5 exercícios pliométricos para perder peso rapidamente

Esta técnica de treinamento tudo-em-um, demonstrada pelo biquíni profissional Tawna Eubanks da IFBB, usa movimentos explosivos para energizar seus cilindros de queima de gordura (e aumentar a densidade óssea). Aqui, cinco movimentos que aumentam a força, agilidade, uma barriga sexy e uma parte inferior do corpo esculpida.

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James Michelfelder e Therese Sommerseth

Agachamento com uma perna

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais

• Fique em uma máquina Smith, segure a barra com a mão direita e segure um halter com a mão esquerda.
• Levante a perna esquerda do chão, com o pé flexionado, e agache-se até que a coxa direita esteja pelo menos paralela ao chão.
• Dirija em seu calcanhar para empurrar até a posição inicial.

Repetições, sets, descanso

• Condicionamento: 4 conjuntos de 15; descanso 90 seg.
• Força: 6 conjuntos de 8; descanso 2 min.

2 de 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Stepup de perna única com acionamento do joelho

Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps

• Segurando halteres em cada mão, fique com o lado esquerdo ao lado de um banco plano e coloque o pé esquerdo (a perna motriz) em cima dele.
• Empurre o centro do pé de direção, pressionando seu corpo diretamente para cima no banco enquanto levanta sua perna direita em um ângulo de 90 graus.
• Inverta o movimento para recuar, repita.

Repetições, sets, descanso

• Condicionamento: 4 conjuntos de 12; descanso 90 seg.
• Força: 6 conjuntos de 6; descanso 2 min.

3 de 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Alternating Jump Lunge

Trabalhos: core, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas

• Começando em uma posição de estocada com a perna esquerda para frente, pule para cima e alterne as pernas no ar, pousando suavemente na posição de estocada com a perna direita para frente.
• Impulsione imediatamente após o pouso para iniciar o próximo salto, continuando a alternar as pernas.

Repetições, sets, descanso

• Condicionamento: 4 conjuntos de 20; descanse 20 s. entre as séries
• Força: 6 conjuntos de 12; descanso 90 seg.

4 de 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Bulgarian Lunge

Trabalhos: Ombros, Core, Glúteos, Isquiotibiais, Quads

• Segurando um halter em cada mão, fique a uma distância de estocada de uma caixa ou banco plano, de costas para ele.
• Coloque a parte superior do seu pé na caixa.
• Mantendo o peito para cima e o pé da frente apoiado, abaixe lentamente em linha reta até uma posição de estocada até que a coxa da frente esteja pelo menos paralela ao chão.
• Dirija pelo calcanhar da frente para voltar a ficar de pé.

Repetições, sets, descanso

• Condicionamento: 3-5 séries de 15, sem descanso; pernas alternadas
• Força: 6 séries de 6, descanso 2 min.

5 de 5

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Box Squat

Trabalhos: core, glúteos, isquiotibiais, quadríceps

• Segurando um haltere em cada mão, com a parte superior apoiada nos ombros e os braços paralelos ao chão, sente-se na borda de uma caixa ou banco plano.
• Mantendo o peito para cima e o meio do corpo tenso, dirija nos calcanhares para ficar de pé.
• Volte para a sessão e repita.

Repetições, sets, descanso

• Condicionamento: 5 conjuntos de 10; descanso 1 min.
• Força: 6 conjuntos de 6; descanso 2 min.