Dietas rígidas são uma chatice, e exercícios excessivos simplesmente não são saudáveis. Então, qual é a melhor maneira de se livrar de algum peso extra para que você possa ter uma aparência e se sentir melhor? A pesquisa mostra que essas estratégias simples de perda de gordura podem ajudá-lo a descascar os quilos em excesso para que você possa ter todo o seu potencial.
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As calorias contam, mas o horário das refeições também é crucial para o controle de peso. Os ritmos circadianos do corpo, que são impulsionados por muitos relógios biológicos internos diferentes, não apenas determinam os horários em que você está alerta e sonolento, mas também controlam a eficiência da digestão e do metabolismo dos alimentos, bem como a liberação de certos hormônios, como como a insulina, que promove o armazenamento de gordura. O velho ditado de "Tome café da manhã como um rei, almoce como uma rainha e jante como um indigente" tem alguma validade científica.
A pesquisa mostrou que consumir a maioria de suas calorias no início do dia, quando o corpo está melhor em queimá-las, pode ajudar a aumentar a perda de peso. Estudos também mostram que o corpo pode processar carboidratos com mais eficiência nas primeiras horas. Para coordenar seus ciclos metabólicos com as refeições, tente ingerir cerca de 70 por cento de suas calorias e carboidratos por 3 p.m.
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As nozes podem ser ricas em gorduras saudáveis, mas também podem ajudar a diminuir sua cintura. A pesquisa mostra que as pessoas que incluem nozes duas ou mais por semana pesam menos do que aquelas que não incluem. Graças à gordura, fibra e proteína que eles oferecem, uma onça de nozes (cerca de 47 pistaches sem casca, 30 amendoins inteiros, 24 amêndoas ou 14 metades de nozes) pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, portanto, é menos provável que você lanche sem pensar ou comer demais. Além disso, nem toda mordida pode ser metabolizada: a pesquisa mostra que até 25 por cento das calorias para amêndoas e 21 por cento para nozes não estão disponíveis para o corpo, então podem não ser as bombas calóricas que você pensa. Amêndoas, pistache, nozes e amendoim oferecem uma mistura de nutrientes, então troque nozes inteiras por outros alimentos que não oferecem tantos benefícios.
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As boas bactérias no intestino podem ser uma arma eficaz na batalha contra o bojo. A pesquisa mostra que certos alimentos podem ajudá-lo a aproveitar o poder dos micróbios que combatem a flacidez, e que pessoas mais magras tendem a ter níveis mais elevados de bactérias intestinais boas. Alimentos fermentados como kombucha, kimchi, iogurte, kefir, chucrute e tempeh levam bactérias benéficas para o intestino grosso. Comer alimentos fermentados regularmente também pode aliviar alguns dos problemas digestivos associados à síndrome do intestino irritável.
Opte por alimentos fermentados da seção refrigerada para os níveis mais elevados de bactérias benéficas. Além disso, procure obter pelo menos 28 gramas de fibra diariamente de uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. A fibra não apenas ajuda você a ficar satisfeito e melhora sua digestão, mas também ajuda as bactérias boas a florescer.
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Trocar grãos refinados por grãos inteiros economiza mais de 100 calorias por dia - mais ou menos a quantidade que você queimaria em 10 minutos pulando corda. Os especialistas não sabem ao certo por que isso acontece, mas grãos inteiros, como aveia, quinua e pão de trigo integral, fazem com que o corpo absorva menos calorias enquanto queima mais calorias durante a digestão. Além disso, renunciar aos grãos refinados é uma mudança simples com benefícios que vão além de emagrecer. Dietas balanceadas ricas em grãos integrais também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
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O conceito budista de atenção plena, ou estar totalmente ciente do que está acontecendo dentro e ao seu redor, também se aplica ao controle de peso. Em um estudo recente, um pequeno grupo de pessoas treinadas em técnicas de alimentação consciente caiu mais de dois quilos em média em 15 semanas, em comparação com aqueles sem treinamento, que perderam em média menos de meio quilo. Os comedores conscientes consumiram menos calorias, prestando mais atenção em como comiam. Uma alimentação consciente aumenta a satisfação e o prazer ao comer, incentivando a mastigação lenta da comida e tomando tempo para notar o aroma, o sabor e a textura do que está em seu prato. Demora cerca de 20 minutos para o estômago alertar o cérebro de que está cheio, e dedicar esse tempo para comer uma refeição completa em uma mesa em vez de no carro ou na frente da TV pode reduzir a ingestão de calorias.
Comer alimentos que envolvem trabalho, como uma laranja inteira que precisa ser descascada ou pistache na casca, deixa você mais lento e permite que seu cérebro registre fome e saciedade. Experimente sentar-se com sua comida; reservar um tempo para notar o aroma, a textura e a aparência da comida antes de mergulhar; e colocando o garfo ou colher entre as garfadas.
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