento - isso lhe dará força suficiente para garantir que você os esteja fazendo corretamente, enquanto ainda economiza energia para outros movimentos acessórios.
Se você está evitando o agachamento, comece com este movimento e use pesos mais pesados do que faria se os fizesse em segundo. Para obter força, tente fazer quatro séries de seis a oito repetições por perna.
Os pulmões são, principalmente, um movimento de hipertrofia, então mantenha um peso mais leve e mais repetições. Faça 12-15 repetições por perna por três a quatro séries se estiver usando qualquer peso. Se você estiver fazendo isso apenas com o peso corporal, vá para 15-20 por perna.
Depende do seu objetivo.
Para obter mais músculos, faça 12-15 repetições por perna por três a quatro séries se estiver usando qualquer peso. Se você estiver fazendo isso apenas com o peso corporal, vá para 15-20 por perna.
Para força, faça seis a oito repetições por perna durante quatro séries. Use uma carga moderada. Você não quer maximizá-los.
No início. A estocada é um movimento composto - o que significa que envolve mais de uma articulação - e é bastante desgastante para a parte inferior do corpo. Se você estiver fazendo agachamento, faça as estocadas depois disso usando o conjunto de crescimento muscular e o esquema de repetições acima. Se você estiver fazendo o leg day sem agachamento, a estocada pode ser seu primeiro movimento. Use o conjunto de força e o esquema de repetições acima.
Sim, a estocada é tão importante e benéfica que escrevemos mais de um artigo sobre ela. Agora que você está ciente dos benefícios da estocada, aqui estão duas outras peças centradas na estocada BarBend Vale a pena ler.
Imagem em destaque: Undrey / Shutterstock
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