5 variações de mergulho para sacudir a perna no dia seguinte

Tão eficazes quanto os movimentos de barra com carne e batatas, como agachamento e levantamento terra são para fortalecer sua metade inferior, existem muitas variações de arremesso que você pode empregar para ajudar a aumentar o volume e a força - e seria sábio fazê-lo.

Por um lado, um estudo de 2017 publicado no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation mostrou que os agachamentos divididos (que são quase idênticos aos estocadas) foram mais eficazes para carregar os quadríceps - especificamente o reto femoral, que dá aos quadríceps aquela forma de lágrima - em comparação com bons dias e levantamento terra. E como as estocadas exigem menos carga, elas costumam ser mais fáceis para as articulações do joelho e do quadril. 

Nas páginas a seguir, destacamos cinco variações de estocada para você experimentar. 

Adicione alguns no início do seu treino para aquecer ou polvilhe qualquer um deles no meio de sua rotina da parte inferior do corpo.  

Os treinos dela

A rotina de treino de pernas para uma máquina

Descubra como uma máquina de cabo pode mudar as coisas.

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Chris Nicoll / Revista M + F

FRONT RACK LUNGE

Por que fazê-lo:

“Embora seja usado principalmente para trabalhar as pernas, a estocada frontal é um verdadeiro ab killer”, diz Jim Ryno, proprietário da Iron House Gym em Alpine, NJ (iron-house.co). “Por causa da posição frontal do rack, este movimento requer mais trabalho de seu núcleo para manter um torso vertical durante todo o exercício.”

Faça:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando dois kettlebells na posição frontal do rack.
2. Dê um grande passo para trás com uma perna em uma estocada reversa, mantendo os kettlebells na altura do peito durante todo.
3. Toque o joelho de trás no chão e, em seguida, empurre o calcanhar do pé da frente para inverter o movimento e retornar à posição em pé.
4. Repita com o oposto 

perna, lados alternados a cada dois representantes. 

Observação: Este exercício também pode ser feito como uma estocada para frente. 

Conjuntos de X repetições: 3-4 x 8-10 por lado.

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Chris Nicoll / Revista M + F

CURTSY LUNGE

Por que fazê-lo:

“Esta variação de estocada trabalha particularmente os músculos abdutores [parte externa das coxas] mais do que sua estocada padrão”, diz Ryno. “Ele também atinge efetivamente o glúteo médio, o que ajuda a estabilizar os quadris para ajudar a melhorar a postura.”

Faça:

1. Fique de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo com os pés na largura dos ombros.
2. Pise o pé direito atrás de você e para a esquerda de modo que toque no chão do outro lado do seu pé esquerdo. Mantenha o tronco ereto durante todo o tempo.
3. Bata o joelho no chão, em seguida, empurre o calcanhar da frente para inverter o movimento e retornar à posição inicial.
4. Repita o movimento com a perna esquerda, indo e voltando a cada repetição. 

Conjuntos x repetições: 2-3 x 12-15 por lado.

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Chris Nicoll / Revista M + F

OVERHEAD LUNGE

Por que fazê-lo:

“Este é um movimento muito desgastante”, diz Ryno. “Ao explodir a parte inferior do corpo, também desafia os músculos de seus braços, ombros e parte superior das costas, bem como o núcleo para estabilizar o peso acima da cabeça.”

Faça:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando as bordas externas de uma placa de peso acima da cabeça com os braços totalmente estendidos. (Uma placa de 25, 35 ou 45 libras será apropriada para a maioria das mulheres em forma.)
2. Dê um passo à sua frente com uma perna em uma estocada para frente, mantendo a placa diretamente acima da cabeça o tempo todo; concentre-se em empurrar o peso ligeiramente para trás, para que ele não se desloque para a frente.
3. Quando o quadrilátero frontal ficar paralelo ao chão (ou um pouco além), pressione o calcanhar para estender os quadris e os joelhos e volte à posição em pé.
4. Repita com a perna oposta, alternando os lados a cada duas repetições.

Observação: Este exercício também pode ser feito como uma estocada reversa.

Conjuntos x repetições: 3 x 6-8 de cada lado.

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Chris Nicoll / Revista M + F

SALTO PASSEIO

Por que fazê-lo:

“Este é considerado um exercício pliométrico, portanto, um tipo de estocada mais intensa, já que você está saindo do solo de forma explosiva”, diz Ryno. “Adiciona um bom elemento cardiovascular a um treino de força e é uma estocada perfeita para incorporar em um treino HIIT. Isso realmente queima seu metabolismo.”

Faça:

1. Comece na posição superior de uma estocada estacionária: pé direito à sua frente, pé esquerdo atrás.
2. Dobre os joelhos, deixando cair o de trás até quase tocar o chão. Neste ponto, inverta o movimento de forma explosiva, estendendo seus quadris e joelhos para que seus pés saiam do chão.
3. No ar, troque as pernas de modo que caia sobre os joelhos macios, com o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás. Não pare - vá direto para a próxima repetição e exploda, novamente trocando de pernas no ar.
4. Faça repetições continuamente até que a série esteja completa. 

Conjuntos x repetições: 3 x 5-8 de cada lado.

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Chris Nicoll / Revista M + F

SIDE LUNGE

Por que fazê-lo:

“Muito treinamento ocorre em um plano de movimento [linear], o que pode levar a desequilíbrios musculares”, diz Ryno. “Esta estocada faz com que você se mova lateralmente e trabalhe o glúteo médio enquanto mira os quadríceps de um ângulo diferente.”

Faça:

1. Fique de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo com os pés na largura do quadril.
2. Mantendo os dedos dos pés apontados para frente, dê um grande passo lateral para o lado. Depois de colocar o pé dianteiro de volta no chão, dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
3. Mantenha o peso para trás e o peito para cima, de modo que o joelho fique sobre o antepé na parte inferior da repetição, e não sobre os dedos dos pés.
4. Tire o pé dianteiro para inverter o movimento e volte para a posição de pé.
5. Repita para o outro lado, alternando os lados a cada duas repetições. 

Conjuntos x repetições: 3 x 8-10 por lado.