Ao longo dos anos, notei dois tipos bastante distintos de trainees - aqueles que seguem programas e aqueles que preferem treinar “instintivamente.”
Acontece que as pessoas que vêm de origens atléticas tendem a usar a abordagem de programação, enquanto os fisiculturistas ou o pessoal do fitness em geral são mais propensos a treinar por instinto.
O que não é tão aparente, no entanto, é que mesmo aqueles que "programam" seu treinamento ainda fazem ajustes constantes e instintivos em seu treinamento, e mesmo os ratos de ginástica de aparência mais desorganizada ainda têm alguma estrutura para seus treinos se você olhar bem suficiente.
Acontece que isso é uma coisa boa. Existem problemas em ser muito rígido e um conjunto totalmente diferente de questões pode resultar de não ter estrutura suficiente.
Em primeiro lugar, a programação é, por sua própria natureza, uma forma de previsão. O problema é que a prontidão atlética é muito difícil de prever.
Por exemplo, 12 anos atrás (e sim, isso me faz sentir velha!) Eu escrevi sobre dois (supostamente) programas russos de pico.
Ambos geralmente funcionam muito bem, mas o problema é que, como a maioria dos programas, eles atribuem cargas de trabalho com base em porcentagens de seu nível de força máxima no início do programa.
Como mencionado, geralmente isso funciona bem, mas o que acontece se quatro semanas em você tiver um dia ruim por qualquer motivo e não conseguir atingir os números prescritos? E agora? Mesmo se você encontrar uma solução alternativa, sua confiança (no programa e / ou em suas próprias habilidades) provavelmente será abalada.
Um segundo problema é que muitas pessoas não são particularmente monogâmicas, pelo menos não em sua programação.
É simplesmente da natureza humana ser atraído por qualquer coisa nova. É por isso que você fica tão entusiasmado com o lançamento de um novo programa de treinamento, apenas para se encontrar procurando por uma nova abordagem depois de algumas semanas - mesmo que a atual esteja funcionando bem.
Certa vez, esse fenômeno levou Dan John a exclamar (com um brilho cintilante nos olhos): “Esse programa funcionou tão bem que parei de fazê-lo!”
Desnecessário dizer que ser muito improvisado acarreta seu próprio conjunto de problemas, sendo o mais óbvio que o princípio da especificidade deve ser respeitado a fim de criar uma adaptação específica.
Por exemplo, se você quiser melhorar o seu levantamento terra 1RM para uma próxima competição push-pull, você precisará puxar em uma frequência regular e seus parâmetros de carga devem ser confinados àqueles que irão melhorar a força máxima (em outras palavras, baixas repetições com peso relativamente pesado).
Se você puxar com pouca frequência, usando uma ampla gama de suportes de conjuntos / repetições, seu treinamento (embora não seja completamente inútil) não será específico o suficiente para atingir seu objetivo.
Outro exemplo, a pesquisa mais confiável sugere fortemente que a síntese de proteínas dura apenas talvez três dias após um estímulo de treinamento. Portanto, se a musculação é o seu principal interesse e você treina apenas um grupo muscular uma vez por semana, você só está estimulando o crescimento muscular em 3 de cada 7 dias.
E, finalmente, fatores psicológicos também entram em jogo. Algumas pessoas se sentem muito à vontade com a rotina constante, enquanto outras rapidamente se descobrem procurando por aquele "cheiro de carro novo.”
Nenhuma das perspectivas é intrinsecamente boa ou ruim - a chave é reconhecer suas tendências pessoais e depois trabalhar com eles, em vez de tentar se conectar a um formato que, em última análise, se mostra insustentável.
O que estou sugerindo é que você precisa encontrar o "ponto ideal" - ter variedade suficiente para satisfazer seu olhar errante, mas não tanto a ponto de destruir a estrutura responsável por criar os resultados que você deseja.
Então, para esse fim, irei agora fornecer a você 5 truques para a sala de musculação que ajudarão a satisfazer seu desejo de variedade, ao mesmo tempo em que permanecerá fiel a um programa que o manterá no caminho para os resultados. O que é legal sobre esses hacks é que você pode aplicá-los imediatamente a quase qualquer programa que estiver usando.
Este primeiro hack simplesmente lhe dá permissão para "vagar", mas apenas depois de comer seus vegetais, por assim dizer. Aplicar essa ideia é tão simples quanto parece. Seus primeiros exercícios (e eu sugiro que você limite isso a não mais do que dois por sessão) são o que você precisa fazer, não necessariamente o que você deseja fazer. Em outras palavras, você vai fazer seu trabalho antes de “brincar.”Um exemplo pode ser assim:
Desta forma, nem tudo é trabalho e nem diversão, mas o “trabalho” sempre vem primeiro. O que é bom sobre esta abordagem é que você não ficará sobrecarregado por uma longa lista de exercícios, pois você sabe que tem apenas um ou dois exercícios obrigatórios.”
E mais frequentemente, uma vez que os obrigatórios sejam concluídos, você provavelmente continuará com os exercícios opcionais, já que estará aquecido e (com sorte) estimulado por um bom desempenho nos movimentos obrigatórios.
