5 variações de impulso para aumentar a mobilidade, força e músculos

Você pode não perceber, mas tudo o que fazemos - desde levantar do chão e subir escadas até a prática de qualquer esporte - nos coloca em uma espécie de posição de estocada. Para realmente tornar seu corpo mais eficiente, você precisa reforçar esse movimento. A única maneira de fazer isso é mostrar à investida um pouco de amor, bem, investindo. Muito. Trabalhe em qualquer uma dessas variações de estocada durante sua próxima sessão de treinamento, seja como movimentos únicos para trabalho de mobilidade ou como um circuito. Você vai melhorar seu movimento e adicionar placas de massa às suas pernas.

Como fazer isso

Use esta coleção de estocadas como um aquecimento, um desafio no meio do treinamento ou como uma forma de terminar seu treino. Todos esses exercícios irão aumentar sua amplitude de movimento e ativar músculos que podem ter acumulado alguma poeira ao longo dos anos.

Os passos

1. A cada estocada, use suas mãos como "drivers" para cada movimento, trazendo-as para frente, com halteres ou sem halteres.
2. Comece sem usar nenhum peso para sentir o movimento. Conforme você ganha confiança, pode adicionar halteres leves.
3. Quando você desce em cada estocada, seu objetivo deve ser tocar suas mãos (ou halteres) no chão em cada lado do seu pé de estocada - se você não conseguir chegar ao solo, tente chegar em qualquer um dos lados do tornozelo. Se isso for muito difícil, mire no joelho.
4. Para mobilidade: Faça uma série de cinco repetições para cada movimento. Para hipertrofia: execute todo o circuito duas a três vezes através

Exercícios para as pernas

O treino de perna aprovado pelo atleta para construir sua qua ..

Esses exercícios e rotina de pernas deixarão seus quadríceps parecendo prontos para o jogo.

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Per Bernal

Lateral Lunge

Esta variação carrega a virilha e os glúteos de forma diferente da estocada padrão e força seu corpo a se equilibrar e se estabilizar em um novo plano de movimento. Faça isso se estiver procurando se mover melhor ou trabalhar alguns grupos musculares que você normalmente não atinge.

FAÇA: Lunge lateralmente, mantendo sua perna estacionária reta. Estenda os halteres para ambos os lados do pé de estocada. Conduza as mãos e o corpo de volta à posição inicial.

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Per Bernal

Crossover Lunge

Este ato de equilíbrio de uma estocada é provavelmente a variação mais difícil da lista, mas a falta de estabilidade também recrutará mais fibras musculares em seus quadríceps e núcleo enquanto você luta para não cair.

FAÇA: Lance para a frente, mas depois cruze o pé dianteiro sobre a linha média do seu corpo. Estenda os braços em direção ao lado do pé dianteiro. Em seguida, leve as mãos e o corpo de volta à posição inicial.

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Lunge rotacional aberto

Este vai levar algum tempo para se acostumar, pois você está essencialmente combinando uma estocada reversa e uma estocada lateral. No entanto, os ganhos de hammy e glúteo valem a pena.

FAÇA: Dê um longo passo para o lado e para trás - pense diagonalmente - e abra os quadris para ganhar largura e profundidade para o seu movimento. Conforme seu pé de estocada atinge o solo, estenda os braços e coloque as mãos em cada lado do pé de estocada. Conduza as mãos e o corpo de volta à posição inicial.

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Step-Back Lunge

Esta estocada não é uma “estocada” no sentido tradicional. Na verdade, tem mais em comum com o levantamento terra romeno de uma perna, mas faz parte da lista devido ao imenso desenvolvimento da cadeia posterior que fornece.

FAÇA: Dê um pequeno passo para trás. (Os dedos do pé de trás devem estar no calcanhar do pé parado.) Com uma ligeira inclinação em direção à perna estendida, dobrar os quadris e estender os braços, estendendo as mãos em direção a cada lado do pé da frente. Depois de carregar o tendão da coxa e tocar levemente o solo com os halteres, volte para a posição inicial.

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Lunge para frente

Esta é a sua estocada frontal padrão, que atinge os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e flexores do quadril.

FAÇA: Dê um longo passo em frente com uma perna. Conforme seu pé de estocada atinge o solo, estenda os braços e alcance as mãos em direção ao pé de estocada principal. Carregue o peso na perna dianteira enquanto leva as mãos e o corpo de volta à posição inicial.