As bolas medicinais são ótimas para bater, arremessar e desenvolver força e explosão. E tem sido assim por quase 3.000 anos. Sim, tanto tempo.
Embora os detalhes da história das bolas medicinais sejam vagos, elas foram supostamente usadas na Pérsia, há 3.000 anos, por lutadores que buscavam se tornar mais fortes. Na Grécia Antiga, Hipócrates teria peles de animais empalhados para as pessoas jogarem para usos "medicinais".
Hipócrates considerou essas 'bolas' ótimas para ajudar pessoas feridas a recuperar sua mobilidade e força e como uma forma de as pessoas se manterem saudáveis.
Então, no início dos anos 1900, as bolas médicas se tornaram populares por causa de um jogo chamado 'Hooverball', que era como o vôlei, mas com uma bola médica que era lançada sobre a rede. O médico do presidente Herbert Hoover sugeriu que seus pacientes usassem a bola para entrar em forma, daí o nome Hooverball.
Além de lançar, há outros benefícios em usar essas ferramentas.
Aqui estão 5 exercícios com bola médica que irão fortalecer seu núcleo, melhorar seu equilíbrio e coordenação, e melhorar sua capacidade atlética. E não há batidas (ou arremessos) à vista.
A instabilidade da bola médica, a base de suporte reduzida e a superfície elevada dão ao seu quadril um desafio extra. Este é o tendão da coxa mais dominante do que outras variações de extensão do quadril, portanto, se seus isquiotibiais estão do lado fraco, este exercício os expõe.
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Isso é melhor realizado como um exercício acessório no dia das pernas, porque se suas pernas não estiverem aquecidas, seus isquiotibiais irão informá-lo sobre isso. Crave os calcanhares na bola para iniciar o movimento e abaixe lentamente no excêntrico.
8-12 repetições de cada lado definitivamente farão o truque.
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Reduzir sua base de apoio ajuda a equilibrar e melhora a estabilidade e força do tornozelo. Combinado com o peso da bola médica e seus olhos movendo-se de um lado para o outro, é um exercício divertido que vai construir seu equilíbrio e coordenação.
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'Segure' o chão com o pé para fortalecer sua base de apoio. A bola médica não deve ser pesada porque não é um exercício de força. 4-8 libras é mais do que suficiente.
Fazer 6 repetições em ambas as pernas fará o trabalho de testar seu equilíbrio dinâmico.
As bolas med são uma ótima maneira de progredir nas flexões em vez de adicionar carga. A posição de deslocamento combinada com a maior amplitude de movimento envolve mais de seus ombros, tórax e músculos do tríceps, bem como o núcleo para estabilizar seu corpo.
Não há confusão com as flexões de bola médica. Você está totalmente engajado porque uma perda de forma ou técnica resultará em um erro de ginástica.
Observação- Se você tiver problemas nos ombros, deixe a dor ser seu guia.
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Para compensar o aumento da demanda em seu core, deixe seus pés mais largos do que a largura do quadril. Isso evita que seus quadris balancem de um lado para o outro e que a parte inferior das costas se estenda.
Este é um ótimo exercício acessório para a parte superior do corpo e em qualquer lugar de 8 a 15 repetições será um desafio para a maioria dos atletas.
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Embora este exercício pareça fácil, é tudo menos. A base de suporte reduzida com a transferência de peso de um lado para o outro testará a estabilidade do seu núcleo e a força dos flexores do quadril.
E se você está cansado de pranchas e todas as suas variações, este exercício é uma boa mudança de ritmo.
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Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, comece com os calcanhares no chão. Certifique-se de manter o peito para cima e de passar a bola lentamente de um lado para o outro. Não jogue a bola, pois isso reduz a eficácia do exercício.
Em qualquer lugar de 30-60 segundos terá seu núcleo implorando por misericórdia.
Patinadores no gelo são um ótimo movimento pliométrico que muda o peso do seu corpo de um lado para o outro. Adicionar carga (na forma de uma bola médica) aumenta a intensidade e as demandas de equilíbrio de uma perna. Ele também visa músculos negligenciados, como o glúteo médio e adutores, que são importantes para a saúde do quadril e do joelho.
Se o seu esporte envolve mudanças de direção e movimentos laterais, os patinadores de gelo merecem um lugar em sua rotina.
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Este exercício pode ser realizado de duas maneiras, para velocidade ou para distância. Levar a bola até o quadril carregará mais a perna de push-off e desafiará o equilíbrio de uma única perna.
Você pode escolher fazer isso por tempo, 20-30 segundos ou para repetições em torno de 8-12 repetições de cada lado.
Considere usar a seguinte rotina como finalizador no final do seu treinamento ou como um substituto para sua rotina regular de cardio.
1A. Patinadores de gelo Med Ball 8-12 repetições de cada lado
1B. Transferência de bola média de uma perna, 6 repetições de cada lado
1C. Variação de flexão de bola média 8-12 repetições
1D. Extensão de quadril de perna única 8-12 de cada lado
1E. Passe o sino 30-60 segundos
Repita para um total de 2-4 rodadas.
As bolas med são ótimas para desenvolver força, mas também são úteis para melhorar seu equilíbrio, coordenação e capacidade atlética. E você não precisa de muita carga para tornar os exercícios com bola médica eficazes.
O que você está esperando? Vá em frente e tenha uma bola.
Imagem apresentada via Miljana e Igor Sinkov / Shutterstock
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