O treinamento com bola medicinal existe desde que os gregos antigos descobriram os benefícios para a saúde ao se exercitar com bolas pesadas. É uma das formas mais antigas de força e condicionamento usadas para melhorar a saúde, o poder explosivo e a velocidade.
As bolas medicinais são versáteis, portáteis e uma moda passageira que durou o teste do tempo. Existem vários estilos e tamanhos - alguns são feitos de borracha ou couro, alguns absorvem a carga e outros saltam muito alto. Mas como pode uma esfera ponderada ser tão simples e, ainda assim, ter o potencial de ser tão funcional?
A potência, em relação ao exercício e ao atletismo, é o produto da força e velocidade, ou força e velocidade. Portanto, quanto mais poderoso você for, mais força poderá desenvolver rapidamente.
A pesquisa nos mostrou que a capacidade de gerar potência máxima normalmente resulta em melhor desempenho atlético1. A medicine ball serve como uma excelente ferramenta que pode ser usada para aumentar sua produção de energia. A liberdade de movimento permite infinitas variações de exercícios que podem ser adaptados às suas necessidades e, mais importante, ensina o corpo a funcionar como um sistema integrado, o que é fundamental para melhorar a capacidade atlética e o desempenho esportivo.
A capacidade de produzir potência máxima depende de muitas características que vão muito além do escopo deste artigo; no entanto, seus objetivos ao treinar a força devem se concentrar na coordenação e eficiência do movimento com a intenção balística de mover a medicine ball o mais rápido possível, apesar de seu peso. A força depende da sua capacidade de recrutar o que é chamado unidades motoras de alto limiar, que são fibras musculares que têm a capacidade de se contrair muito rápida e explosivamente2. Essa capacidade também é conhecida como eficiência neuromuscular e é aprimorada com o treinamento de medicine ball explosivo.
Este treino de corpo inteiro incorpora treinamento de bola médica com exercícios tradicionais de corpo inteiro. Concentre-se na qualidade e velocidade de execução ao invés da quantidade. Se suas repetições começarem a diminuir, encerre a série.
Aqueça-se com esta rotina simples de bola médica: execute 2 séries
| Nome do exercício | Conjuntos x repetições | Descanso |
| A1. Bola média, agachamento, salto, arremesso do banco | 5 x 5 | 60 s |
| A2. Corrida de 30 jardas | 5 x 1 | 2 minutos |
| B1. Pull Up (ponderado, se possível) | 3 x 5 | 60 s |
| B2. Overhead Med ball slam | 3 x 8-10 | 2 minutos |
| C1. Flexão (ponderado se possível) | 3 x 5-8 | 60 s |
| C2. Passe de tórax para bola medicinal supina explosiva | 3 x 8-10 | 2 minutos |
| D1. Lançamentos de bola rotacional Med | 3 x 8-10 / lado | 30 s |
| D2. V-sit Med ball - Lançamentos de tórax | 3 x 10-12 | 60 s |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, é um treinador de força e redator de condicionamento físico em St. John's, Newfoundland, Canadá. Ele contribui regularmente para muitas das principais revistas e sites de saúde e fitness e está atualmente no meio de um mestrado em fisiologia do exercício na Universidade Memorial. Confira mais trabalhos dele em www.JKConditioning.com e siga-o no Twitter em @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., e Newton, R.você. (2011). Artigo de revisão: Desenvolvendo a potência neuromuscular máxima, parte 1: Base biológica da produção de potência máxima. Sports Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. e Smith, J. (2011). Força: treinamento explosivo para dominação atlética.
Aumente o seu condicionamento metabólico com este treino de alta octanagem.
Leia o artigo1 de 5
UfaBizPhoto
Foco: Para desenvolver poder explosivo de corpo inteiro.
Como: Fique em pé em um banco de exercícios segurando uma medicine ball. Saia do banco, pouse no chão e salte rapidamente o mais rápido e alto que puder, jogando a medicine ball para o ar no auge do seu salto. Não se preocupe em pegar a bola, apenas deixe-a cair. Pegue a bola e complete todas as repetições.
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milan2099 / Getty
Foco: Para desenvolver uma força explosiva da parte superior do corpo.
Como: Comece com a bola acima da cabeça. Bata a bola de forma explosiva bem na frente de seus pés usando todo o seu corpo. Se você estiver usando uma medicine ball bouncy, tome cuidado com o rebote. Pegue a bola novamente e conclua todas as repetições em sucessão.
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Kzenon
Foco: Para desenvolver uma força explosiva da parte superior do corpo.
Como: Deite-se de bruços no chão com a cabeça ao lado de um banco de exercícios. Peça a um parceiro que fique de pé no banco segurando uma bola de medicina. Seu parceiro deixará o remédio cair sobre seu peito - você pegará a bola e rapidamente explodirá, passando a bola direto para seu parceiro. Seu parceiro irá garantir que a bola caia direto em seu peito novamente para a próxima repetição. Complete todas as repetições.
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Ian Spanier / Revista M + F
Foco: Para desenvolver potência rotativa explosiva.
Como: Pegue uma bola medicinal semi-pula-pula e fique a 4-5 'de uma parede de blocos de concreto. Gire explosivamente seus quadris e ombros enquanto joga a bola em direção à parede. Conforme ela quica e ricocheteia de volta em sua direção, pegue a bola e carregue-a para a próxima repetição realizando repetição após repetição em sucessão. Faça todas as repetições, mude de lado e repita.
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Bojan Milinkov
Foco: Para desenvolver o poder explosivo da parte superior do corpo.
Como: Sente-se perto de uma parede de concreto com os quadris e joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Prepare seu abdômen, expanda seu peito e traga seus ombros para trás. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão. Forme uma linha reta de seus ombros até seus quadris e não se incline. Segure uma bola médica na frente de seu peito. Jogue a bola de forma explosiva em direção à parede de concreto. Conforme a bola quica para trás, desacelere-a e imediatamente jogue-a de volta contra a parede. Faça todas as repetições.
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