Há muitos anos, Filho do destino cantou pela primeira vez sobre o poder da bunda - colocando os homens em transe e sendo um sinal de "a garota mais malvada por dentro.”Faz sua bunda parecer muito poderosa, não é?? Infelizmente, muitas mulheres não direcionam seus glúteos enquanto treinam suas pernas, o que é uma pena, considerando que os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo.
Para ajudar a colocar seu traseiro em uma forma fascinante, Músculo e condicionamento físico dela alistou Harley Pasternak, fisiologista do exercício de Los Angeles, que trabalha com celebridades para realizar "transformações físicas dramáticas" para filmes específicos e papéis na TV.
A estratégia de Pasternak é o que ele chama de "condicionamento físico de cinco fatores.”A ideia é que todos os seus treinos devem consistir em cinco fases, cuja soma total não leva mais de uma hora para ser concluída. A fase 1 é um aquecimento cardiovascular de cinco minutos - ele sugere exercícios aeróbicos sem impacto, como a máquina elíptica ou uma bicicleta ergométrica; A Fase 2 consiste em cinco minutos de superconjuntos de dois exercícios de força (neste treino, são superconjuntos ham-quad); A fase 3 é de cinco minutos de mais dois exercícios, também superconjuntos; A fase 4 é o treinamento básico; e a Fase 5 é de 30 minutos de cardio. Para este último, Pasternak sugere uma caminhada inclinada em esteira, que ajuda a esculpir o traseiro.
“Não há nenhum exercício que te dê uma ótima bunda”, diz Pasternak. “Você tem que atacar todo o corpo.”Primeiro, ele diz, desenvolva grandes glúteos (que você consegue com estocadas e intensificações nesta rotina). Em segundo lugar, você precisa de isquiotibiais fortes, estimulados nesta rotina por levantamento terra romeno. Em seguida, você deve fortalecer os músculos centrais. Em seguida, adicione um pouco de peso e você terá a combinação certa para um programa completo.
“A maioria das mulheres sobrecarrega certos grupos musculares”, acrescenta ele. “Essa rotina mantém você equilibrado e livre de lesões. Conseguir um ótimo corpo é um benefício colateral. Sua própria genética ditará sua figura geral, mas este exercício criará uma ótima forma. Isso fará com que a bunda de todos pareça mais tonificada.”
Quer você use este programa como seu treino de pernas ou adicione esses movimentos à sua rotina existente, prepare-se para aproveitar as vantagens de ser “Bootylicious.”
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WALKING LUNGE
Alvos: Glúteos, isquiotibiais e quadríceps
Começar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas atrás da parte inferior das costas. Para resistência extra, segure alguns halteres leves ao lado do corpo, conforme mostrado.
Execução: Mantendo o tronco ereto, dê um passo à frente com uma perna. Ao dobrar o joelho da frente, abaixe o joelho de trás em direção ao chão sem deixá-lo tocar. Empurre para cima pelo calcanhar da frente, esticando a perna. Leve a perna de trás para frente e passe a perna oposta para dar o próximo passo, certificando-se de que o joelho não passe os dedos dos pés na posição inferior. Repita para repetições, alternando as pernas para avançar.
EXERCÍCIO-BOLA PERNAS CURL
Alvos: Glúteos e isquiotibiais
Começar: Deite-se com a face para cima no chão com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado do corpo.
Execução: Levante os quadris para que seu corpo forme uma ponte sólida dos calcanhares aos ombros. Mantendo o torso levantado, dobre os joelhos para rolar a bola sob os pés em direção aos quadris e, em seguida, role-a de volta.
Técnica avançada: Deixe um calcanhar na bola, levantando o outro calcanhar alguns centímetros. Role a bola para dentro e para fora com apenas uma perna. Repita para repetições e, em seguida, troque as pernas.
Dica: Para evitar que seus glúteos caiam, pense em uma corda puxando seu corpo.
DUMBBELL STEP-UP
Alvos: Quads e glúteos
Começar: Coloque um pé em um banco, bloco ou degrau com cerca de 30 centímetros de altura. Certifique-se de manter seu pé parado na plataforma.
Execução: Pressione o calcanhar para subir na plataforma, trazendo o pé de trás para cima, depois aperte o glúteo para levantar a perna atrás de você. Dobre o joelho da frente e abaixe-se de volta. Repita para repetições e, em seguida, troque as pernas.
Pasternak diz: Toda a força deve ser gerada pela perna levantada; não empurre o chão com o pé oposto.
CORE CABLE TRUNK TWIST (não mostrado)
Alvos: Abdominais e oblíquos
Começar: Prenda uma alça D a um cabo de polia alta que você já abaixou logo abaixo da altura do ombro. Fique de lado ao lado da pilha de pesos para que suas mãos fiquem alinhadas com a linha de tração quando seus braços estiverem estendidos à sua frente.
Execução: Segure a alça com as duas mãos. Mantendo a parte inferior do corpo e a cabeça imóveis, gire o corpo para longe da pilha, girando apenas na cintura. Continue para as repetições e repita do outro lado.
Dica: Mantendo a cabeça parada, gire apenas da cintura.
DEADLIFT ROMENO
Alvos: Glúteos e isquiotibiais
Começar: Fique em pé com os ombros para trás e os braços estendidos, segurando uma barra (ou halteres) com uma pegada pronada (palmas voltadas para você). Deixe uma pequena dobra nos joelhos; não os deixe travar.
Execução: Dobre na cintura e empurre seus quadris para trás o máximo que puder, mantendo o peso próximo às suas pernas e a parte inferior das costas arqueada. Quando seus quadris não puderem recuar mais (o peso deve estar no nível da canela média), volte à posição inicial. Você deve sentir seus isquiotibiais ficarem tensos enquanto executa o movimento.
Pasternak diz: Imagine que alguém está parado atrás de você, e você quer derrubá-lo com sua bunda.
Não se esqueça da nutrição
Não importa o quanto você trabalhe na academia, você não pode conseguir o corpo que deseja sem flexionar um pouco o garfo. É por isso que Pasternak criou uma filosofia alimentar para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Em seu livro, The Five Factor Diet, ele descreve um plano que o leva a comer cinco refeições por dia, com cada refeição contendo cada um destes critérios: 1) proteína com baixo teor de gordura, 2) carboidratos com glicemia baixa a moderada, 3) pelo menos 5 gramas de fibra, 4) gorduras saudáveis, como abacate, azeite e nozes e 5) bebidas sem açúcar. “Não há contagem de calorias, nem pesagem de alimentos, nem regulação de porções e nem corte de carboidratos”, diz ele. “Quando você atende a esses cinco critérios, não pode comer demais. O que você vai comer demais? Muitas porções de brócolis? É uma voz de moderação em tempos de extrema.”
Aqui está um exemplo do que o menu de um dia incluiria: no café da manhã, coma um burrito feito com uma tortilha sem farinha, claras de ovo mexidas, queijo mussarela com baixo teor de gordura, algumas fatias de abacate, feijão e molho, além de um cappuccino sem gordura. Um lanche da manhã seria meia xícara de cereal rico em fibras e um quarto de xícara de leite desnatado. Para o almoço, coma uma grande salada de grão de bico e frango grelhado regado com uma pequena quantidade de azeite e um San Pellegrino para beber. À tarde, lanche de iogurte natural desnatado com morangos frescos. Por fim, o jantar é um filé de salmão grelhado com purê de batata doce e uma bebida de água com sabor.
Experimente este treino para o seu melhor traseiro de todos os tempos
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