5 movimentos para ajudá-lo a retirar o mastro da bandeira
Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 61 de 6
aluxum / Getty
O mastro é a personificação do condicionamento físico completo. Ser capaz de estender totalmente todo o seu corpo em uma linha reta enquanto segura uma vara requer uma quantidade extraordinária de força e estabilidade, principalmente em seus dorsais, ombros, núcleo, quadris e músculos de preensão. Se você pode fazer um, então parabéns, você é realmente muito forte. No entanto, se você é como a maioria dos caras e não tem as habilidades para fazer isso, use nosso guia de exercícios e progressões para trabalhar até seu primeiro mastro. Seus amigos (e seguidores do Instagram) ficarão maravilhados.Aqui estão cinco exercícios que irão fortalecer todas as áreas de que você precisa para realizar este movimento difícil.
2 de 6
franckreporter / Getty
Balanços fortes com kettlebell aumentam o quadril, o centro e a força de preensão. (Não tem um KB? Em vez disso, execute levantamento terra.)Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, eretores da coluna vertebralFaça: Pegue um kettlebell pesado e gire em seus quadris para abaixar seu torso, em seguida, mova seus quadris para frente, apertando seus glúteos, para impulsionar o sino até o nível do peito. Faça quatro séries de 10.
3 de 6
martin-dm / Getty
Este movimento aumenta a força e estabilidade do ombro. Não posso realizar um? Sub em um supino com barra ou Kettlebell.Trabalho: Deltóides, tríceps, núcleoFaça: A partir de uma posição de flexão, suba os pés pela parede e mova as mãos para trás até que você esteja em uma parada de mão. Segure por 15 segundos. Trabalhe até 5-8 repetições completas.
4 de 6
mihailomilovanovic / Getty
Carregado carrega trabalho seu núcleo, forçando seu torso a resistir à rotação. Eles também melhoram a estabilidade do ombro.Trabalho: Deltóides, núcleoFaça: Segure um kettlebell ou halter bem acima da cabeça, com o braço travado. Contraia seu núcleo e caminhe lentamente por 10 a 15 metros. Troque os braços e repita por quatro sets.
5 de 6
Revista Michael Neveux / M + F
Fazer flexões perfeitas fortalecerá todas as suas costas e aumentará a força de preensão.Trabalho: Lats, rombóides, armadilhas, bíceps, força de preensãoFaça: Pendure-se em uma barra pullup com uma alça na largura dos ombros. Aperte as omoplatas juntas e puxe para cima até que o queixo passe pela barra. Abaixe-se lentamente de volta para baixo. Objetivo de completar 12 repetições.
6 de 6
Peter Muller / Getty
Uma variação da prancha, que cria força oblíqua, o que é importante porque seu núcleo ajuda seu corpo a lutar para se manter em pé enquanto você luta contra a gravidade.Trabalho: Reto abdominal, eretores da coluna, oblíquosFaça: Deite-se de lado esquerdo com o cotovelo esquerdo no chão e as pernas empilhadas uma em cima da outra. Levante e segure por 45 segundos, depois mude para o lado direito. Repita mais três vezes.
Voltar para a introduçãoO mastro é a personificação do condicionamento físico completo. Ser capaz de estender totalmente todo o seu corpo em uma linha reta enquanto segura uma vara requer uma quantidade extraordinária de força e estabilidade, principalmente em seus dorsais, ombros, núcleo, quadris e músculos de preensão. Se você pode fazer um, então parabéns, você está realmente muito forte. No entanto, se você é como a maioria dos caras e não tem as habilidades para fazer isso, use nosso guia de exercícios e progressões para trabalhar até o seu primeiro mastro. Seus amigos (e seguidores do Instagram) ficarão maravilhados.
Aqui estão cinco exercícios que irão fortalecer todas as áreas de que você precisa para realizar este movimento difícil.
Balanços fortes com kettlebell aumentam o quadril, o centro e a força de preensão. (Não tem um KB? Em vez disso, execute levantamento terra.)
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, eretores da coluna vertebral
Faça: Pegue um kettlebell pesado e gire em seus quadris para abaixar seu torso, em seguida, mova seus quadris para frente, apertando seus glúteos, para impulsionar o sino até o nível do peito. Faça quatro séries de 10.
Este movimento aumenta a força e estabilidade do ombro. Não posso realizar um? Sub em um supino com barra ou Kettlebell.
Trabalho: Deltóides, tríceps, núcleo
Faça: Em uma posição de flexão, suba uma parede com os pés e mova as mãos para trás até que você esteja em uma parada de mão. Segure por 15 segundos. Trabalhe até 5-8 repetições completas.
Carregado carrega trabalho seu núcleo, forçando seu torso a resistir à rotação. Eles também melhoram a estabilidade do ombro.
Trabalho: Deltóides, núcleo
Faça: Segure um kettlebell ou halter bem acima da cabeça, com o braço travado. Contraia seu núcleo e caminhe lentamente por 10 a 15 metros. Troque os braços e repita por quatro conjuntos.
Fazer flexões perfeitas fortalecerá todas as suas costas e aumentará a força de preensão.
Trabalho: Lats, rombóides, armadilhas, bíceps, força de preensão
Faça: Pendure-se em uma barra pullup com uma alça na largura dos ombros. Aperte as omoplatas juntas e puxe para cima até que o queixo passe pela barra. Abaixe-se lentamente de volta para baixo. Objetivo de completar 12 repetições.
Uma variação da prancha, que cria força oblíqua, o que é importante porque seu núcleo ajuda seu corpo a lutar para se manter em pé enquanto você luta contra a gravidade.
Trabalho: Reto abdominal, eretores da coluna, oblíquos
Faça: Deite-se de lado esquerdo com o cotovelo esquerdo no chão e as pernas empilhadas uma em cima da outra. Levante e segure por 45 segundos, depois mude para o lado direito. Repita mais três vezes.
Ainda sem comentários