Um dos melhores exemplos dessa tática pode ser visto no programa 5/3/1 muito eficaz de Jim Wendler. Em cada exercício "básico", durante o último conjunto de trabalho, você é encorajado (mas não obrigatório) a fazer mais do que o número indicado de repetições. Por exemplo, nas semanas 5-3-1, o programa exige 5 repetições com 75%, 3 repetições com 85% e, finalmente, 1 ou mais repetições com 95%.
A psicologia por trás dessa abordagem é magistral. Já que você não é obrigatório para fazer repetições adicionais, você não fica estressado com a ideia de quebrar na série final, o que aumenta a probabilidade de realmente fazer isso.
Além disso, se o número de repetições indicado na última série parecer muito fácil, você não vai procurar outro programa porque tem permissão para fazer mais repetições se você se sentir bem.
Usando este método, recentemente puxei um PR de 9RM com 375 libras enquanto usava o formato 5/3/1 de Wendler. Eu estava em 03/05/1 semana e meu último conjunto foi designado como 375 x 1 ou mais:
Esses representantes extras opcionais aumentam a confiança e a capacidade de trabalho
para exercícios futuros, e também são uma maneira "barata" de obter novos PRs.
Isso pode parecer semelhante à ideia de usar exercícios opcionais (e é), mas há uma diferença. Eu uso muito essa tática ao empregar "solteiros cronometrados" ao me preparar para levantamento de peso ou encontros de levantamento de peso.
Esta abordagem exige o uso (como exemplo) de 10 solteiros moderadamente pesados com intervalos de descanso curtos (geralmente de um minuto) e muito pequenos (geralmente 2.5 libras) progressões de carga de treino para treino.
Essa abordagem é muito metódica e requer um alto grau de paciência porque, embora cada treino leve a novos PRs, eles são muito pequenos. A maioria dos trainees sente vontade de fazer algo mais pesado, nem que seja apenas para se assegurar de que estão realmente ficando mais fortes.
É aí que entram os conjuntos de recompensas. Digamos que você execute 10 limpezas intensas com 225 libras em 10 minutos, sem falhas. Se você se sentir compelido a fazer isso, você pode pegar uma série mais pesada, apenas para coçar, por assim dizer.
Então, talvez você pegue um único com 250 e dê um basta no dia. Então, na próxima sessão de power clean, você aumenta seus 10 solteiros para 230 libras.
Em qualquer treino, você só recebe sua recompensa E se você faz seus 10 solteiros sem perdas, dentro do período de tempo alocado. Se você perder algum de seus solteiros, repita usando o mesmo peso na próxima sessão (esse é o seu "castigo").
Normalmente, este conceito seria aplicado a exercícios auxiliares ou de "assistência", onde o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou o desenvolvimento da capacidade de trabalho.
Por exemplo, digamos que você acabou de terminar o levantamento terra e agora está pronto para passar para o queixo. Da última vez, você fez 5 séries de 5 repetições apenas com peso corporal e tem que decidir como vai aumentar o desafio hoje. Obviamente, existem muitas opções para escolher, mas você não precisa se limitar a apenas uma.
Em vez disso, por que não se permitir escolher entre (digamos) três tipos de estratégias de progressão cada vez que você faz queixos?
Confira:
Certamente existem outras estratégias de progressão para escolher, mas, novamente, a ideia é dar-lhe algumas opções diferentes e escolher o que parecer mais "factível" em qualquer sessão.
A aleatoriedade não é totalmente uma coisa ruim; você só precisa de um pouco de estrutura para evitar que as coisas saiam do controle. Obtenha um par de dados (ou use um aplicativo baseado na web como o da Random.org).
Use o dado para selecionar o exercício que você fará a seguir. Apenas atribua valores para cada dado assim:
Use este método como uma boa maneira de forçá-lo a realizar exercícios valiosos que você não faria de outra forma, mas também pode ser apenas uma maneira divertida de injetar alguma variedade em seu programa.
Você também pode lançar um segundo dado para randomizar seus parâmetros de carregamento para o exercício que acabou de escolher. No entanto, deve-se tomar cuidado para garantir que todos os seis parâmetros de carga possam ser aplicados a todas as seis opções de exercícios.
Por exemplo, se você atribuir "10 x 1" como uma opção, obviamente não se aplicaria muito bem a pelo menos cinco, se não a todos os seis exercícios acima.
Embora eu certamente não tenha esgotado todas as várias possibilidades que podem ser aplicadas, descobri que essas cinco estratégias estão entre as mais eficazes.
Ao considerar qualquer um deles, no entanto, é importante lembrar que estrutura é o que paga as contas, mas a variedade é o que o faz voltar dia após dia.
Portanto, use essas estratégias criteriosamente e não se empolgue a ponto de seus treinos se tornarem excessivamente aleatórios. Encontre um programa sólido primeiro (alguns dos melhores já concebidos podem ser encontrados aqui no T Nation) e, em seguida, use esses hacks conforme necessário para ajudar a manter o curso.
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